5 Peregangan Yoga yang Baik untuk Lengan Anda

Dengan semua orang yang duduk di tempat kerja saat ini, masalah tidak bisa dihindari. Anda mungkin pernah membaca bahwa duduk di depan komputer dapat menyebabkan linu panggul, masalah leher, dan postur tubuh yang buruk.

Sementara semua hal ini mungkin benar, beritanya sangat berpusat pada tulang belakang. Sangat mudah untuk melupakan bagaimana semua pekerjaan duduk dan komputer memengaruhi lengan Anda.

Tetapi ternyata meregangkan lengan Anda lebih dari sekadar mencegah dan mengobati tendonitis dan sindrom terowongan karpal. Ini juga dapat membantu mengurangi sakit punggung, sakit leher, dan memperbaiki postur.

Melakukan peregangan yoga ini beberapa kali sehari akan memberi Anda alasan yang baik untuk bergerak selama hari kerja Anda. Ini juga dapat membantu mencegah kekakuan dan meningkatkan sirkulasi.

Jika Anda baru melakukan peregangan, mulailah dengan melakukan rutinitas ini beberapa kali seminggu untuk memudahkannya.

1. Lengan elang (lengan Garuda)

Gerakan ini meregangkan bahu dan punggung bagian atas. Ini juga menstabilkan dan melenturkan sendi bahu Anda. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak. Ini dapat membantu memerangi kemerosotan di atas laptop atau keyboard.

Otot bekerja: trapezius, infraspinatus, teres minor dan mayor

  • Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, bawa mereka ke depan Anda, ayunkan lengan kanan Anda di bawah kiri dan pegang bahu Anda dengan tangan yang berlawanan. Bayangkan Anda sedang memeluk diri sendiri.
  • Jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas di bahu Anda, Anda dapat melepaskan cengkeraman Anda dan terus melingkarkan lengan Anda satu sama lain. Jika telapak tangan Anda bisa menyentuh, biarkan jari kanan Anda menekan telapak tangan kiri Anda. Jika tidak bisa, tekan punggung tangan Anda bersama-sama.
  • Menghirup, angkat siku beberapa inci lebih tinggi.
  • Buang napas, rilekskan bahu Anda jauh dari telinga Anda.
  • Ambil beberapa napas, ulangi gerakan mengangkat siku dan memutar bahu, jika Anda mau.
  • Saat siap, ganti sisi, sehingga lengan kiri Anda adalah lengan bawah.

2. Doa Terbalik ( Parsva Anjali Mudra )

Doa Terbalik memutar lengan atas Anda secara internal. Itu bukanlah gerakan yang umum untuk lengan atas Anda, yang merupakan salah satu alasan mengapa gerakan ini sangat bermanfaat. Itu memastikan Anda melakukan gerakan penuh. Ini juga merupakan peregangan yang luar biasa untuk lengan bawah Anda.

Otot bekerja: otot di seluruh bahu dan lengan bawah Anda

  • Bawa tangan Anda ke belakang, ujung jari mengarah ke tanah, dan siku ditekuk. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke langit-langit, lalu coba sentuhkan ujung jari yang berlawanan.
  • Saat Anda menarik napas, biarkan diri Anda tenggelam dan rasakan peregangannya, menilai apakah Anda harus masuk lebih dalam.
  • Jika tubuh Anda menginginkan peregangan yang lebih dalam, saat Anda mengeluarkan napas, terus gerakkan kedua tangan Anda lebih dekat. Ini akan memindahkannya ke atas di sepanjang garis tulang belakang Anda.
  • Jika telapak tangan Anda dapat saling menekan sepenuhnya, berkonsentrasilah pada sisi ibu jari tangan Anda dan pertahankan agar tetap menekan dengan lembut.

Versi yang dimodifikasi

Jika hal di atas terasa terlalu kuat, pertimbangkan untuk melakukan pegangan tangan terbalik.

  • Saat Anda menarik napas, regangkan kedua tangan ke arah “T”, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, gulingkan kedua bahu ke depan. Ini menggulung telapak tangan Anda sehingga menghadap ke belakang Anda.
  • Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku dan biarkan tangan Anda berayun ke belakang.
  • Genggam tangan Anda menggunakan jari, tangan, pergelangan tangan, atau siku Anda. Tarik perlahan tangan Anda dari satu sama lain. Satu tangan akan berada di atas secara alami.
  • Saat Anda menahannya selama 5 napas dalam dengan satu tangan di atas, alihkan ke sisi lain dan tahan untuk jumlah waktu yang sama.

3. Lengan Pose Wajah Sapi (lengan Gomukhasana)

Cow Face Pose meregangkan bahu, ketiak, trisep, dan dada Anda. Ini sangat sulit bagi orang-orang dengan bahu kaku. Jika itu berlaku untuk Anda, lompat ke versi modifikasi di bawah ini, menggunakan tali pengikat atau handuk.

