8 Cedera Lari Paling Umum

Seorang pelari membungkuk di sebelah jalan, memegang lutut mereka yang terluka.

Berlari telah menjadi salah satu cara paling populer untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran, dan untuk tetap bugar. Bahkan, lebih dari 40 juta Amerika berjalan secara teratur.

Meskipun berlari adalah cara yang bagus untuk tetap aktif, banyak pelari harus menghadapi cedera di beberapa titik.

Lebih dari 80 persen cedera lari disebabkan oleh stres berulang, tetapi cedera mendadak seperti pergelangan kaki terkilir atau otot robek juga bisa terjadi.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang jenis cedera lari yang paling umum, gejala khasnya, dan cara perawatannya.

Tentang cedera lari

Jika Anda seperti banyak pelari, Anda mungkin mencatat ratusan atau bahkan ribuan mil per tahun. Dampak berulang dari semua serangan kaki itu dapat merusak otot, persendian, dan jaringan ikat Anda.

Menurut tinjauan studi 2015, lutut, tungkai, dan kaki adalah area cedera paling umum bagi pelari. Tinjauan tersebut merinci insiden spesifik lokasi cedera lari sebagai berikut:

  • lutut: 7,2 hingga 50 persen
  • Kaki bagian bawah: 9,0 hingga 32,2 persen
  • Kaki bagian atas: 3,4 hingga 38,1 persen
  • Kaki: 5,7 hingga 39,3 persen
  • Pergelangan kaki: 3,9 hingga 16,6 persen
  • Pinggul, panggul, atau selangkangan: 3,3 hingga 11,5 persen
  • Punggung bawah: 5,3 hingga 19,1 persen

Mari kita lihat lebih dekat beberapa cedera paling umum yang mempengaruhi pelari.

1. Lutut pelari (sindrom patellofemoral)

Lutut pelari, atau sindrom patellofemoral, adalah istilah umum yang mengacu pada rasa sakit di bagian depan lutut atau di sekitar tempurung lutut. Ini adalah cedera umum yang sering terjadi dalam olahraga yang melibatkan berlari atau melompat.

Kelemahan pada pinggul atau otot-otot di sekitar lutut Anda dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi terkena lutut pelari.

Lutut pelari dapat menyebabkan rasa sakit yang:

  • tumpul dan dapat dirasakan pada satu atau kedua lutut
  • berkisar dari ringan hingga sangat menyakitkan
  • memburuk dengan duduk lama atau berolahraga
  • memburuk saat melompat, menaiki tangga, atau jongkok

Jenis cedera ini juga dapat menyebabkan suara retak atau pecah setelah lama tidak bergerak.

Seorang dokter sering dapat mendiagnosis lutut pelari dengan pemeriksaan fisik tetapi dapat merekomendasikan sinar-X untuk menyingkirkan kondisi lain. Terapis fisik dapat memberi Anda rencana perawatan khusus untuk mengobati cedera lutut pelari.

2. Tendinitis Achilles

Achilles tendinitis mengacu pada peradangan pada tendon yang menghubungkan otot betis ke tumit. Ini mungkin terjadi setelah meningkatkan jarak tempuh atau intensitas lari Anda.

Jika tidak diobati, tendinitis Achilles meningkatkan risiko pecahnya tendon Achilles Anda. Jika tendon ini robek, biasanya memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya.

Gejala umum tendinitis Achilles meliputi:

  • nyeri tumpul di kaki bagian bawah di atas tumit Anda
  • bengkak di sepanjang tendon Achilles Anda
  • rentang gerak terbatas saat melenturkan kaki ke arah tulang kering
  • perasaan hangat di atas tendon

3. Sindrom pita IT

Pita iliotibial Anda, biasanya disebut sebagai pita IT Anda, adalah sepotong panjang jaringan ikat yang membentang dari pinggul luar ke lutut Anda. Pita jaringan ini membantu menstabilkan lutut Anda saat Anda berjalan atau berlari.

Sindrom pita TI disebabkan oleh gesekan berulang pita TI yang bergesekan dengan tulang kaki Anda. Ini sangat umum pada pelari karena pita IT yang ketat. Otot gluteal yang lemah, perut, atau pinggul juga dapat menyebabkan kondisi ini.

Sindrom pita IT menyebabkan rasa sakit yang tajam di sisi luar kaki Anda, biasanya tepat di atas lutut Anda. Band IT Anda mungkin juga lembut saat disentuh. Rasa sakit sering bertambah buruk ketika Anda menekuk lutut.

4. Shin splints

Shin splints (tibial stress syndrome) mengacu pada rasa sakit yang terjadi di bagian depan atau bagian dalam kaki bagian bawah, di sepanjang tulang kering Anda. Shin splints dapat terjadi saat Anda meningkatkan volume lari terlalu cepat, terutama saat berlari di permukaan yang keras.

