6 Latihan Quadriceps untuk Menstabilkan Lutut

Ringkasan

Vastus medialis adalah salah satu dari empat otot paha depan, terletak di bagian depan paha Anda, di atas tempurung lutut Anda. Itu yang paling dalam. Saat Anda meluruskan kaki sepenuhnya, Anda bisa merasakan dan terkadang melihat otot ini berkontraksi.

Bagian otot yang tepat di atas tempurung lutut disebut sebagai vastus medialis oblique (VMO).

Vastus medialis Anda membantu menstabilkan tempurung lutut Anda dan menjaganya tetap lurus saat Anda menekuk lutut. Jika Anda mengalami nyeri lutut atau cedera lutut, hal itu mungkin disebabkan oleh kelemahan otot vastus medialis atau otot paha depan lainnya.

Meskipun secara teknis Anda tidak dapat memperkuat lutut, Anda dapat memperkuat otot-otot di sekitar lutut untuk membantu menstabilkan lutut dan menghindari cedera. Memiliki otot vastus medialis yang kuat akan membantu mencegah cedera lutut.

Berikut adalah beberapa latihan vastus medialis yang dapat Anda lakukan setiap minggu di rumah atau di gym.

1. Ekstensi lantai

Latihan ini mengisolasi vastus medialis Anda. Duduk tegak dengan postur yang tepat sangat penting dengan latihan ini. Jika Anda merasa diri Anda membulat ke depan, cobalah duduk dengan punggung, bahu, dan bokong menempel ke dinding.

Peralatan yang digunakan: pemberat matras, dinding, dan pergelangan kaki (opsional)

Otot bekerja: paha depan

  1. Duduk di lantai dengan postur tinggi. Bahu Anda harus ditarik ke bawah dengan dada terangkat. Tekuk lutut kiri ke arah dada dengan kaki kiri rata di lantai. Rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda dengan kaki mengarah sedikit ke kanan.
  2. Tahan di bawah lutut kiri Anda dengan kedua tangan saling mengunci, dan pertahankan quad kanan Anda tertekuk selama latihan ini.
  3. Menghembuskan. Tanpa kehilangan postur atau bersandar jauh dari dinding, angkat kaki kanan ke atas setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama 1 hitungan.
  4. Tarik napas dan perlahan turunkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal. Cobalah untuk tidak membanting tumit kanan Anda kembali.
  5. Lakukan 12 repetisi selama 3 hingga 4 set, lalu ganti kaki. Jika Anda merasa latihan ini cukup mudah, tambahkan beban pergelangan kaki yang terletak di paha (bukan di pergelangan kaki) dari kaki yang diperpanjang, dan lakukan latihan yang sama untuk jumlah pengulangan yang sama.

Kiat ahli: Jika Anda tidak mampu mengangkat kaki Anda sama sekali, jangan berkecil hati. Ini cukup umum, dan hanya berarti Anda perlu memperkuat vastus medialis Anda.

Namun, Anda harus merasakan kontraksi di atas lutut Anda. Letakkan tangan kanan di paha kanan tepat di atas lutut dan sedikit ke kiri. Saat Anda melenturkan paha depan, Anda harus merasakan otot vastus medialis berkontraksi.

Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda akan dapat mengangkat kaki Anda dari lantai.

2. Penurunan tumit lateral

Gerakan ini membantu memperkuat otot-otot di bagian depan dan belakang kaki dan punggung bagian bawah, yang membantu Anda melakukan lunge dan jongkok dengan benar tanpa nyeri lutut. Kedua kaki akan diperkuat secara bersamaan dalam latihan ini.

Satu kaki akan selalu mendorong langkah, sementara otot-otot yang lain akan berkontraksi dan mengontrol penurunan selama latihan ini.

Peralatan yang digunakan: bobot stepper dan pergelangan kaki (opsional)

Otot bekerja: paha depan, glutes, paha belakang, dan betis

  1. Berdiri tegak dengan kaki kiri lurus tetapi tidak terkunci dan kaki kanan bertumpu pada langkah kecil. Lutut kanan Anda harus sedikit ditekuk, dan kaki kiri Anda harus rata di lantai. Lutut kanan Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda. Peras inti Anda untuk keseimbangan.
  2. Buang napas dan dorong ke atas dari kaki kanan Anda sampai kedua kaki benar-benar lurus. Cobalah untuk menjaga tingkat pinggul Anda saat Anda melangkah.
  3. Tarik napas, kontraksikan paha depan kiri Anda, dan perlahan turunkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal Anda.
  4. Ulangi 15 kali selama 3 hingga 4 set, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda di atas stepper dan kaki kanan Anda di lantai, kendalikan bagian negatif dari gerakan ini.

Kiat ahli: Gunakan langkah kecil. Anda tidak ingin merasakan sakit di kedua lutut.

3. Langkah turun

Jika Anda yakin dengan keseimbangan Anda, Anda dapat melangkahkan kaki kiri Anda dari anak tangga dan menahannya sebelum Anda memulai gerakan.

Mulailah dengan langkah rendah untuk memastikan kenyamanan pada sendi lutut. Anda selalu dapat maju ke langkah yang lebih tinggi, seperti yang ditunjukkan, ketika Anda merasa lebih nyaman dan otot Anda menjadi lebih kuat. Seperti halnya latihan sebelumnya, gerakan ini akan menguatkan kedua lutut secara bersamaan.

