Memasukkan beberapa peregangan dalam rutinitas pagi harian Anda dapat membantu memberi energi pada Anda untuk hari itu. Itu bisa berarti Anda bisa melewatkan kopi itu sampai tengah hari, saat Anda mungkin lebih membutuhkannya.
Ini juga dapat membantu Anda menjalani hari dengan tingkat kepercayaan diri yang lebih tinggi. Urutan ini bisa memakan waktu kurang dari 10 menit, atau lebih lama jika Anda ingin tetap berpose selama beberapa napas lebih lama atau ulangi seluruh urutan beberapa kali.
Ini benar-benar dapat membuat perbedaan dalam cara tubuh dan pikiran Anda memulai hari.
Pose Anak
Pose restoratif ini sangat bagus untuk meregangkan pinggul, panggul, paha, dan tulang belakang Anda dengan lembut, yang semuanya bisa menjadi agak ketat di pagi hari. Ini bisa terasa sangat menyenangkan jika Anda tidur sedikit “salah” atau bengkok. Ini juga menenangkan otak dan menghilangkan stres dan kelelahan, sehingga dapat membantu untuk memulai hari dengan baik.
Peralatan yang dibutuhkan: Untuk semua pose ini, matras yoga bagus. Jika Anda tidak memiliki matras yoga, Anda harus berada di atas karpet atau permadani yang stabil (Anda tidak akan terpeleset di atas kayu!) untuk melindungi lutut Anda.
Otot bekerja: Ini memperpanjang gluteus maximus, piriformis, rotator lainnya, paha belakang, ekstensor tulang belakang, dan banyak lagi.
- Mulailah dengan merangkak di atas matras,
dengan lutut tepat di bawah pinggul tetapi jempol kaki bersentuhan. Kamu bisa
melebarkan jari-jari kaki Anda jika menyentuhnya memberi tekanan pada lutut Anda. - Tarik napas dan rasakan tulang belakang Anda tumbuh
lebih lama. - Saat Anda mengeluarkan napas, ambil pantat Anda
kembali ke tumit Anda dan selipkan dagu ke dada. - Beristirahatlah di sini, dengan dahi Anda di
tanah dan tangan Anda terentang. Anda juga dapat meletakkan tangan Anda di sebelah
tubuh, telapak tangan beristirahat jika Anda mau. - Tahan ini selama 5 dalam, bahkan
napas.
Kucing-Sapi (Marjaryasana dan Bitilasana)
Kedua pose ini dilakukan bersama-sama dapat meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang Anda. Ini akan membantu melumasi tulang belakang, meregangkan punggung dan dada, serta memijat organ-organ di daerah perut dengan lembut. Semua ini baik untuk membantu Anda bangun dan menjalani sisa hari Anda.
Otot bekerja: Ini menggerakkan tulang belakang Anda, melepaskan ketegangan di dalamnya, dan otot lengan, perut, dan punggung Anda.
- Dorong dari Pose Anak ke atas
merangkak, bagian atas kaki Anda rata, bahu tepat di atas pergelangan tangan Anda, dan
pinggul tepat di atas lutut Anda. - Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda,
membiarkan punggung Anda melengkung tetapi menjaga bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah (ini adalah
Lembu). Lihat sedikit ke atas ke arah langit-langit. - Saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke dalam
tangan ke tanah dan bulatkan punggung bagian atas Anda (ini adalah Kucing). - Lanjutkan bergerak, lengkungkan
tarik napas dan bulatkan napas Anda, ulangi ini selama 5 napas.
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Pose ini sangat bagus untuk pagi hari karena merupakan inversi ringan. Ini mengatur ulang sistem saraf Anda, menenangkan otak, dan memberi energi pada tubuh.
Ini juga bisa menjadi terapi untuk linu panggul dan menghilangkan rasa lelah. Jika Anda memiliki masalah punggung yang memengaruhi tidur Anda dan membuat Anda pegal dan lelah, pose ini khusus untuk Anda. Pertimbangkan untuk melakukannya dua kali lebih lama dari yang disarankan di bawah ini atau kembali melakukannya di antara pose lain dalam urutan ini selama tiga napas setiap kali.
Otot bekerja: Pose ini secara aktif melatih lengan, bahu, pergelangan tangan, dan inti Anda, sambil meregangkan paha belakang, tulang belakang, dan betis Anda. Banyak tubuh Anda bekerja atau meregang di sini.
- Dari posisi merangkak, dorong ke dalam
tangan, luruskan lengan saat mengangkat pinggul dan meluruskan kaki.
Catatan: Anda mungkin ingin memiringkan kaki dan tangan Anda sedikit lebih jauh, sebagai
sikap yang lebih panjang biasanya lebih nyaman dan bermanfaat. Tumit Anda tidak
harus menyentuh tanah di sini dan tidak akan bagi kebanyakan orang. “Bekerja
ke tanah” (tidak berjinjit) tidak apa-apa. - Saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke dalam
tangan dan gulingkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang, gerakkan bahu Anda ke bawah
punggung dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda. - Tulang belakang Anda harus netral di sini.
Anda tidak ingin tulang belakang bagian atas Anda bekerja terlalu keras, bahu Anda membungkuk, atau
perut Anda jatuh terlalu jauh ke lantai dengan gerakan swayback. - Ambil setidaknya 5 napas dalam-dalam
di sini, tekuk satu lutut dan kemudian yang lain seperti yang Anda lakukan, untuk membuka bagian belakang dengan lembut
dari masing-masing kaki. Selesaikan pose dengan tidak menggerakkan kaki Anda setidaknya 2 dalam
napas.
Anjing Berkaki Satu (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Pose ini membuka sisi tubuh dan pinggul Anda, dan menenangkan pikiran sambil mengembangkan kepercayaan diri. Ini bukan tambahan yang buruk untuk latihan pagi.
Otot bekerja: Pose ini meregangkan tubuh samping, paha belakang, dan fleksor pinggul sambil menguatkan lengan Anda.
- Di Downward Dog, pastikan Anda
grounding sepenuhnya dan merata dengan menekan kedua tangan, dan tarik napas dalam-dalam,
mengangkat kaki kanan Anda seperti yang Anda lakukan. - Saat kakimu setinggi dirimu
bisa dengan nyaman mendapatkannya sambil menjaga pinggul Anda sejajar dengan tanah, hembuskan napas
dan biarkan kaki kanan Anda menekuk, dengan tumit Anda bergerak ke arah pantat Anda, dan kemudian
putar sehingga Anda dapat membuka sisi kanan tubuh Anda. - Ambil dua napas dalam-dalam di sini, ambil
waktu untuk membiarkan pinggul dan samping Anda terbuka dan memanjang. - Luruskan kaki kanan seperti Anda
luruskan pinggul Anda kembali ke matras, dan dengan lembut kembalikan ke lantai saat Anda
menghembuskan. Beralih sisi.
Prajurit I (Virabhadrasana I)
Pose berdiri inilah yang dikenal sebagai “pose kekuatan”. Ini dapat meningkatkan kepercayaan diri, fleksibilitas di pinggul Anda, fokus, dan memberi energi ke seluruh tubuh.
Otot bekerja: Prajurit I memperkuat bahu, punggung, lengan, kaki, dan pergelangan kaki Anda. Ini membuka pinggul, dada, dan paru-paru Anda, dan meningkatkan sirkulasi.
- Mulai dari Downward Dog, angkat
kaki kanan Anda dan tekuk lutut Anda ke dalam
menuju hidung Anda. - Tanamkan kaki kanan Anda di antara
tangan Anda atau, jika perlu, di belakang tangan kanan Anda. (Jika Anda tidak bisa mendapatkan kaki Anda
sedekat mungkin dengan tangan Anda, cukup letakkan, pegang pergelangan kaki Anda dengan
satu tangan, dan bantu menggerakkannya ke depan. Atau Anda bisa berdiri dan beringsut
maju.) - Setelah kaki kanan Anda ditanam,
bangkit berdiri saat Anda menarik napas dalam-dalam. Saat ini, kedua kaki harus tetap
jari-jari kaki mengarah ke bagian atas matras Anda. - Jika kakimu tidak melangkah sejauh itu
maju seperti yang Anda inginkan untuk pose ini, maju selangkah sekarang. Ketika sikapmu
terasa stabil, putar tumit Anda sepenuhnya ke tanah, sehingga kaki belakang Anda
rata di tanah dan pada sudut sekitar 45 derajat. Tumit Anda harus sejajar jika
Anda harus menarik garis dari satu ke yang lain. - Kaki belakang Anda lurus dan
kaki depan Anda ditekuk, lutut di atas pergelangan kaki. Saat Anda menenggelamkan pinggul Anda sedikit lagi,
memperdalam peregangan, tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, telapak tangan menghadap masing-masing
lainnya tetapi tetap sejajar, dengan lebar bahu. Ambil 3 napas dalam-dalam. - Saat Anda siap, Anda bisa pergi
kembali ke Downward-Facing Dog untuk berganti kaki. Atau Anda dapat mengangkat tumit kiri Anda
ke atas, buat kaki Anda sejajar lagi, lalu melangkah maju dengan kiri, ambil yang dalam
napas dan saat Anda mengeluarkan napas, langkahkan kaki kanan ke belakang menjadi kaki belakang.
Pose Gunung (Tadasana)
Pose ini selalu tampak sederhana, tetapi dapat melakukan banyak hal untuk postur tubuh Anda, kepercayaan diri Anda, dan sisa latihan yoga Anda jika Anda melakukannya dengan benar.
Otot bekerja: Pose gunung melatih berbagai macam otot di tubuh, kaki, inti, dan lengan Anda. Bahkan lengkungan kaki Anda harus diikat di sini.
- Anda cukup melangkah ke kanan
kaki ke depan dari pose sebelumnya atau Anda bisa, dari Anjing Menghadap ke Bawah, lihat
antara tangan Anda dan langkah satu kaki, lalu yang lain sampai bertemu di atas
tikar Anda, dan bangkit untuk berdiri. - Kaki Anda juga harus memiliki
jari kaki besar hampir tidak menyentuh, tumit Anda akan sedikit terpisah, atau Anda
dapat memiliki kaki Anda beberapa inci terpisah untuk meningkatkan keseimbangan Anda. - Rilekskan lengan Anda sehingga mereka
beristirahat di sisi Anda tetapi masih aktif. Bilah bahu Anda akan digulung
ke bawah dan ke punggung Anda, leher Anda memanjang, dan telapak tangan Anda menghadap ke depan
membuat mereka tetap terlibat. - Saat Anda menarik dan menghembuskan napas di sini,
geser berat badan Anda sedikit saja ke depan dan ke belakang di kaki Anda, untuk melihat apakah
Anda benar-benar berdiri sama di kedua sisi. Pertimbangkan untuk mengangkat hanya
jari-jari kaki dan sebarkan, atau mungkin bahkan melihat apakah Anda bisa mendapatkan semua 4
sudut kaki Anda untuk mengambil berat badan Anda secara merata. - Ambil 5 napas dalam-dalam di sini.
Berdiri Membungkuk ke Depan (Uttanasana)
Pose ini menenangkan otak, menghilangkan stres, kelelahan, dan kecemasan, serta merangsang ginjal, hati, dan pencernaan. Itu juga terasa seperti Anda memeluk diri sendiri, yang tidak pernah merupakan hal yang buruk.
Otot bekerja: Uttanasana melatih otot tulang belakang, glutes, paha belakang, paha depan, dan piriformis Anda.
- Dari pose Gunung, ambil yang dalam
tarik napas, angkat tangan ke atas dan ke luar, hingga bertemu di atas kepala. - Saat Anda menghembuskan napas itu, lipat
di sendi pinggul Anda (bukan pinggang Anda), jaga agar tubuh Anda tetap panjang dan terangkat saat Anda
melakukan. - Kakimu akan tetap lurus,
jadi Anda akan meletakkan tangan Anda di mana pun yang paling nyaman bagi Anda: di
tulang kering, pergelangan kaki, kaki, atau bahkan lantai. Anda juga dapat membawa telapak tangan Anda ke
punggung betis atau pergelangan kaki Anda. (Catatan: Jika tidak satu pun dari opsi itu terasa OK untuk
tubuh Anda, pegang siku yang berlawanan.) - Jaga agar kaki Anda tetap kokoh dan
pinggul Anda di atas tumit Anda. Saat Anda tinggal di sini selama 5 napas dalam-dalam, ingatlah
untuk memanjangkan inti dan tulang belakang Anda saat menghirup. Lepaskan ke tikungan Anda
dengan pernafasan Anda. Rilekskan kepala dan leher Anda sepenuhnya. - Ketika Anda telah menyelesaikan lima penuh
tarik napas di sini, lepaskan lengan Anda dari mana pun saat Anda menghembuskan napas, dan bangkit
mundur, angkat dari sendi pinggul dan inti Anda, saat Anda menarik napas. - Kembali ke pose Gunung untuk 5
nafas untuk mengakhiri latihan.
takeaway
Setiap orang memiliki rutinitas pagi mereka sendiri: meditasi, kopi, air panas dengan lemon, sarapan dan olahraga, dll.
Dengan memasukkan rutinitas yoga cepat ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat berbalik ke dalam sebelum memulai hari Anda. Anda akan memberi diri Anda sedikit “waktu saya” sebelum mengeluarkan semuanya. Plus, Anda akan merangsang organ, otak, otot, dan fokus Anda.
Anda juga bisa menunggu kopi Anda sampai waktu yang lebih tepat.