6 Latihan untuk Bahu Bulat

Berolahraga, mengemudi, duduk, meraih, berdiri, melihat ponsel kami — sebut saja, kami memutar bahu kami melakukannya.

Sementara beberapa orang dapat melatih diri untuk menarik bahu mereka ke belakang sambil berpura-pura meremas bola golf di antara tulang belikat mereka, sebagian dari kita menghabiskan waktu yang lama membungkuk di depan komputer, dengan bahu ke depan dan ke bawah.

Sayangnya, postur tubuh yang buruk dari bahu yang membulat menjadi kebiasaan yang dapat memicu segalanya mulai dari sakit leher dan sakit kepala hingga ketegangan punggung bagian bawah dan sirkulasi yang buruk.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direktur pendidikan untuk StretchLab, mengatakan posisi bahu yang membulat sering dikaitkan dengan kondisi yang disebut “sindrom salib atas”, yang ditandai dengan otot dada yang kencang (pectoralis mayor/minor) dan leher/bahu otot (levator skapula).

Berita bagus? Dengan beberapa pelatihan ulang otak dan tubuh Anda, beberapa latihan dan peregangan untuk bahu bulat, dan banyak latihan, Anda juga dapat belajar cara memegang bola golf itu (OK, mungkin softball!) di antara tulang belikat Anda.

Berikut adalah enam gerakan untuk membuka dada Anda, mengendurkan bahu Anda, dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Peregangan fleksi leher lateral

Martinez mengatakan peregangan ini menargetkan otot trapezius dan scalene, yang berperan dalam postur dan pernapasan di seluruh leher dan bahu.

  1. Berdiri atau duduk tegak di kursi dengan bahu ke bawah dan ke belakang.
  2. Tarik perlahan telinga kiri Anda ke arah bahu kiri untuk mendapatkan peregangan di sisi kanan leher Anda.
  3. Ulangi di sisi lain.
  4. Selesaikan 1-2 set di setiap sisi, tahan selama 15-30 detik.

Peregangan pintu dada

Peregangan pintu adalah pilihan utama untuk bahu bulat, kata John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, terapis fisik dan CEO Terapi Fisik JAG-ONE. Gerakan ini membuka dada sambil meregangkan bahu dengan lembut.

  1. Berdirilah dengan ambang pintu sekitar 1 hingga 2 kaki di depan Anda.
  2. Tekuk kedua siku hingga 90 derajat dan angkat lengan sehingga lengan atas sejajar dengan lantai. Tempatkan lengan Anda di kedua sisi ambang pintu.
  3. Melangkah ke depan menempatkan satu kaki di sisi lain dari ambang pintu.
  4. Perlahan-lahan pindahkan beban ke kaki depan sampai Anda merasakan regangan di dada. Memegang.
  5. Selesaikan 3 set masing-masing selama 15–30 detik, dua hingga tiga kali sehari.

Peregangan bahu terbalik

Peregangan bahu terbalik adalah gerakan lain yang membuka dada dan meregangkan bahu. Ini juga merupakan peregangan bisep yang bagus. Memang membutuhkan kelenturan bahu, jadi jika Anda merasa sakit saat mencoba melakukan gerakan ini, perpendek rentang geraknya.

  1. Berdirilah dengan pandangan lurus ke depan, kaki selebar bahu dan lengan di samping Anda.
  2. Genggam tangan Anda di belakang punggung dengan ibu jari menunjuk ke lantai.
  3. Berdiri tegak, buka dada Anda dan gerakkan tangan Anda ke belakang dan ke arah langit-langit. Berhentilah saat Anda merasakan regangan pada otot bahu dan biseps.
  4. Tahan dalam posisi ini selama 20-30 detik.
  5. Lepaskan peregangan dan kembalikan tangan ke posisi awal.
  6. Selesaikan 2 set, masing-masing tahan 20-30 detik, satu hingga dua kali sehari.

Rawan I, T, Y

Latihan I, T, Y yang rawan membantu memperkuat otot-otot penstabil yang lebih kecil di bahu dan punggung atas Anda.