Otot bekerja: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, rhomboids

  • Saat menarik napas, regangkan lengan kanan Anda ke samping dan putar telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Lanjutkan memutar telapak tangan ke belakang hingga ibu jari mengarah ke belakang dan bahu berguling ke depan.
  • Angkat lengan kiri Anda ke langit, lalu tekuk siku sehingga siku Anda mengarah ke langit-langit dan Anda menepuk punggung Anda, dengan tulang belikat Anda.
  • Saat menghembuskan napas, tekuk siku kanan dan selipkan lengan bawah ke belakang. Bagian belakang tangan kanan Anda harus bertumpu pada punggung bagian bawah.
  • Anda ingin menyatukan kedua tangan dengan lembut, sedekat mungkin dengan tulang belakang Anda. Cobalah untuk menjaga kedua tangan Anda bergerak bersama, menuju ruang di antara tulang belikat Anda.

Versi yang dimodifikasi

Jika Anda memiliki bahu yang lebih kencang, ikuti petunjuk di bawah ini.

  • Letakkan salah satu ujung tali di tangan kiri Anda. Saat Anda menarik napas, regangkan lengan kiri Anda ke samping setinggi bahu, telapak tangan ke atas.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan itu lurus ke atas dan tekuk siku Anda, seolah-olah Anda menepuk punggung Anda. Tali harus menjuntai di punggung Anda sekarang. Anda bisa meraihnya dengan tangan kanan Anda.
  • Tunggu sampai Anda mengeluarkan napas secara alami untuk menarik tali dengan lembut ke arah yang berlawanan. Duduk di peregangan ini, perlahan-lahan bernapas masuk dan keluar.
  • Saat Anda menarik napas, biarkan semuanya terangkat secara alami. Saat Anda mengeluarkan napas, berkonsentrasilah untuk menggulung bahu Anda ke bawah dengan lembut, gerakkan tulang belikat Anda ke bawah punggung Anda.
  • Beralih sisi. Jangan heran jika satu sisi terasa berbeda dari yang lain.

4. Tekuk samping yang dibantu

Peregangan ini adalah salah satu yang Anda mungkin hanya ingin tenggelam dan terus melakukannya. Ini membuka tubuh samping Anda, memberikan panjang di seluruh tubuh Anda, dan meregangkan lengan Anda. Anda dengan lembut menarik lengan Anda, sehingga juga dapat menghilangkan rasa sakit dan tekanan pada sendi bahu Anda.

Otot bekerja: latissimus dorsi, teres mayor, deltoid posterior, serratus anterior, obliques

  • Duduk tegak.
  • Saat Anda menarik napas, sapukan tangan Anda ke atas dan ke atas, rapatkan di atas kepala Anda. Balikkan telapak tangan kanan ke langit dan genggam pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri.
  • Saat Anda menghembuskan napas ke bawah ke panggul (atau kaki, jika Anda berdiri) dan condongkan tubuh ke kiri, tarik perlahan lengan kanan dengan tangan kiri.
  • Bersantai dalam hal ini saat Anda bernapas dalam dan perlahan. Saat peregangan berlanjut, bawa kesadaran Anda ke tulang rusuk Anda. Jika melebar, geser ke belakang, sehingga tulang belakang Anda meregang ke samping dan peregangan tetap di lengan dan samping Anda.
  • Saat Anda siap, ganti sisi dan regangkan lengan lainnya.

5. Jari ke atas dan ke bawah meregang

Untuk benar-benar meregangkan lengan bawah, tangan, dan pergelangan tangan Anda, tidak ada yang mengalahkan peregangan jari ke atas dan jari ke bawah. Meskipun ini tidak memiliki nama dalam yoga, ini dilakukan untuk melonggarkan segalanya dan mempertahankan rentang gerak. Ini berarti dapat bermanfaat jika Anda duduk dan mengetik sepanjang hari.

Otot yang bekerja: ekstensor carpi radialis longus, ekstensor carpi radialis brevis, ekstensor digitorum, brachialis, brachioradialis, fleksor carpi

  • Regangkan lengan kanan Anda di depan Anda, jaga agar tetap setinggi bahu. Tarik jari Anda ke atas, seolah-olah Anda akan menempelkan telapak tangan ke dinding.
  • Dengan tangan kiri Anda, tarik perlahan ke belakang jari-jari tangan kanan Anda. Bernapaslah di sini dan tahan peregangan ini setidaknya selama 3 napas dalam-dalam.
  • Biarkan pergelangan tangan kanan Anda lemas, jari-jari mengarah ke bawah. Sekarang dengan lembut tarik punggung tangan Anda.
  • Jaga agar jari-jari Anda tetap rileks saat Anda bernapas setidaknya 3 kali di sini.
  • Beralih dan lakukan sisi Anda yang lain.

Langkah selanjutnya

Meskipun Anda mungkin duduk dan mengetik sepanjang hari, Anda mungkin masih mengabaikan tangan, pergelangan tangan, dan lengan Anda. Kecuali jika Anda secara aktif memiliki masalah seperti terowongan karpal atau tendonitis, mudah untuk melupakan bahwa otot dan persendian ini melakukan banyak pekerjaan. Mereka layak mendapatkan perhatian Anda.

Latih peregangan ini beberapa kali sehari untuk memberi diri Anda istirahat dari pekerjaan keyboard. Semuanya bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Mereka bahkan cukup bijaksana untuk tempat kerja.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News