Latihan kesadaran. Aku tahu aku harus melakukannya, tapi…
Hal-hal muncul.
Saya tidur larut malam dan merindukan jendela latihan saya. Manajer saya tiba-tiba menjadwalkan pertemuan pagi hari. Terkadang, saya langsung lupa. Di lain waktu (rasanya lebih seperti setiap saat), anak saya memutuskan dia membutuhkan saya saat saya duduk di bantal saya.
Saya akui, terkadang, tidak jarang, saya hanya tidak ingin melakukannya. Tampaknya selalu ada sejuta hal lain yang lebih penting, lebih menyenangkan, atau lebih mendesak.
Pada akhirnya, jika perhatian penuh terasa seperti sekadar tugas lain dalam daftar tugas, kemungkinan itu tidak akan terjadi.
Akhirnya, saya menyerah untuk mencoba menjadikan latihan saya sebagai “keharusan” lain dalam daftar tak terbatas, dan saya malah mencoba jatuh cinta padanya.
Berita bagus? Berhasil.
Berikut adalah strategi yang saya gunakan untuk mewujudkannya.
Apakah itu memicu kegembiraan?
Perhatian penuh tidak harus terlihat seperti hanya duduk di atas bantal sambil menatap dinding.
Perhatian penuh dapat melibatkan hampir semua hal di bawah matahari. Yang mengatakan, yang terbaik adalah bersandar pada apa yang Anda sudah terinspirasi untuk melakukannya, dan mulai dari sana.
Cinta musik? Bermain olahraga? Menjadi sukarelawan di penampungan hewan? Bermain puzzle? Bermain video game? Merakit model kereta api?
Kabar baiknya adalah: Apa pun yang Anda lakukan, itu mengandung lahan subur untuk perhatian penuh.
Sebenarnya, jika Anda memiliki hobi seperti yang disebutkan di atas, kemungkinan Anda sudah berlatih mindfulness sampai taraf tertentu. Begitu Anda meletakkan niat dan kesadaran di baliknya, Anda berada di jalan menuju kehadiran.
Menurut sebuah studi tahun 2020, peserta yang mengalami emosi positif selama paparan pertama mereka terhadap meditasi lebih mungkin untuk berlatih lebih sering dan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Masuk akal bahwa, ketika Anda mengasosiasikan sesuatu dengan perasaan baik, Anda cenderung melakukannya. Menggabungkan aktivitas atau subjek yang Anda sukai dengan perhatian penuh adalah resep untuk latihan yang berkelanjutan dan konsisten.
Misalnya, Anda suka bermain piano. Saat Anda berlatih bagian baru, Anda sudah memusatkan perhatian dan perhatian.
Otak Anda harus mengoordinasikan gerakan tangan Anda dengan gerakan kaki Anda di pedal. Anda menafsirkan informasi saat Anda membaca catatan dan mendengar musik yang Anda mainkan. Sebenarnya ada cukup banyak yang terjadi di sini.
Untuk meningkatkan ini, atau aktivitas apa pun, di arena perhatian, cukup tambahkan kesadaran. Apa yang harus Anda sadari?
Mulailah dengan kesadaran Anda:
- tubuh
- energi
- pikiran
Tritunggal tubuh, energi, dan pikiran dapat memberi Anda titik referensi yang cepat dan mudah untuk memberi isyarat kesadaran yang lebih dalam di hampir semua aktivitas.
Cobalah
- Apa pun yang Anda lakukan, mulailah mengatur napas Anda. Apakah cepat atau lambat? Mudah atau tegang?
- Kemudian, dengarkan sensasi di tubuh Anda. Apakah Anda merasa tegang atau longgar? Berenergi atau lesu? Apakah Anda merasa terangkat, tenang, bersemangat, atau stres?
- Apa kualitas pikiran Anda? Apakah mereka cepat atau lambat? Menyenangkan dan positif, atau keras dan kritis?
- Akhirnya, rasakan integrasi ketiga kategori: tubuh, energi, dan pikiran. Bagaimana mereka berubah saat Anda terlibat dalam aktivitas yang Anda pilih? Bagaimana mereka membimbing Anda pada saat ini?
Mulai di mana Anda berada
Seperti disebutkan di atas, mungkin sulit untuk mengukir waktu dan ruang untuk berkomitmen pada latihan perhatian yang teratur.
Untuk mengatasi tantangan ini, lepaskan apa yang menurut Anda “seperti” meditasi yang sempurna, dan temukan waktu dan lingkungan yang benar-benar cocok untuk Anda.
Ketika saya mengajar prasekolah, saya memiliki sedikit waktu luang untuk latihan meditasi mandiri di hari saya. Saya harus bekerja pada pukul 07:30, keluar pada pukul 15:30, dan menjemput anak saya sebelum pulang untuk bermain, menyiapkan makan malam, dan mandi/bercerita/waktu tidur.
Untungnya, hanya berada di dalam kelas ternyata menjadi latihan kesadaran. Saya dapat menyelaraskan tubuh, energi, dan pikiran saya kapan saja sepanjang hari.
Ketika saya mulai melamun atau keluar dari zona, saya bisa fokus untuk terhubung dengan anak-anak dan bergabung dengan mereka dalam permainan mereka.
Meskipun saya sedang bekerja, ternyata ini adalah kesempatan yang sempurna untuk melatih perhatian penuh. Sebagai bonus, itu juga membuat saya jauh lebih baik dalam pekerjaan saya.
Baik Anda bekerja di jalur perakitan atau meja tunggu, Anda dapat menyetel tubuh, energi, dan pikiran berulang kali. Semakin banyak Anda melakukannya, Anda akan semakin sadar.
Jadikan itu urusan keluarga
Berlatih perhatian dengan orang yang Anda cintai tidak hanya akan memperkuat latihan untuk Anda. Ini juga akan membantu Anda terhubung pada tingkat yang lebih dalam dan menyelesaikan konflik dengan lebih sabar.
Syukur di meja
Saat Anda duduk untuk makan bersama, renungkan hari Anda. Jika Anda berbagi sarapan, renungkan hari sebelumnya.
Kelilingi meja dan bagikan satu hal yang Anda syukuri dan satu hal yang menantang Anda. Mempraktikkan rasa syukur adalah cara yang ampuh untuk menunjukkan penghargaan atas apa yang terjadi dalam hidup Anda.
Merefleksikan tantangan adalah kesempatan besar untuk melihat bagaimana Anda mungkin telah melakukan sesuatu secara berbeda, melatih belas kasih untuk diri sendiri atas tindakan Anda di masa lalu, atau melepaskan hal-hal yang berada di luar kendali Anda.
Ini juga merupakan latihan hebat yang menawarkan jendela pengalaman setiap anggota keluarga.
Jadikan itu permainan
Sebagai orang tua dan mantan guru prasekolah, saya memahami kekuatan “gamifying” dalam hal memotivasi anak-anak. Sebenarnya, mari kita menjadi nyata: orang dewasa juga.
Mirip dengan prinsip bahwa, ketika Anda menikmati latihan perhatian Anda, Anda benar-benar akan melakukannya, menjadikan perhatian sebagai permainan kemungkinan akan menarik seluruh keluarga untuk terlibat.
Ketika datang untuk memasukkan anak-anak Anda dalam perhatian penuh, ada banyak cara untuk membuat latihan menjadi permainan.
Cukup gunakan tubuh, energi, latihan kesadaran pikiran di atas, dan tambahkan ke aktivitas apa pun yang disukai. Anda dapat meminta anak-anak Anda untuk menggunakannya saat mereka sedang berayun, bermain rumah, atau mewarnai.
Punya remaja? Tidak ada keringat. Anda juga bisa menjadikan aktivitas favorit mereka menjadi praktik mindfulness.
Ada juga banyak produk di luar sana, seperti permainan, tumpukan kartu, buku kerja, dan CD, tetapi Anda tidak perlu membeli apa pun untuk membawa perhatian ke rumah Anda.
Beri makan diri Anda makanan mental yang baik
Berlatih meditasi selama 5 menit setiap pagi, atau sesekali sepanjang hari Anda, sangat bagus. Tetapi Anda dapat membawa perhatian ke fokus yang lebih besar dengan mengisi hati dan pikiran Anda dengan cerita, penelitian, dan tokoh-tokoh inspiratif yang memusatkan kehadiran dan kehidupan yang penuh perhatian.
Alih-alih menggulir atau menonton TV, tonton video YouTube oleh seorang pemimpin di bidang perhatian, seperti Jack Kornfield, Eckhart Tolle, atau Pema Chödrön.
Lihat yang terbaru dari peneliti mindfulness, seperti Kristin Neff, PhD, seorang pemimpin dalam penelitian tentang welas asih yang penuh perhatian, atau Sara Lazar, PhD, seorang peneliti asosiasi di Harvard yang mempelajari dampak yoga dan perhatian pada otak.
Zindel Segal, seorang psikolog klinis di University of Toronto Scarborough, memfokuskan karyanya pada bagaimana perhatian dapat mendukung depresi dan kecemasan. Dan Elissa Epel, PhD, seorang profesor psikiatri di UCSF, mengeksplorasi hubungan antara kesadaran, stres, dan penuaan.
The Greater Good Science Center of UC Berkeley adalah toko serba ada yang hebat untuk artikel dan sumber daya berbasis sains tentang cara menjalani kehidupan yang lebih bermakna.
Tentu saja, ada banyak buku bagus di luar sana tentang perhatian, meditasi, dan menjalani hidup dengan lebih banyak kehadiran. Anda dapat memilih tergantung pada minat, identitas, atau afiliasi agama Anda.
Bagikan dengan komunitas Anda
Sama seperti berbagi perhatian dengan keluarga Anda dapat membawa Anda lebih dekat bersama, berbagi dengan komunitas luas Anda dapat memiliki efek yang sama.
Ada banyak grup mindfulness dan meditasi yang tersedia secara online, dan Anda bahkan dapat menemukan grup lokal dengan menggunakan situs web, seperti grup Meetup.com, Eventbrite, atau Facebook.
Bahkan pencarian Google sederhana dengan lokasi Anda dapat memberikan hasil yang menjanjikan.
Ada juga pusat perhatian dan meditasi yang besar dan mapan dengan banyak lokasi.
Komunitas perhatian dan meditasi di seluruh dunia
Persekutuan Realisasi Diri didirikan pada tahun 1925 oleh Pramahamsa Yogananda, penulis “Autobiography of a Yogi,” dan ada lokasi di seluruh dunia.
Plum Village adalah komunitas meditasi internasional lainnya yang didirikan oleh Zen Master Thich Nhat Hanh. Komunitas ini menawarkan kelas online, acara, dan retret di biara-biara di beberapa negara.
Shambhala adalah komunitas dunia yang didirikan oleh Chögyam Trungpa Rinpoche dengan lebih dari 200 center di 50 negara berbeda. Komunitas ini juga menawarkan pembelajaran online.
Lembaga Meditasi Insight menawarkan ajaran dalam “vipassana,” atau wawasan, dan “metta,” atau meditasi cinta kasih, dengan pusat dan komunitas di seluruh dunia.
Selain itu, hampir setiap wilayah metropolitan memiliki Zen Center sendiri. Cukup cari kota besar terdekat dan “zen center”.
Beri ruang untuk ruang
Menjalani kehidupan go-go-go bisa menyenangkan, tetapi juga bisa melelahkan. Tidak hanya itu, Anda mungkin juga kehilangan keindahan dari hal-hal kecil saat kehidupan berlalu dengan sangat cepat.
Sangat sulit untuk menjadi penuh perhatian, sabar, dan berbelas kasih ketika Anda sedang terburu-buru.
Ketika Anda membuat ruang dalam hidup Anda hanya dengan melakukan lebih sedikit, Anda secara otomatis membuat ruang untuk perhatian penuh. Mengurangi beban mental Anda dapat melampaui rumah tangga ke kehidupan sosial Anda dan kewajiban pekerjaan Anda.
Dengan hanya mengatakan tidak pada satu pertunangan lagi, satu komitmen lagi, atau satu acara lagi, Anda membebaskan ruang itu untuk berada di saat ini saja.
Dalam arti tertentu, mengatakan tidak pada hal-hal “ekstra” berarti mengatakan ya yang lebih besar untuk latihan perhatian Anda.
Integrasikan ke dalam rutinitas harian Anda
Tidak peduli di mana Anda berada atau apa yang Anda lakukan, setiap momen adalah undangan untuk perhatian penuh.
Dengan mempraktikkan perhatian selama aktivitas yang tampak seperti “normal”, Anda membawanya pulang menjadi lebih dari sekadar aksesori kehidupan — itu menjadi tindakan hidup itu sendiri.
Baik memasak, bepergian, mencuci pakaian, atau bercinta, membuat setiap momen penuh perhatian dapat sangat memperkaya hidup Anda dan hubungan Anda dengan diri sendiri, orang lain, dan dunia.
Memanggil kecantikan
Berbicara tentang integrasi, salah satu cara ampuh untuk melakukan ini adalah dengan mengelilingi diri Anda dengan estetika yang mengingatkan dan mengilhami Anda akan perhatian penuh setiap saat.
Salah satu guru saya menunjuk ke rumahnya sebagai contoh: “Saya pada dasarnya tinggal di bait suci,” katanya.
Dan itu benar. Rumahnya dipenuhi dengan benda-benda suci, permadani hiasan, dan patung-patung master yang terus-menerus mengingatkan dia dan murid-muridnya akan komitmen dan semangat mereka terhadap jalan.
Anda juga dapat melakukannya di ruang Anda sendiri.
Baik itu gambar orang suci di dinding, motif bunga teratai, atau bahkan catatan tempel sederhana dengan pengingat seperti, “bernapas”, “lepaskan”, atau “berada di sini sekarang”, membenamkan diri dalam lingkungan yang terinspirasi oleh niat penuh perhatian sangat kuat. .
Perhatian penuh dapat berubah dari beban menjadi hadiah. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit niat, komitmen, dan penyerahan diri.
Pada akhirnya, perhatian bermuara pada bagaimana kita berhubungan dengan setiap momen dalam hidup kita. Mengapa tidak membuat hubungan itu menyenangkan?
Crystal Hoshaw adalah seorang ibu, penulis, dan praktisi yoga lama. Dia telah mengajar di studio pribadi, gym, dan dalam pengaturan satu-satu di Los Angeles, Thailand, dan San Francisco Bay Area. Dia berbagi strategi penuh perhatian untuk perawatan diri melalui kursus online. Anda dapat menemukannya di Instagram.