7 Pose Yoga yang Dapat Anda Lakukan di Kursi

Sangat populer akhir-akhir ini untuk mengatakan “yoga adalah untuk semua orang.” Tapi apakah itu benar? Bisakah itu benar-benar dipraktikkan oleh semua orang? Bahkan mereka yang, karena usia, tidak fleksibel, atau cedera, perlu berlatih sepenuhnya dari kursi?

Sangat!

Faktanya, manula mungkin bisa mendapatkan lebih banyak dari yoga daripada kebanyakan siswa. Karena dua belahan otak digunakan lebih merata seiring bertambahnya usia, kita dapat membawa kesadaran keseluruhan yang lebih baik untuk yoga, sehingga memanfaatkan koneksi pikiran-tubuh lebih efektif daripada siswa yang lebih muda.

Perlu diingat bahwa banyak manula yang sehat secara fisik tidak memiliki batasan dalam hal berlatih yoga, kecuali mungkin menggunakan perangkat adaptasi yang juga digunakan oleh banyak orang yang lebih muda, seperti balok atau tali pengikat. Namun, yoga kursi mungkin merupakan cara yang tepat untuk orang-orang:

  • dengan masalah keseimbangan
  • mencari untuk memulai perlahan
  • siapa yang akan merasa lebih percaya diri memulai dengan cara ini

Ini tidak hanya memiliki manfaat yoga biasa, seperti membantu mengatasi stres, nyeri, dan kelelahan – tetapi juga dapat membantu pelumasan sendi, keseimbangan, dan bahkan masalah khusus usia seperti menopause dan radang sendi.

Urutan ini akan bermanfaat bagi siapa saja yang lebih suka melakukan yoga di kursi, seperti manula atau mereka yang duduk di kursi di tempat kerja. Ingatlah bahwa Anda menginginkan kursi kokoh yang membuat Anda merasa nyaman dan stabil. Itu berarti tidak ada kursi kantor dengan roda atau apa pun yang terasa reyot.

Dan pastikan untuk memulai setiap pose baru dengan memastikan bokong Anda tertanam kuat di kursi. Anda akan ingin duduk ke arah tepi depan kursi tetapi masih di kursi cukup untuk merasa stabil.

Gunung Duduk (Tadasana)

Ini adalah pose yang bagus untuk hanya melibatkan inti Anda, memeriksa postur Anda, dan fokus pada napas Anda. Datanglah ke pose ini setelah setiap pose di bawah ini.

  1. Ambil napas dalam-dalam dan duduk tegak, rentangkan tulang belakang Anda.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah di kursi dengan tulang duduk Anda (bagian terendah dari tulang ekor Anda, atau dua titik yang menahan beban saat Anda duduk).
  3. Kaki Anda harus berada pada sudut 90 derajat, lutut tepat di atas pergelangan kaki Anda. Anda ingin memiliki sedikit ruang di antara lutut Anda. Biasanya, kepalan tangan Anda harus pas di antara lutut Anda, meskipun struktur kerangka Anda mungkin memerlukan lebih banyak ruang daripada ini.
  4. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, gulingkan bahu ke bawah, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan rilekskan lengan ke bawah di samping tubuh. Jika kursi Anda memiliki sandaran tangan, Anda mungkin perlu mengeluarkannya ke depan sedikit atau sedikit lebih lebar, untuk membersihkan sandaran tangan.
  5. Libatkan kaki Anda dengan mengangkat jari-jari kaki dan menekan dengan kuat ke keempat sudut kaki Anda.

Prajurit I (Virbhadrasana I)

  1. Mulai di Gunung Duduk, ambil napas dalam-dalam. Saat Anda menarik napas, angkat lengan ke samping, lalu angkat tangan hingga bertemu di atas kepala.
  2. Rekatkan jari-jari Anda, jauhkan jari telunjuk dan ibu jari Anda, sehingga Anda menunjuk ke langit-langit tepat di atas kepala Anda.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, gulingkan bahu Anda dari telinga Anda, biarkan tulang belikat Anda meluncur ke bawah punggung Anda. Ini akan melibatkan kapsul bahu (otot-otot yang menahan sendi bahu Anda).
  4. Lanjutkan untuk mengambil napas dalam-dalam dan merata saat Anda menetap di sini, ambil setidaknya 5 napas dalam-dalam sebelum Anda melepaskan tangan yang tergenggam saat menghembuskan napas dan biarkan lengan Anda dengan lembut melayang kembali ke sisi tubuh Anda.

Duduk Membungkuk ke Depan (Paschimottanasana)

  1. Tarik napas di Gunung Duduk, fokus pada memanjangkan tulang belakang Anda, dan cukup lipat di atas kaki Anda. Anda bisa mulai dengan tangan Anda bertumpu pada paha dan geser ke bawah kaki Anda saat Anda melipat untuk sedikit dukungan ekstra, atau Anda dapat menjaga mereka di sisi Anda saat Anda bekerja untuk meletakkan tubuh Anda di paha Anda.
  2. Ambil 5 napas atau lebih dalam pose ini. Ini memijat usus Anda, membantu pencernaan, serta secara pasif memperpanjang tulang belakang dan meregangkan otot punggung Anda.
  3. Saat siap, tarik napas saat Anda mengangkat tubuh kembali ke posisi tegak.

Senjata Elang (Garudasana Arms)

Pose ini merilekskan bahu dan punggung bagian atas karena menstabilkan dan melenturkan sendi bahu Anda.

  1. Ambil napas dan kemudian, saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa mereka ke depan Anda, ayunkan lengan kanan Anda di bawah kiri dan pegang bahu Anda dengan tangan yang berlawanan, peluk diri Anda sendiri.
  3. Jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas di bahu Anda, Anda dapat melepaskan cengkeraman Anda dan terus melingkarkan lengan Anda di sekitar satu sama lain sampai jari kanan Anda berada di telapak tangan kiri Anda.
  4. Menghirup, angkat siku beberapa inci lebih tinggi.
  5. Buang napas, gulingkan bahu Anda ke bawah, rilekskan dari telinga Anda.
  6. Ambil beberapa napas, ulangi gerakan mengangkat siku dan memutar bahu jika Anda mau.

Tahan Lengan Terbalik

Ini meregangkan bahu Anda dan membuka dada Anda, yang dapat membantu mengatasi postur, stres, dan kesulitan bernapas.

  1. Saat Anda menarik napas, rentangkan kedua tangan ke samping, telapak tangan ke bawah.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, gulingkan kedua bahu ke depan sedikit, yang menggulung telapak tangan sehingga menghadap ke belakang, lalu tekuk siku dan biarkan tangan berayun ke belakang.
  3. Genggam tangan dengan cara apa pun yang Anda suka (jari, tangan, pergelangan tangan, atau siku) dan tarik perlahan tangan Anda dari satu sama lain tanpa melepaskan genggaman Anda.
  4. Jika Anda mencengkeram pergelangan tangan atau siku, perhatikan di sisi mana itu.
  5. Setelah Anda mengambil 5 napas lambat, bahkan napas dengan tangan tergenggam dengan cara ini, pasang kembali pergelangan tangan atau siku yang lain dan tahan selama 5 napas.

Putar Duduk Sederhana (Parivrtta Sukhasana)

Pose memutar membantu dengan nyeri punggung bawah dan membantu pencernaan dan sirkulasi. Mereka sering disebut pose “detoks”.

Meskipun Anda akan memiliki kursi ke belakang untuk membantu Anda memutar di sini, ingatlah bahwa Anda tidak ingin menggunakan kursi untuk menarik diri Anda ke putaran yang lebih dalam. Tubuh Anda akan memiliki titik berhenti alami. Jangan memaksa dengan menarik dengan tangan Anda. Memaksa memutar dapat menyebabkan cedera serius.

  1. Saat Anda menarik napas, rentangkan tulang belakang Anda lagi dan angkat lengan ke samping dan ke atas.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, putar perlahan ke kanan dengan tubuh bagian atas dan turunkan lengan Anda — tangan kanan Anda akan bertumpu di atas sandaran kursi dan membantu Anda untuk memutar dengan lembut, tangan kiri Anda akan beristirahat di samping Anda.
  3. Lihatlah dari balik bahu kanan Anda. Gunakan cengkeraman Anda di kursi untuk membantu Anda tetap berputar tetapi tidak memperdalamnya.
  4. Setelah 5 napas, lepaskan putaran ini dan kembali menghadap ke depan. Ulangi di sisi kiri Anda.

Peregangan Satu Kaki (Janu Sirsasana)

Anda dapat beringsut sedikit lebih dekat ke tepi kursi Anda untuk yang satu ini. Pastikan Anda masih cukup di kursi sehingga Anda tidak akan terpeleset.

  1. Duduk tegak, regangkan kaki kanan Anda, istirahatkan tumit Anda di lantai, jari-jari kaki mengarah ke atas — semakin dekat ke tepi kursi Anda, semakin lurus kaki Anda. Tetapi sekali lagi, perhatikan seberapa besar dukungan Anda sebelum melipat ke depan.
  2. Istirahatkan kedua tangan di kaki Anda yang terentang. Saat Anda menarik napas, angkat melalui tulang belakang Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menekuk kaki kanan Anda, geser tangan Anda ke bawah kaki Anda saat Anda pergi.
  3. Lakukan peregangan ini sejauh yang Anda suka tanpa mengejan atau memaksakan apa pun dan tetap merasa ditopang, baik oleh kursi maupun oleh tangan Anda. Jika Anda dapat menjangkau bagian bawah kaki Anda, pertimbangkan untuk memegang bagian belakang betis atau pergelangan kaki Anda.
  4. Tarik napas dan hembuskan perlahan dan merata 5 kali dalam posisi ini, perlahan-lahan masuk lebih dalam setiap kali, lalu lepaskan pose dengan menggunakan tarikan napas untuk membantu Anda bangkit. Ulangi pose ini dengan kaki kiri terentang, periksa kembali seberapa tertopang tubuh Anda di tepi kursi dan luruskan kembali lutut kaki kanan di atas pergelangan kaki sebelum Anda membungkuk.

Fotografi: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt