7 Latihan Tinju Terbaik

Tinju wanita.

Saat Anda terdesak waktu dalam rutinitas kebugaran Anda, tinju mungkin menawarkan solusi.

Aktivitas yang memompa jantung ini tidak hanya membakar banyak kalori dan membantu Anda mencapai yang direkomendasikan 2,5 jam latihan aerobik per minggu. Anda juga akan mendapatkan manfaat latihan kekuatan, tergantung pada rutinitas spesifik Anda.

Latihan tinju dapat dilakukan dengan atau tanpa tas, dan juga dapat menggabungkan beban bebas dan peralatan lainnya.

Rutinitas tinju lebih dari apa yang Anda lihat di pertandingan televisi. Meskipun masih didasarkan pada gerakan yang diilhami seni bela diri, variasi dalam latihan ini dapat menawarkan tantangan untuk semua tingkat kebugaran.

Di bawah ini adalah tujuh latihan tinju terbaik yang perlu dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda sendiri.

Untuk pemula

Latihan tinju dasar melibatkan kombinasi pukulan dan tendangan yang dilakukan dengan langkah cepat. Tetapi pertama-tama, Anda harus mempelajari gerakan-gerakan ini dan memahami teknik yang tepat sebelum Anda dapat meningkatkan kecepatan dan daya tahan.

Lihat video di atas untuk tips dan teknik tinju pemula.

Beberapa gerakan dasar tinju yang harus dipelajari antara lain:

  • jab
  • salib
  • pukulan atas
  • kait
  • tendangan loket
  • tendangan depan
  • tendangan samping

Saat Anda menurunkan gerakan ini, Anda dapat meningkatkan kombinasi yang juga akan melatih inti Anda dengan setiap putaran, seperti kait ganda, interval jab silang, dan tendangan samping jab.

Dengan tas

Setelah Anda menguasai gerakan tinju dasar, Anda mungkin mempertimbangkan untuk membeli tas untuk rumah Anda, atau mungkin bergabung dengan kelas di gym Anda yang menggunakan berbagai tas untuk pukulan dan tendangan.

Menambahkan satu atau dua tas ke rutinitas tinju Anda menambah lebih banyak perlawanan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Anda juga akan memperkuat otot Anda.

Lihat video di atas jika Anda tertarik melihat seperti apa latihan tinju dengan tas.

Untuk menurunkan berat badan

Dengan perkiraan rata-rata 350 hingga 450 kalori yang terbakar per jam, tinju kardio bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rencana penurunan berat badan Anda.

Karena dibutuhkan 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon, Anda perlu membakar 500 hingga 1.000 kalori tambahan sehari melalui diet dan olahraga untuk menurunkan satu hingga dua pon yang direkomendasikan setiap minggu.

Melakukan latihan tinju beberapa kali per minggu bisa sangat membantu Anda mencapai tujuan ini.

Jika Anda membawa beban ekstra, Anda mungkin berhati-hati dalam berolahraga karena latihan tekanan berlebih dapat membebani lutut Anda.

Namun demikian, masih mungkin untuk mendapatkan latihan tinju yang baik dengan aman sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dan menjaga dampak latihan Anda tetap rendah. Ini bisa melibatkan tendangan yang lebih rendah, gerakan jab-cross yang lebih lambat, dan banyak lagi.

Lihat video di atas untuk memulai.

Untuk kardio

Latihan tinju terbaik yang berfokus pada kardio biasanya datang dalam bentuk kickboxing kardio intensitas tinggi. Anda akan mempelajari teknik tinju dasar yang sama, seperti jab dan tendangan lokomotif, tetapi rutinitas kardio cenderung lebih cepat.

Anda mungkin memiliki periode istirahat “aktif” yang singkat di antara sirkuit, tetapi Anda diharapkan untuk bekerja paling keras saat sirkuit mulai kembali sehingga detak jantung Anda tetap pada tingkat yang intens.

Kickboxing kardio dapat ditawarkan dengan atau tanpa tas di gym. Anda juga dapat melihat latihan kickboxing kardio di rumah ini dalam video di atas.

Dengan bobot

Saat Anda menjadi lebih terbiasa dengan rutinitas tinju dan siap menghadapi tantangan lain, pertimbangkan untuk menambahkan beban pada latihan Anda.

Anda dapat menggunakan dumbel ringan untuk jab dan umpan silang. Pilihan lain termasuk melakukan latihan beban selama periode istirahat aktif Anda, seperti jongkok dengan dumbel, ayunan kettlebell, dan ikal bisep dasar.

Latihan tinju dengan beban menawarkan peluang membangun kekuatan tanpa harus melakukan latihan terpisah sepenuhnya dari rutinitas kardio Anda. Pertimbangkan untuk menambahkan latihan seperti di atas.

Untuk kekuatan

Untuk pengkondisian otot dan tulang secara keseluruhan, rekomendasi umum untuk orang dewasa adalah melakukan rutinitas latihan kekuatan dua kali seminggu atau lebih. Selain penggunaan beban dalam rutinitas tinju, Anda dapat fokus pada aktivitas berat badan serta tas yang lebih berat dalam latihan Anda.

Pukulan dan tendangan pada tas juga lebih efektif untuk membangun kekuatan dibandingkan dengan melakukannya di udara. Tas menawarkan lebih banyak resistensi. Pastikan Anda menggunakan pembungkus tangan untuk melindungi pergelangan tangan Anda dan menggunakan sarung tangan tinju yang pas.

Latihan tinju penguatan juga dapat menggabungkan latihan berat badan, seperti papan dan push-up. Lihat video 20 menit di atas untuk latihan tinju yang membangun kekuatan yang juga akan membuat Anda berkeringat.

Dengan gerak kaki

Tinju gerak kaki memerlukan gerakan konstan selama gerakan Anda dan di antara sirkuit Anda. Gerak kaki dalam rutinitas latihan membangun kelincahan dan kecepatan, yang dapat membantu Anda dalam aktivitas lain di luar latihan Anda, seperti berjalan dan berlari.

Sikap dasar Anda dalam rutinitas tinju adalah dalam bentuk “kotak”, yang meniru seperti apa sikap Anda jika Anda berada di ring tinju sungguhan. Penting juga untuk mempelajari dasar-dasar gerak kaki tinju yang baik sehingga Anda melatih otot inti Anda dengan setiap pukulan dan tendangan, bukan punggung Anda.

Untuk rincian lengkap tentang apa yang harus dan tidak boleh dilakukan dalam gerakan tinju Anda sendiri, lihat video tutorial di atas.

Manfaat keseluruhan

Tinju berarti lebih dari sekadar mencoba meninju atau menendang tas. Berikut adalah rincian dari beberapa manfaat yang paling menonjol dari olahraga teratur:

  • meningkatkan kesehatan kardiovaskular (aerobik)
  • menurunkan tekanan darah Anda
  • meningkatkan kualitas tidur
  • membangun kekuatan
  • meningkatkan energi
  • membantu menguatkan tulang
  • membantu mengurangi stres dan kecemasan
  • mengurangi gejala depresi
  • membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya

Kapan harus berbicara dengan ahli kebugaran

Tinju bisa menjadi rutinitas efektif yang dapat menghasilkan hasil yang cepat, tetapi tidak bijaksana untuk langsung melakukan latihan berintensitas tinggi tanpa melakukan gerakan dasar terlebih dahulu. Anda dapat menemukan berbagai macam video untuk ditonton di rumah yang menunjukkan cara yang tepat untuk melakukan tendangan dan pukulan.

Meregangkan lengan dan kaki Anda secara berlebihan dapat menyebabkan cedera. Anda juga akan belajar cara mengencangkan otot inti dengan benar untuk melindungi punggung. Lihat video ini tentang beberapa kesalahan tinju yang paling umum:

Di gym

Jika Anda memiliki akses ke gym atau pelatih, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil kelas formal atau sesi satu lawan satu.

Pastikan untuk bekerja dengan kecepatan Anda sendiri — jangan merasa tertekan jika orang lain menendang lebih tinggi atau menggunakan beban. Anda ingin meningkatkannya sampai Anda menjadi lebih kuat sehingga cedera tidak membuat Anda absen.

Juga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda baru berolahraga. Anda mungkin juga ingin mendapatkan persetujuan dari dokter Anda jika Anda baru saja mengalami cedera, masalah punggung, atau penyakit kardiovaskular.

Garis bawah

Karena manfaat kardiovaskular dan latihan kekuatannya, latihan tinju bermanfaat untuk pembentukan otot, penurunan berat badan, dan pengkondisian kardiovaskular secara keseluruhan. Jika Anda baru mengenal tinju (dan berolahraga secara umum), sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.

Apa pun program tinju yang Anda pilih, pastikan Anda melatih gerakannya secara perlahan terlebih dahulu sebelum melanjutkan ke rutinitas tanpa henti. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda sambil mencegah cedera.

Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan benar setidaknya selama lima menit sebelumnya, dan biarkan tubuh Anda menjadi dingin setelah setiap latihan tinju.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News