Pernah mencoba untuk mengambil kebiasaan baru atau mengajari diri sendiri keterampilan baru? Anda mungkin menyadari sejak awal bahwa latihan sehari-hari adalah kunci sukses. Nah, itu juga berlaku untuk meditasi.
“Penting untuk bermeditasi setiap hari karena Anda sedang mengembangkan kebiasaan,” jelas Sadie Bingham, seorang pekerja sosial klinis yang mengkhususkan diri dalam kecemasan di Gig Harbor, Washington. Dia juga seorang meditator lama sendiri.
“Kebanyakan orang tidak akan langsung merasakan efek positifnya, jadi Anda perlu latihan (ish) setiap hari untuk mulai melihat hasil kerja Anda,” tambahnya.
Memulai latihan meditasi setiap hari bisa jadi sulit, tetapi kebanyakan orang merasa lebih mudah setelah mereka mulai memperhatikan beberapa dari banyak manfaatnya.
Masih ragu apakah Anda bisa menjadikan meditasi sebagai bagian dari hidup Anda? Ini sangat mungkin, dan tujuh tips sukses ini dapat membantu.
Mulai dari yang kecil
Meskipun meditasi harian adalah tujuan yang bagus, Anda tidak perlu langsung melakukannya selama 30 menit (atau lebih lama) setiap hari.
Lima menit, tiga kali seminggu
Bingham merekomendasikan pemula untuk memulai dengan meditasi terpandu selama lima menit, tiga kali seminggu, dan perlahan-lahan meningkatkan menitnya karena meditasi menjadi bagian yang konsisten dari rutinitas Anda.
Pada awalnya, Anda mungkin tidak merasa sangat sadar atau tenang. Anda mungkin tidak merasa santai sama sekali. Tapi tidak apa-apa. Buatlah tujuan untuk mengambil lima menit untuk duduk dengan pikiran Anda. Penasaran dengan mereka, tapi jangan dipaksakan.
“Akhirnya,” jelas Bingham, “Anda akan merasakan tarikan untuk duduk dan bermeditasi.”
Jika Anda tidak pernah mendapatkan hingga 30 menit sehari, jangan khawatir— bermeditasi bahkan selama 10 atau 15 menit setiap hari menawarkan manfaat.
Temukan waktu yang tepat
Anda akan menemukan bahwa berbagai sumber merekomendasikan waktu “ideal” yang berbeda untuk bermeditasi. Namun pada kenyataannya, waktu ideal Anda adalah kapan pun Anda bisa membuat meditasi berhasil.
Jika Anda mencoba membuat diri Anda bermeditasi pada waktu yang tidak sesuai dengan jadwal dan tanggung jawab Anda, kemungkinan besar Anda hanya akan merasa frustrasi dan tidak termotivasi untuk melanjutkan.
Sebaliknya, cobalah bermeditasi pada waktu yang berbeda untuk melihat apa yang terasa terbaik bagi Anda. Itu mungkin menjadi hal pertama di pagi hari, tepat sebelum tidur, selama perjalanan yang sibuk, atau selama istirahat Anda di tempat kerja.
Kapan pun waktu yang Anda pilih, cobalah untuk mengikutinya. Konsistensi dapat membantu kebiasaan baru Anda menjadi bagian lain dari rutinitas harian Anda.
Menjadi nyaman
Anda mungkin pernah melihat foto orang yang bermeditasi sambil duduk dalam posisi lotus klasik. Tapi posisi itu tidak nyaman untuk semua orang, dan sulit untuk menengahi jika Anda melakukan sesuatu yang membuat Anda tidak nyaman secara fisik.
Untungnya, Anda tidak harus masuk ke posisi tertentu untuk berhasil bermeditasi. Alih-alih, ambil saja posisi yang bisa Anda pegang, posisi yang terasa mudah dan alami. Duduk di kursi, berbaring — keduanya baik-baik saja.
“Kenyamanan jauh lebih penting daripada ‘terlihat’ seperti Anda sedang bermeditasi,” Bingham menekankan.
Jika Anda kesulitan duduk diam, cobalah bermeditasi sambil berjalan atau berdiri. Beberapa orang menemukan bahwa fokus pada setiap langkah membantu proses meditasi lebih lanjut, seperti halnya berfokus pada napas.
Juga pertimbangkan untuk menciptakan ruang meditasi yang nyaman dan menenangkan, atau bahkan membangun ritual di sekitar prosesnya. Memasukkan lilin, musik damai, atau foto dan kenang-kenangan dari orang-orang terkasih semuanya dapat membantu meningkatkan meditasi.
“Manfaat dari ritual juga penting, karena prosesnya menjadi pernyataan bahwa kesehatan Anda penting,” kata Bingham.
Coba aplikasi meditasi atau podcast
Masih merasa sedikit tidak yakin tentang bagaimana seharusnya Anda bermeditasi?
Jika ragu, buka ponsel cerdas Anda. Ada aplikasi untuk banyak hal akhir-akhir ini, dan meditasi tidak terkecuali.
Aplikasi, banyak di antaranya gratis, dapat memulai Anda dengan meditasi terpandu, yang direkomendasikan Bingham untuk pemula. “Meditasi yang dipandu dapat membantu mendorong pikiran aktif kembali ke saat ini,” jelasnya.
Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk mengakses:
- meditasi untuk situasi yang berbeda
- suara yang menenangkan
- latihan pernapasan
- podcast
- alat dan grafik untuk membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang meditasi
Anda juga dapat mempersonalisasi aplikasi untuk mengikuti kemajuan Anda dan mengubah pendekatan meditasi Anda berdasarkan keadaan pikiran Anda saat ini.
Beberapa aplikasi populer termasuk Tenang, Headspace, dan Sepuluh Persen Lebih Bahagia.
Tetaplah begitu
Butuh waktu untuk membentuk kebiasaan baru, jadi jangan khawatir jika meditasi tampaknya tidak cocok untuk Anda pada awalnya.
Alih-alih mencari alasan mengapa Anda tidak bisa melanjutkannya, jelajahi kesulitan apa pun yang Anda alami dengan rasa ingin tahu dan pikiran terbuka. Tantangan yang Anda hadapi selama meditasi dapat memandu Anda menuju latihan yang lebih sukses.
Jika Anda mudah terganggu, tanyakan pada diri sendiri mengapa. Apakah Anda tidak nyaman? Lelah? Bosan? Terima emosi ini dan buat perubahan yang sesuai—mereka memberi Anda wawasan yang berharga. Mungkin memilih posisi yang berbeda, atau mencoba bermeditasi di pagi hari.
Belajar untuk mempraktikkan penerimaan dan rasa ingin tahu dalam meditasi dapat membantu Anda menerjemahkan perasaan ini dengan lebih mudah ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, Bingham menjelaskan.
Ini dapat membantu Anda memiliki waktu yang lebih mudah untuk menumbuhkan kesadaran secara teratur.
Pikirkan seperti ini: Jika Anda mulai bermeditasi ketika Anda merasa cemas dan kesal, Anda mungkin merasa sedikit lebih baik. Tetapi jika Anda terus melakukan latihan meditasi secara teratur, Anda mungkin merasa lebih mudah mengelola stres sebelum emosi membanjiri Anda.
Tahu kapan itu tidak bekerja
Anda mungkin tidak segera menyadari manfaat meditasi. Itu benar-benar normal. Dan tidak peduli berapa lama Anda telah berlatih, pikiran Anda mungkin masih mengembara dari waktu ke waktu. Itu juga biasa.
Tak satu pun dari hal-hal ini berarti Anda tidak dapat berhasil dengan meditasi. Menyadari ketika pikiran Anda telah mengembara sebenarnya adalah hal yang baik — itu berarti Anda sedang mengembangkan kesadaran. Ketika ini terjadi, cukup fokuskan kembali diri Anda dengan lembut. Dengan latihan meditasi yang mantap, Anda biasanya akan mulai melihat manfaatnya pada waktunya.
Yang mengatakan, penting untuk mengenali kapan meditasi lebih berbahaya daripada kebaikan. Meskipun meditasi membantu meringankan gejala kesehatan mental bagi banyak orang, tidak semua orang merasa terbantu, bahkan dengan latihan teratur.
Ini tidak super umum, tetapi beberapa orang melakukannya
Memulai
Siap untuk mencoba meditasi setiap hari?
Inilah meditasi sederhana untuk Anda mulai:
- Temukan tempat yang nyaman untuk bersantai.
- Atur timer selama tiga hingga lima menit.
- Mulailah dengan memusatkan perhatian pada napas Anda. Perhatikan sensasi setiap menarik dan menghembuskan napas. Bernapaslah perlahan dan dalam, dengan cara yang terasa alami.
- Segera setelah pikiran Anda mulai mengembara, akui pikiran yang muncul, lepaskan, dan kembalikan fokus Anda ke pernapasan Anda. Jangan khawatir jika ini terus terjadi—itu akan terjadi.
- Saat waktumu habis, buka matamu. Perhatikan lingkungan Anda, tubuh Anda, perasaan Anda. Anda mungkin merasa berbeda, mungkin tidak. Namun seiring waktu, Anda mungkin akan melihat diri Anda menjadi lebih sadar akan pengalaman Anda sendiri serta lingkungan sekitar Anda. Perasaan ini bertahan lama setelah Anda selesai bermeditasi.
Siap untuk sesuatu yang baru? Cobalah pemindaian tubuh atau pelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis meditasi.
Garis bawah
Tidak ada cara yang benar atau salah untuk bermeditasi. Anda akan mendapatkan paling sukses ketika Anda berlatih dengan cara yang cocok untuk Anda, jadi jangan ragu untuk mencoba pendekatan yang berbeda sampai Anda menemukan satu yang cocok.
Ketika Anda mulai memperhatikan belas kasih, kedamaian, kegembiraan, dan penerimaan yang lebih besar dalam hidup Anda, Anda akan tahu bahwa itu berhasil. Sabar saja, karena manfaat ini mungkin tidak akan muncul dalam semalam. Ingatlah untuk menunjukkan diri Anda dengan rasa ingin tahu dan pikiran terbuka, dan Anda akan tetap berada di jalur menuju kesuksesan.
Meditasi Metta untuk Hari Ibu
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya termasuk bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.