Peralatan yang digunakan: stepper, dan bobot pergelangan kaki (opsional)

Otot bekerja: paha depan, paha belakang, dan betis

  1. Berdiri dengan kaki kanan Anda di anak tangga dan kaki kiri Anda ke samping.
  2. Menghirup. Lenturkan paha depan kiri Anda, dan tekuk lutut kanan Anda sampai kaki kiri Anda rata di lantai. Sekali lagi, cobalah untuk menjaga tingkat pinggul Anda setiap saat.
  3. Buang napas, libatkan inti Anda, dorong kaki kiri Anda, dan kembali ke posisi awal Anda.
  4. Ulangi 15 kali selama 3 hingga 4 set, lalu ganti kaki.

4. Ekstensi kaki

Anda dapat melakukan latihan ini di rumah dengan kursi dan band resistensi atau dengan mesin ekstensi kaki. Namun, Anda akan memodifikasi gerakan ekstensi kaki, karena cara mesin ini biasanya digunakan memberi terlalu banyak tekanan pada lutut.

Latihan ini membawa latihan pertama, ekstensi lantai, ke tingkat berikutnya, dengan bobot tambahan.

Peralatan yang digunakan: kursi dan band resistensi atau mesin ekstensi kaki

Otot bekerja: paha depan

  1. Duduk tegak di kursi, dan geser diri Anda ke depan kursi.
  2. Bungkus karet gelang di sekitar pergelangan kaki Anda, dan beri makan pita di bawah kursi, yang kemudian akan Anda raih kembali dan pegang dengan tangan Anda.
  3. Buang napas dan dalam satu gerakan perlahan rentangkan kaki Anda ke ekstensi penuh di depan Anda.
  4. Tarik napas, kontraksikan paha depan Anda, dan perlahan turunkan kembali kaki hingga 30 derajat.
  5. Lakukan 15 repetisi selama 3 hingga 4 set. Ingatlah untuk menjaga sudut 30 derajat itu sampai lutut Anda sehat kembali.

5. Angkat satu kaki

Latihan ini dapat dilakukan di mana saja dengan atau tanpa peralatan.

Peralatan yang digunakan: tikar atau permukaan datar, handuk, dan berat pergelangan kaki (opsional)

Otot bekerja: paha depan, paha belakang, betis, dan glutes

  1. Berbaring telentang dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kiri rata di atas matras. Rentangkan sepenuhnya kaki kanan Anda di depan Anda, letakkan beban pergelangan kaki di paha Anda, jika diinginkan. Jika ini pertama kalinya Anda melakukan latihan ini, jangan gunakan beban.
  2. Peras inti Anda, kontraksikan paha depan kanan Anda, dan angkat kaki kanan Anda sekitar 2 inci dari matras. Jaga agar tetap tinggi selama latihan ini. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung. Anda tidak ingin ada ruang antara punggung dan matras.
  3. Menghirup. Dengan paha depan kanan berkontraksi, angkat kaki kanan ke atas hingga paha kanan sejajar dengan paha kiri. Tahan posisi ini selama 1 hitungan.
  4. Buang napas dan secara perlahan terkontrol, turunkan kaki kanan Anda ke posisi awal, jaga jaraknya sekitar 2 inci dari matras.
  5. Ulangi 15 kali selama 3 hingga 4 set, lalu ganti kaki.

Kiat ahli: Sangat penting untuk mengangkat kaki kanan Anda hanya setinggi paha kiri Anda. Jika Anda menaikkannya lebih tinggi, Anda tidak memperkuat lutut Anda, Anda menantang fleksibilitas pinggul Anda. Bukan untuk itu latihan ini.

6. Ekstensi lutut terminal (TKE)

Peralatan yang digunakan: 2 pita resistensi

Otot bekerja: paha depan

  1. Ikat band resistensi di sekitar jangkar yang kokoh, dan geser ujung lainnya ke atas sedikit di atas bagian belakang lutut kanan Anda, menghadap jangkar. Mundur sampai talinya kencang. Luruskan kaki kiri Anda, dan jaga agar lutut kanan sedikit ditekuk.
  2. Buang napas dan dorong lutut kanan Anda ke belakang agar sesuai dengan lutut kiri Anda, dan benar-benar melebih-lebihkan kontraksi di paha depan kanan Anda. Sekali lagi, Anda ingin melihat atau setidaknya merasakan otot Vastus medialis mengencang dan berkontraksi. Tahan posisi ini dengan resistensi selama 1 hitungan.
  3. Tarik napas dan perlahan lepaskan ketegangan di pita resistensi, tekuk lutut kanan Anda kembali ke posisi awal Anda. Jika Anda tidak merasakan resistensi apa pun di vastus medialis Anda, ambil pita yang lebih tebal atau menjauhlah dari jangkar, buat pita lebih kencang.
  4. Lakukan 15 repetisi selama 3 hingga 4 set, lalu ulangi pada kaki kiri Anda.

takeaway

Kebanyakan orang mengalami nyeri lutut di beberapa titik dalam hidup mereka. Memperkuat otot dan ligamen di sekitar lutut Anda dapat membantu menstabilkan dan melindungi lutut Anda.


Latihan ini dibuat oleh Kat Miller, CPT. Dia telah ditampilkan di Daily Post, adalah penulis kebugaran lepas, dan memiliki Fitness with Kat. Dia saat ini berlatih di Upper East Side Brownings Fitness Studio elit Manhattan, adalah pelatih pribadi di New York Health and Racquet Club di tengah kota Manhattan, dan mengajar kamp pelatihan.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt