5 Pose Yoga Sempurna untuk Pemula

Ringkasan

Jika Anda belum pernah melakukannya, yoga bisa terasa menakutkan. Sangat mudah untuk khawatir tentang tidak cukup fleksibel, cukup bugar, atau bahkan hanya terlihat konyol.

Tapi yoga bukan hanya keseimbangan lengan yang gila, pose pretzel yang begitu populer di media sosial. Mungkin mudah untuk memulai dan kemudian melanjutkan ke pose yang lebih maju.

Baik Anda ingin mempelajari beberapa gerakan dasar sebelum mengikuti kelas, mendapatkan beberapa tip tentang mulai dari mana dengan latihan di rumah, atau mempelajari beberapa pose untuk meningkatkan fleksibilitas, berikut adalah urutan yang dapat membantu Anda memulai.

Urutan ini adalah dasar untuk salam matahari. Jika Anda mengambil kelas Vinayasa atau aliran apa pun, kemungkinan besar Anda akan mengerjakan urutan dasar ini.

Pose Gunung (Tadasana)

Pose ini terlihat mudah, karena pada dasarnya hanya berdiri. Tapi itu adalah dasar untuk semua pose berdiri dan inversi lainnya.

Jika Anda melakukan ini secara aktif, Anda akan melatih tubuh dan kaki Anda, dan Anda akan membumi sendiri. Ini bisa sangat bagus untuk kepercayaan diri dan mengurangi kecemasan.

  1. Berdirilah dengan jempol kaki Anda hampir tidak bersentuhan, dan tumit Anda sedikit terbuka. Cara yang baik untuk mengukur sikap Anda adalah dengan melihat apakah jari kaki kedua Anda sejajar.
  2. Tekan ke keempat sudut kaki Anda: jempol kaki, jari kelingking, tumit sisi kanan, tumit sisi kiri. Saat Anda mendorong ke kaki Anda, rasakan bagaimana itu melibatkan seluruh kaki Anda dan membuat otot-otot itu tetap aktif.
  3. Ambil napas dalam-dalam dan gulung bahu Anda ke atas dan ke belakang, lepaskan ke bawah, sehingga tulang belikat Anda bersandar satu sama lain dan leher Anda panjang.
  4. Ambil beberapa napas dalam-dalam di sini. Tutup mata Anda jika Anda suka.

Lipat Depan (Uttanasana)

Saat Anda siap untuk melanjutkan, tarik napas dalam-dalam.

  1. Saat menarik napas, angkat lengan ke samping dan ke atas, di atas kepala.
  2. Saat menghembuskan napas, lepaskan lengan Anda (baik di depan tubuh atau ke samping, seperti menyelam angsa) saat Anda melipat tubuh di atas kaki Anda. Pada saat pertama melalui, setidaknya ada sedikit tekukan di lutut Anda. Tidak peduli seberapa fleksibel Anda, paha belakang Anda akan terasa dingin saat memulai, dan Anda harus bersikap lembut terhadapnya.
  3. Saat Anda lebih rileks dalam pose ini, mulailah meluruskan kaki Anda sejauh terasa enak. Apa pun yang mencubit atau nyeri yang menusuk harus segera menghentikan gerakan Anda. Biarkan gravitasi yang bekerja di sini — jangan menarik diri Anda ke bawah dan mencoba memaksa lipatannya.
  4. Anda bisa meletakkan tangan di tulang kering, kaki, atau lantai. Ini secara pasif memperpanjang tulang belakang dan paha belakang Anda, dan ini juga merupakan cara yang bagus untuk melatih keseimbangan.

Pose Papan (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ini adalah pose yang sangat aktif yang melatih semua otot tubuh bagian depan Anda.

  1. Dari Forward Fold, letakkan tangan Anda rata di lantai, tekuk lutut Anda sebanyak yang diperlukan untuk melakukannya. Langkah mundur satu kaki pada satu waktu, sampai Anda berada dalam Pose Papan yang tinggi.
  2. Tekan ke tangan Anda, jaga agar kaki Anda sejajar dan bergerak, dan tarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
  3. Ambil beberapa napas dalam-dalam di sini, kerjakan inti dan lengan Anda.

Sangat mudah untuk menjatuhkan sedikit terlalu banyak dan mendapatkan “pisang kembali” atau membungkukkan bahu Anda. Cara yang baik untuk mengetahui pose ini sebagai pemula adalah meminta teman untuk melihat bentuk yang Anda buat dari samping.

Tubuh bagian atas Anda, dari tangan di lantai, hingga pinggul, harus relatif lurus, memungkinkan beberapa lekukan karena lekukan tulang belakang alami.

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Pose ini memanjangkan tulang belakang Anda, meregangkan otot-otot kaki belakang Anda, dan membantu pencernaan. Karena ini adalah pembalikan ringan, itu dapat melepaskan stres, membantu sakit kepala, dan menenangkan sistem saraf.

  1. Dari Plank Pose, dorong ke tangan Anda dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang sambil menarik napas. Satu hal yang bisa rumit dengan pose ini adalah, sekali lagi, menjaga bahu Anda tetap bergerak tetapi tidak bekerja terlalu keras, dan menjaga tulang belakang tetap netral.
  2. Kaki Anda harus lurus, dan tumit Anda mengarah ke lantai. Mungkin akan ada ruang antara tumit Anda dan lantai. Anda bisa sangat fleksibel, tetapi jika kaki Anda agak panjang, tumit Anda mungkin tidak akan menyentuh lantai. Tidak apa-apa. Jaga agar kaki Anda tetap aktif dan tumit mencapai tanah.
  3. Pertama kali Anda dalam pose ini, sedikit mengayuh kaki Anda untuk menghangatkan otot-otot kaki Anda.

Pose Anak (Balasana)

Di kelas yoga mana pun, ini adalah pose yang bagus untuk dilakukan jika Anda ingin beristirahat dan mengatur ulang sistem saraf Anda.

  1. Di Anjing yang Menghadap ke Bawah, tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, lepaskan lutut Anda ke lantai, tarik pinggul Anda kembali ke tumit Anda, dan letakkan dahi Anda di lantai.
  2. Anda dapat membiarkan lengan Anda terentang di depan Anda atau menariknya ke samping tubuh Anda, tangan meletakkan telapak tangan di dekat kaki Anda.
  3. Ini adalah pose restoratif, jadi sesuaikan dengan kebutuhan Anda. Jika Anda ingin sedikit melebarkan lutut, lakukanlah. Seperti semua lipatan ke depan, pose ini memelihara. Ini melemaskan tulang belakang, bahu, dan leher Anda, dan memijat organ dalam Anda.

Gretchen Stelter memulai perjalanan yoganya setelah dia menyadari bahwa dia senang bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di depan komputernya sepanjang hari, tetapi dia tidak menyukai apa yang dilakukannya untuk kesehatannya atau kesehatannya secara umum. Enam bulan setelah menyelesaikan RYT 200 jamnya pada tahun 2013, dia menjalani operasi pinggul, yang tiba-tiba memberinya perspektif yang sama sekali baru tentang gerakan, rasa sakit, dan yoga, yang menginformasikan pengajaran dan pendekatannya.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News