Dalam kebanyakan kasus, shin splints tidak serius dan hilang dengan istirahat. Namun, jika tidak diobati, mereka dapat berkembang menjadi fraktur stres.

Gejala shin splints dapat meliputi:

  • rasa sakit yang tumpul di sepanjang bagian depan atau dalam tulang kering Anda
  • rasa sakit yang semakin parah saat Anda berolahraga
  • kelembutan saat disentuh
  • pembengkakan ringan

Shin splints sering membaik dengan istirahat atau dengan mengurangi seberapa sering atau seberapa jauh Anda berlari.

5. Cedera hamstring

Paha belakang Anda membantu memperlambat kaki bagian bawah Anda selama fase ayunan siklus lari Anda. Jika paha belakang Anda kencang, lemah, atau lelah, mereka mungkin lebih rentan terhadap cedera.

Tidak seperti sprinter, pelari jarak jauh jarang mengalami robekan hamstring secara tiba-tiba. Sebagian besar waktu, pelari jarak jauh mengalami ketegangan hamstring yang datang perlahan dan disebabkan oleh robekan kecil berulang pada serat dan jaringan ikat otot hamstring.

Jika Anda mengalami cedera hamstring, Anda mungkin mengalami:

  • nyeri tumpul di bagian belakang kaki bagian atas
  • otot hamstring yang lembut saat disentuh
  • kelemahan dan kekakuan pada hamstring Anda

6. Plantar fasciitis

Plantar fasciitis adalah salah satu cedera kaki yang paling umum. Ini melibatkan iritasi atau degenerasi lapisan tebal jaringan, yang disebut fasia, di bagian bawah kaki Anda.

Lapisan jaringan ini bertindak sebagai pegas saat Anda berjalan atau berlari. Meningkatkan volume lari Anda terlalu cepat dapat menempatkan fasia Anda di bawah tekanan yang meningkat. Ketegangan atau kelemahan otot di betis Anda juga dapat membuat Anda berisiko terkena plantar fasciitis.

Gejala biasanya meliputi:

  • rasa sakit di bawah tumit atau kaki tengah Anda
  • rasa sakit yang berkembang secara bertahap
  • sensasi terbakar di bagian bawah kaki Anda
  • rasa sakit yang lebih buruk di pagi hari
  • nyeri setelah aktivitas berkepanjangan

7. Fraktur stres

Fraktur stres adalah retakan garis rambut yang terbentuk di tulang Anda karena tekanan atau benturan berulang. Untuk pelari, fraktur stres biasanya terjadi di bagian atas kaki, atau di tumit atau kaki bagian bawah.

Jika Anda menduga Anda mengalami fraktur stres, ada baiknya untuk segera menemui dokter. X-ray diperlukan bagi mereka untuk mendiagnosis fraktur stres.

Gejala fraktur stres biasanya meliputi:

  • rasa sakit yang semakin memburuk dari waktu ke waktu, yang mungkin hampir tidak terlihat pada awalnya tetapi seiring dengan perkembangan rasa sakit, dapat dirasakan bahkan ketika Anda sedang istirahat
  • pembengkakan, memar, atau nyeri tekan di area fraktur

Biasanya dibutuhkan 6 hingga 8 minggu untuk sembuh dari fraktur stres, dan Anda mungkin perlu menggunakan kruk atau memakai gips untuk jangka waktu tertentu.

8. Keseleo pergelangan kaki

Keseleo pergelangan kaki disebabkan oleh peregangan berlebihan pada ligamen antara kaki dan pergelangan kaki Anda. Keseleo sering terjadi ketika Anda mendarat di bagian luar kaki Anda dan menggulung pergelangan kaki Anda.

Gejala umum yang terkait dengan keseleo pergelangan kaki meliputi:

  • perubahan warna
  • rasa sakit
  • pembengkakan
  • memar
  • rentang gerak terbatas

Sebagian besar waktu, keseleo pergelangan kaki membaik dengan istirahat, perawatan diri, atau terapi fisik. Mereka mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk sembuh.

