7 Peregangan Pagi untuk Postur Tubuh yang Sempurna

Tubuh kita beradaptasi dengan postur yang paling sering kita gunakan

Jika hari-hari biasa termasuk membungkuk di atas meja atau laptop selama 8 hingga 12 jam sehari dan kemudian berselancar di sofa selama satu atau dua jam di malam hari untuk menonton “The Office”, Anda tidak sendirian. Orang Amerika rata-rata duduk 13 jam sehari, menurut survei yang dilakukan pada tahun 2013. Tambahkan jam tersebut, dan tidak heran postur alami kita menjadi semakin melengkung, merosot, dan sakit. Dan jika hanya mendengar ungkapan “postur tubuh yang buruk” memunculkan ingatan ibu yang menyuruh Anda untuk “Duduklah dengan tegak!” maka perlu diingat bahwa, dalam hal ini, ibu memang tahu yang terbaik.

“Ketika kita menghabiskan waktu di posisi suboptimal, otot-otot tertentu di tubuh kita — seperti bahu, punggung, inti, dan leher — sebenarnya memendek,” jelas Grayson Wickham, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault. Sederhananya, tubuh kita beradaptasi dengan postur yang paling sering kita gunakan, dan seiring waktu, otot yang memendek itu dapat menyebabkan lebih banyak masalah kesehatan.

Postur tubuh yang buruk tidak hanya mempengaruhi struktur fisik tubuh Anda. Gabrielle Morbitzer, instruktur yoga dan mobilitas untuk ICE NYC, mengatakan hal itu berdampak pada banyak hal mulai dari “bagaimana tubuh kita memproduksi hormon dan bagaimana darah kita bersirkulasi, hingga bagaimana perasaan kita di dalam tubuh kita dan bagaimana kita dapat bergerak. seiring bertambahnya usia.” Kita mungkin tidak segera mengenali kerusakan yang dilakukan postur kita – tetapi tubuh kita melakukannya.

Misalnya, kata Wickham, tubuh dapat mengasosiasikan postur tubuh yang tertutup, atau membungkuk dengan stres, yang menghasilkan pelepasan kortisol. Di sisi lain, posisi terbuka atau berkekuatan tinggi — yang dapat melepaskan endorfin dan bahkan testosteron, hormon dominan — menangkal stres dan menciptakan perasaan percaya diri.

Jadi, postur Anda tidak hanya memengaruhi tinggi dan kesehatan Anda, tetapi juga memengaruhi kesehatan mental dan perasaan Anda tentang diri sendiri. Dengan itu sebagai insentif, cobalah tujuh pose ini di pagi hari untuk melancarkan aliran darah, mengendurkan otot-otot yang tegang, dan meningkatkan kesadaran tubuh sehingga Anda dapat berdiri tegak dan tinggi saat berjalan keluar dari pintu depan.

Pose Anak Aktif

Tingkat: Pemula

Otot bekerja: Bahu, inti, punggung bawah

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
  2. Lebarkan lutut Anda sejauh selebar bahu.
  3. Jaga agar bagian bawah kaki Anda menghadap ke langit-langit, sentuh jempol kaki Anda satu sama lain.
  4. Merangkaklah tangan Anda ke depan, dan rentangkan tangan Anda lurus ke depan ke arah depan matras, atau letakkan tangan Anda di lantai di samping tubuh Anda.
  5. Perlahan mulai turunkan pinggul Anda kembali untuk bertumpu pada tumit Anda.
  6. Istirahatkan dahi Anda di lantai.
  7. Bernapaslah di sini selama 5 hingga 10 napas dalam-dalam.

Mengapa ini berhasil: Pose Anak membantu Anda menjelajahi rentang gerak di bahu dengan meregangkan tangan di atas kepala. Ini juga membantu memanjangkan dan meregangkan tulang belakang, yang terbiasa membungkuk setelah bertahun-tahun melakukan postur tubuh yang buruk.

Berdiri ke Depan Lipat

Tingkat: Pemula

Otot bekerja: Leher, bahu, paha belakang

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul.
  2. Dengan menekuk lutut Anda untuk menopang dan menyeimbangkan bentuk tubuh Anda, hembuskan napas saat Anda membungkuk ke depan di pinggul, memanjangkan bagian depan tubuh Anda.
  3. Tekuk siku Anda. Pegang setiap siku dengan tangan yang berlawanan. Biarkan mahkota kepala Anda menggantung ke bawah. Tekan tumit Anda ke lantai saat Anda mengangkat tulang duduk Anda ke langit-langit.
  4. Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Jatuhkan kepala dan leher Anda.
  5. Rentangkan kaki Anda hingga Anda merasakan regangan pada otot hamstring. Bekerja untuk melibatkan otot paha depan Anda untuk membantu otot hamstring melepaskan.
  6. Jika Anda bisa menjaga bagian depan tubuh Anda tetap panjang dan lutut Anda lurus, letakkan telapak tangan atau ujung jari Anda di lantai di samping kaki Anda.
  7. Lepaskan lebih dalam ke pose dengan setiap pernafasan. Biarkan kepala Anda menggantung saat Anda merasakan ketegangan keluar dari bahu dan leher Anda.
  8. Tahan pose selama 30 detik.