  1. Berbaring tengkurap, dahi menyentuh tanah, lengan lurus di atas kepala dengan tangan dalam posisi mengacungkan jempol.
  2. Angkat lengan Anda setinggi mungkin, berhenti sejenak, lalu turunkan kembali secara perlahan.
  3. Gerakkan lengan ke posisi “Y”, angkat setinggi mungkin, lalu turunkan kembali secara perlahan.
  4. Gerakkan lengan ke posisi “T”, angkat setinggi mungkin, lalu turunkan kembali secara perlahan.
  5. Kembali ke posisi “I” dan ulangi.
  6. Selesaikan 2 set 10 repetisi, satu hingga dua kali sehari.

Pita tarik-terpisah

Latihan tarik-terpisah pita membuka dada dan memperkuat otot-otot di punggung atas dan bahu belakang Anda. Anda akan membutuhkan band resistensi/latihan — level atau kekuatan band tergantung pada tingkat kekuatan Anda.

  1. Berdiri tegak dengan punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk.
  2. Pegang band dengan pegangan overhand dan lengan lurus di depan Anda.
  3. Perlahan tarik kedua tangan Anda dengan meremas tulang belikat Anda.
  4. Fokus pada tekanan dengan membayangkan bola kecil di antara tulang belikat Anda.
  5. Perlahan kembalikan band ke posisi awal.
  6. Selesaikan 2 set 10-12 repetisi, satu hingga dua kali sehari.

Slide dinding skapula

Bantuan slide dinding skapulir mengembalikan keselarasan normal skapula dan meningkatkan fleksibilitas pada otot bahu. Mereka juga melatih Anda untuk menahan tulang belikat Anda.

  1. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, lengan di samping. Pastikan kepala, punggung atas, dan bokong Anda bersentuhan dengan dinding. Kaki Anda akan sedikit menjauh dari dinding.
  2. Angkat lengan Anda ke atas dan tekan ke dinding, telapak tangan akan menghadap ke luar dengan buku-buku jari menyentuh dinding.
  3. Tekuk siku hingga 90 derajat, sambil menahan lengan ke dinding. Ini adalah posisi awal.
  4. Dari posisi ini, perlahan-lahan geser lengan Anda ke atas dinding setinggi mungkin tanpa punggung, bahu, siku, atau pergelangan tangan Anda terlepas dari dinding.
  5. Jeda di bagian atas gerakan.
  6. Perlahan turunkan lengan Anda dengan menggesernya ke bawah dinding ke posisi awal (siku ditekuk 90 derajat). Gerakan ini lambat dan terkendali.
  7. Selesaikan 2 set 10 repetisi, satu hingga dua kali sehari.

Apakah ada perawatan lain yang bisa saya coba untuk membantu memperbaiki bahu yang membulat?

Garis pertahanan pertama Anda untuk mengoreksi bahu yang membulat adalah peregangan dan penguatan. Di luar itu, Gallucci mengatakan mobilisasi jaringan lunak oleh ahli terapi fisik dapat mengendurkan otot-otot yang tegang di daerah dada, yang mungkin terjadi karena posisi membungkuk.

Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari penyangga postur bahu yang membantu menjaga leher dan bahu Anda pada posisi yang benar. Jika Anda ingin menempuh rute ini, bicarakan dengan dokter Anda, atau ahli terapi fisik. Mereka dapat membantu memasangkan yang cocok untuk Anda.

Apakah ada latihan yang harus saya hindari jika saya memiliki bahu yang membulat?

Selama Anda tidak mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, Gallucci mengatakan Anda tidak perlu menghindari latihan tertentu. Apa yang dia rekomendasikan adalah peregangan dan penguatan.

“Bahu yang bungkuk atau membulat paling sering dialami karena ketidakseimbangan otot antara daerah dada dan bahu/punggung atas,” jelas Gallucci.

Untuk memperbaiki ketidakseimbangan, katanya peregangan dan penguatan harus menargetkan dada dan punggung bagian atas, dan tidak secara khusus satu atau yang lain. Saat melakukan latihan, pastikan tulang belakang Anda lurus dan Anda tidak membungkuk.

Bahu bulat adalah masalah umum bagi banyak orang. Dengan mengikuti program peregangan dan penguatan yang dirancang khusus untuk masalah ini, Anda dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan memperbaiki postur.

Seperti biasa, jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, hentikan apa yang Anda lakukan, dan minta ahli terapi fisik atau ahli kebugaran untuk mendemonstrasikan gerakan ini dengan bentuk yang benar.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News