Jenis cedera lari lainnya

Cedera lain yang cenderung dialami pelari meliputi:

  • Kuku kaki yang tumbuh ke dalam. Kuku kaki yang tumbuh ke dalam terjadi ketika ujung kuku Anda tumbuh ke dalam kulit Anda. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan peradangan di sepanjang kuku kaki Anda dan dapat mengeluarkan nanah jika terinfeksi.
  • Radang kandung lendir. Bursae adalah kantung berisi cairan di bawah otot dan tendon Anda. Mereka membantu melumasi sendi Anda. Gesekan berulang terhadap kantung ini karena berlari dapat menyebabkan iritasi di pinggul atau di sekitar lutut Anda.
  • Robekan meniscal. Robekan meniscal mengacu pada robekan tulang rawan di lutut Anda. Ini sering menyebabkan sensasi penguncian sendi Anda.
  • Sindrom kompartemen anterior. Sindrom kompartemen anterior terjadi ketika otot-otot di bagian depan kaki bagian bawah memberi tekanan pada saraf dan pembuluh darah Anda. Sindrom ini bisa menjadi keadaan darurat medis.
  • Ketegangan betis. Trauma berulang dari berlari dapat menyebabkan ketegangan betis, juga dikenal sebagai betis yang ditarik.

Pilihan pengobatan untuk cedera lari

Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan apa pun atau sulit untuk berlari, ada baiknya untuk menindaklanjuti dengan dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan untuk menyingkirkan kondisi lain.

Untuk banyak cedera lari umum, perawatan sering kali meliputi:

  • sesi terapi fisik dan latihan khusus

  • mengikuti protokol RICE (istirahat, es, kompresi, elevasi)
  • minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti aspirin atau ibuprofen
  • mengurangi seberapa sering dan seberapa jauh Anda berlari

Perawatan lain yang lebih spesifik mungkin termasuk:

  • Untuk lutut pelari: memperkuat otot paha depan dan pinggul Anda, dan meregangkan paha depan atau betis yang kencang, mengenakan sepatu orthotic
  • Untuk tendonitis Achilles: meregangkan atau memijat betis Anda
  • Untuk sindrom pita TI: peregangan setiap hari dari pita IT Anda dan memperkuat otot pinggul Anda
  • Untuk cedera hamstring: memperkuat glutes Anda, meregangkan dan memperkuat paha belakang Anda, mengubah teknik lari Anda
  • Untuk plantar fasciitis: meregangkan dan memperkuat betis Anda
  • Untuk fraktur stres: kruk, gips, atau operasi
  • Untuk keseleo pergelangan kaki: latihan penguatan pergelangan kaki

Tips pencegahan cedera

Cedera lari dapat terjadi pada siapa saja, tetapi Anda dapat meminimalkan risiko cedera dengan tips berikut:

  • Pemanasan. Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai berlari dengan melakukan jogging ringan atau peregangan mobilitas dinamis seperti ayunan lengan atau kaki selama 5 hingga 10 menit.
  • Tingkatkan volume lari Anda secara perlahan. Banyak pelari mengikuti aturan 10 persen, yang berarti bahwa mereka tidak meningkatkan volume lari mingguan mereka lebih dari 10 persen dalam satu waktu.
  • Rawat luka yang mengganggu. Istirahatkan cedera yang mengganggu segera agar tidak berkembang menjadi masalah yang lebih serius. Seorang ahli terapi fisik dapat memberi Anda diagnosis yang tepat dan memberi Anda rencana perawatan yang disesuaikan.
  • Kerjakan teknik Anda. Teknik berlari yang buruk dapat meningkatkan jumlah tekanan pada otot dan persendian Anda. Bekerja dengan pelatih lari atau bahkan merekam teknik lari Anda dapat membantu Anda meningkat.
  • Perkuat pinggul Anda. Sertakan latihan stabilitas dalam program pelatihan Anda seperti jembatan glute atau jongkok satu kaki untuk membantu Anda melindungi lutut dan pergelangan kaki Anda.
  • Gunakan permukaan yang lembut. Berlari di atas rumput, trek karet, pasir, atau kerikil lebih mudah dilakukan pada persendian Anda daripada berlari di trotoar. Jika Anda menghadapi cedera yang mengganggu, cobalah berlari di permukaan yang lembut sampai rasa sakit Anda mereda.
  • Pertimbangkan pelatihan silang. Menambahkan beberapa latihan berdampak rendah ke dalam jadwal Anda seperti bersepeda atau berenang dapat membantu meningkatkan kebugaran aerobik Anda sambil memberikan istirahat pada persendian Anda dari dampak berlari yang berulang.

Garis bawah

Banyak pelari menghadapi cedera di beberapa titik. Area paling umum yang mengalami cedera karena berlari termasuk lutut, tungkai, dan kaki Anda.

Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat berlari, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan untuk menyingkirkan kondisi lain.

Menggunakan protokol RICE, mengonsumsi NSAID untuk nyeri, mengikuti rencana terapi fisik, dan melakukan latihan yang ditargetkan dapat membantu Anda pulih dari banyak cedera lari yang umum. Mengurangi seberapa sering dan seberapa jauh Anda berlari dapat membantu Anda pulih lebih cepat juga.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News