Mengapa ini berhasil: Lipatan ini sangat meregangkan paha belakang, membuka pinggul, dan dapat membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu, jelas Morbitzer. Ini bisa menjadi peregangan yang intens untuk paha belakang, jadi berhati-hatilah untuk tidak melakukannya terlalu jauh. Sebaliknya, biarkan ketegangan di bahu Anda mereda.

Kucing-Sapi

Tingkat: Pemula

Otot bekerja: Punggung, dada, perut

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Mulai dengan posisi merangkak. Pergelangan tangan Anda harus ditumpuk di bawah siku Anda, yang ditumpuk di bawah bahu Anda. Jauhkan jari-jari Anda menyebar ke tanah untuk meningkatkan stabilitas. Jaga agar lutut Anda tetap di bawah pinggul Anda, jari-jari kaki tidak tertekuk, dengan bagian atas kaki Anda ditekan ke tanah.
  2. Panjangkan dari tulang ekor ke bawah ke kepala, sehingga leher Anda netral dan Anda melihat ke bawah beberapa inci dari jari Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
  3. Mulailah fase Kucing. Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan tulang ekor Anda ke bawah, gunakan otot perut Anda untuk mendorong tulang belakang Anda ke langit-langit, membuat bentuk kucing Halloween. Panjangkan leher Anda. Biarkan kepala Anda mencapai ke arah dada sehingga telinga Anda turun ke bisep Anda.
  4. Saat menghembuskan napas, “swoop and scoop” panggul ke posisi Sapi sehingga perut Anda turun ke lantai. Angkat dagu dan dada Anda dan pandang ke atas ke arah langit-langit. Perluas bilah bahu Anda. Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
  5. Siklus melalui Cat-Sapi beberapa kali. Berhati-hatilah untuk menghindari tekanan dan tekanan pada kepala dan leher Anda.

Mengapa ini berhasil: Urutan gerakan ini akan membantu meningkatkan kesadaran tulang belakang, yang merupakan bagian besar dari postur tubuh yang kurang sempurna. Menurut Morbitzer, “Gerakan Kucing-Sapi harus dilakukan melalui inti dan panggul sehingga saat Anda menarik napas, Anda menciptakan kemiringan anterior ke panggul sehingga tulang ekor Anda menghadap ke langit-langit, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda menciptakan miring ke belakang sehingga tulang ekor Anda menghadap ke tanah.”

Berdiri Kucing-Sapi

Tingkat: Intermediat

Otot bekerja: Punggung, dada, perut, kaki

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut ditekuk, letakkan tangan di depan atau di paha untuk menambah keseimbangan.
  2. Jaga agar kaki Anda tetap statis. Mulailah fase Kucing (ke atas): Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan tulang ekor ke bawah menggunakan otot perut untuk mendorong tulang belakang ke arah langit-langit, membuat bentuk kucing Halloween. Panjangkan leher Anda. Biarkan kepala Anda mencapai ke arah dada Anda, menjaga keselarasan dengan tulang belakang.
  3. Saat menghembuskan napas, “swoop and scoop” panggul ke posisi Sapi sehingga perut Anda turun ke lantai. Angkat dagu dan dada Anda dan pandang ke atas ke arah langit-langit. Perluas tulang belikat Anda dan tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
  4. Siklus melalui Standing Cat-Sapi beberapa kali.

Mengapa ini berhasil: Peregangan ini mengaktifkan otot punggung yang berbeda. Ini dapat membantu meningkatkan kesadaran Anda tentang punggung Anda dalam kaitannya dengan bagian tubuh Anda yang lain. Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda berada di posisi yang sama setiap hari, istirahatlah dan bersepedalah melalui Standing Cat-Cow beberapa kali untuk membantu mengatasi efek duduk sepanjang hari.

papan tinggi

Tingkat: Intermediat

Otot bekerja: Perut, penculik, obliques, glutes, bahu

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan jari-jari Anda sedikit menyebar.
  2. Langkah satu kaki ke belakang, dan kemudian yang lain.
  3. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan aktif, dan panggul Anda netral. Arahkan tulang ekor Anda ke bawah ke arah tumit Anda. Jaga agar kaki Anda tetap aktif sehingga Anda menarik tempurung lutut dengan paha depan Anda. Tekan kembali melalui tumit Anda sehingga betis Anda juga aktif.
  4. Dengan siku di bawah bahu Anda, buat ruang antara bahu dan telinga sehingga ada sedikit peregangan. Untuk memastikan dada tidak tenggelam, kembungkan ruang antara punggung tengah dan bawah sehingga tulang belikat Anda hampir menjauh satu sama lain.
  5. Lakukan 3 hingga 5 putaran dari 10 napas.

Mengapa ini berhasil: “Jika Anda melihat perut atau pinggul Anda tenggelam, miringkan panggul Anda sedikit ke depan,” saran Morbitzer. “Tetapi jika itu terlalu intens, turunkan lutut Anda ke tanah sambil menjaga inti tetap kencang dan panggul netral.” Posisi ini membutuhkan kesadaran akan posisi tulang belakang serta keterlibatan otot-otot perut. Kekuatan inti ini sangat penting untuk mendorong koreksi postur.

Anjing yang Menghadap ke Bawah

Tingkat: Intermediat

Otot bekerja: Paha belakang, pinggul, betis,

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Mulailah dengan posisi merangkak.
  2. Selipkan jari-jari kaki Anda dan angkat pinggul Anda tinggi-tinggi, angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
  3. Raih tumit Anda kembali ke matras tanpa membiarkannya menempel di tanah.
  4. Jatuhkan kepala Anda dan panjangkan leher Anda.
  5. Saat Anda tinggal di sini, pastikan lipatan pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan tepi depan matras. Untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda, tekan ke dalam buku-buku jari jari telunjuk dan ibu jari Anda.
  6. Bernapaslah di sini setidaknya selama 3 napas dalam-dalam.

Mengapa ini berhasil: “Ini berguna untuk membuka dinding dada anterior dan bahu yang begitu sering membulat dengan pekerjaan meja yang berlebihan,” jelas Morbitzer. Sering-seringlah berlatih, dan Anda mungkin bisa meredakan nyeri leher dan punggung yang terkait dengan postur tubuh yang buruk. Anda bahkan mungkin mendapati diri Anda duduk sedikit lebih tegak juga.

Ingatlah untuk secara aktif menarik tulang belikat Anda ke belakang dan menciptakan ruang di leher Anda. Jika Anda mendapati diri Anda mengernyitkan bahu ke telinga, itu mungkin berarti Anda tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup. Jika tulang belikat Anda mulai menegang, tekuk lutut Anda dan masuk ke Pose Anak, dan istirahatlah sampai Anda siap untuk menahan posisi itu lagi.

Rotasi tulang belakang dada

Tingkat: Intermediat

Otot bekerja: Punggung, dada, perut

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Mulailah dengan posisi merangkak, dengan jari-jari Anda menyebar sedikit.
  2. Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala, tetapi tangan kanan tetap terentang di tanah di depan Anda dengan jari-jari terbuka.
  3. Putar siku kiri Anda ke langit sambil menghembuskan napas, meregangkan bagian depan tubuh Anda, dan tahan napas dalam-dalam, masuk dan keluar.
  4. Kembali ke posisi awal. Ulangi selama 5 hingga 10 napas.
  5. Ganti lengan dan ulangi.

Mengapa ini berhasil: Latihan ini meregangkan dan meningkatkan mobilitas di tubuh Anda, khususnya tulang belakang dada Anda (punggung tengah dan atas). Ini juga mengurangi kekakuan pada punggung bagian tengah ke bawah. Mobilitas tulang belakang dada sangat penting untuk mengendurkan ketegangan pada otot punggung. “Inti dari latihan ini adalah untuk mengambil [muscles] di sekitar tulang belakang melalui berbagai gerakannya,” jelas Wickham.

Apa yang dikatakan sains tentang peregangan dan postur?

Saat ini, tidak ada bukti langsung yang menghubungkan peregangan dengan postur yang lebih baik, tetapi sains, seperti biasa, sedang bekerja untuk menemukannya. Sebuah studi awal 2010 menunjukkan bahwa peregangan dapat memperbaiki postur tubuh, dan beberapa peneliti di Universitas Sao Paulopercaya itu bisa cukup membantu bahwa mereka saat ini merekrut peserta untuk uji klinis mempelajari hubungan antara peregangan, postur yang lebih baik, dan mengurangi nyeri punggung dari duduk.

Tapi bagaimana dengan sekarang? Ke mana semua peregangan ini mengarah? Baik Wickham dan Morbitzer percaya pose yoga aktif yang menggabungkan pernapasan dan kontraksi otot dapat membantu orang secara bertahap menyetel kembali tubuh mereka dan memperbaiki postur. Peregangan juga membuat darah Anda mengalir dan dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh, sehingga bahkan ketika Anda tidak berusaha, tubuh Anda, melalui rasa sakit atau lemas, akan mengingatkan Anda untuk “Duduklah dengan tegak!”

Dan Anda akan menyesuaikan diri, seperti yang diinginkan ibu Anda.


Gabrielle Kassel adalah seorang pemain rugby, lari lumpur, pencampuran protein, persiapan makanan, CrossFitting, penulis kesehatan yang berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang — semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku-buku self-help, bench-pressing, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News