Apa yang mempengaruhi komposisi tubuh?
Banyak orang secara tidak tepat berasumsi bahwa mereka tidak mengendalikan komposisi tubuh mereka. Tentu saja, ada genetika yang berperan sampai tingkat tertentu. Tetapi banyak orang bersandar pada itu, dan menggunakannya sebagai alasan mengapa mereka tidak berada di tempat yang mereka inginkan secara fisik.
Komposisi tubuh Anda sangat dipengaruhi oleh apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga. Itu artinya Anda bisa memegang kendali.
Umumnya, tubuh Anda terdiri dari massa tanpa lemak, termasuk otot dan organ, dan massa lemak, yang merupakan jaringan lemak yang Anda simpan di seluruh tubuh. Ini bersama-sama biasanya disebut sebagai komposisi tubuh Anda.
Tapi ketahuilah bahwa tidak semua olahraga diciptakan sama. Dengan kata lain, lari dan latihan kekuatan memberi Anda manfaat yang berbeda dan masing-masing memengaruhi komposisi tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Mereka harus dilakukan bersama-sama, dibandingkan hanya berlatih satu gaya latihan secara eksklusif.
Demikian juga, tidak semua makanan diciptakan sama. Penting untuk mengatur asupan kalori Anda untuk mengatur komposisi tubuh Anda. Makan nyata, makanan utuh, membatasi gula, mengonsumsi lemak baik, dan mendapatkan asupan protein yang cukup adalah ide yang bagus.
Apa komposisi tubuh ideal saya?
Menjadi jelas tentang apa yang Anda inginkan untuk diri sendiri. Apa yang ingin Anda capai secara fisik? Apakah Anda ingin mendapatkan otot dan mengurangi lemak? Ingin menambah berat badan yang sehat?
Buat tujuan Anda jelas dan ringkas dan ingatkan diri Anda tentangnya setiap hari agar tetap di jalurnya. Termotivasi pada awalnya adalah hal yang diharapkan, tetapi Anda harus memiliki rencana untuk hari-hari ketika Anda lelah atau mental dalam kekacauan. Rencanakan sebelumnya untuk hari-hari ketika Anda membutuhkan dorongan mental ekstra. Tonton film yang menginspirasi, dengarkan musik yang ceria, atau bahkan bermeditasi untuk menjaga diri Anda tetap dalam kerangka berpikir yang benar.
Banyak yang merasa terbantu untuk menemukan teman olahraga agar mereka tetap bertanggung jawab. Lihatlah mereka untuk membantu Anda tetap di jalur. Bergabung dengan gym atau menghadiri kelas kebugaran lokal adalah cara lain untuk tetap termotivasi dan bertanggung jawab.
Jaga pola makanmu tetap sehat
Pernahkah Anda mendengar pepatah, “Anda tidak bisa melakukan diet yang buruk?” Itu benar. Olahraga saja tidak akan mengubah komposisi tubuh Anda — Anda juga perlu makan makanan yang sehat.
Mungkin ada periode awal penyesuaian saat lidah Anda menemukan pilihan yang lebih sehat, tetapi Anda akan segera sangat senang dengan betapa hebatnya tubuh Anda sehingga Anda akan mulai menikmati mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan baik.
Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak harus melakukan semuanya dalam semalam, dan hasilnya akan datang seiring waktu. Ambil langkah kecil dalam mengintegrasikan alternatif baru yang lebih sehat dan menyapih diri Anda dari sampah olahan. Percayai prosesnya dan bersenang-senanglah dengan menciptakan sentuhan sehat pada makanan yang Anda kenal dan sukai.
Cara mendapatkan tubuh ideal
Jaga pola makan Anda.
Makan banyak makanan padat nutrisi. Cobalah untuk meminimalkan gula, mendapatkan cukup protein, dan mengonsumsi banyak lemak baik.
Dengarkan tubuh Anda.
Merasa payah setelah makan sesuatu? Buat catatan mental dan sesuaikan dengan itu. Makan untuk merasa baik. Perasaan “nyali” Anda tidak akan menyesatkan Anda.
Berlatih menuju kegagalan.
Anda tidak akan tumbuh dan mencapai tujuan Anda secara optimal jika Anda tidak mendorong diri sendiri hingga batas Anda. Tidak sampai Anda menemukan langit-langit fisik Anda, Anda tahu apa yang Anda mampu. Latihan kardiovaskular adalah pelengkap yang sangat baik untuk latihan beban, tetapi ini akan membantu Anda menghilangkan lemak dan berat badan lebih cepat jika Anda membuat tubuh Anda menebak-nebak dengan memasukkan latihan interval intensitas tinggi dengan latihan kardio lainnya. Ingatlah bahwa otot kaki Anda adalah otot terbesar dan terluas di tubuh Anda, menjadikannya babi kalori terbesar. Ini membutuhkan banyak energi untuk mengisi bahan bakar otot-otot kaki Anda dan kekuatan yang dihasilkannya. Dengan demikian, latihan Anda akan menjadi yang paling efektif untuk melakukan latihan yang melibatkan dan merekrut semua otot kaki Anda. Anda akan melihat bahwa semua latihan di bawah ini melibatkan kaki atau glutes Anda.
Pulih.
Berusahalah keras saat Anda berlatih, tetapi luangkan juga waktu untuk melakukan peregangan untuk meningkatkan mobilitas Anda dan pastikan untuk meluangkan waktu untuk mengistirahatkan otot-otot Anda.
Perbaiki pikiran Anda.
Sebagai pengikat ke pointer terakhir, sangat penting untuk menjaga pikiran yang sehat. Pusatkan diri Anda dan tetap teguh pada keyakinan diri Anda. Itulah dasar dari semua yang Anda lakukan dalam hidup.
Bersiaplah untuk memulai metabolisme itu, membakar kalori, menantang diri sendiri, dan membakar lemak yang tidak diinginkan.
Latihan penting
Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas rutin Anda akan membantu Anda mencapai tujuan komposisi tubuh dengan aman dan efektif.
1. Burpee
Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional.
Burpe adalah gerakan pembangkit tenaga dan pembakar kalori besar yang menargetkan inti, bahu, dan paha Anda.
Bagaimana melakukan
- Mulailah dalam posisi papan dengan jari kaki dan telapak tangan di lantai, pegang tubuh Anda secara horizontal.
- Dekatkan lutut ke dada dengan menyelipkannya, lalu letakkan kaki di kedua sisi tangan.
- Datang ke posisi tegak dan melompat dengan mendorong berat badan Anda melalui tumit Anda.
- Ini melengkapi satu pengulangan. Tujuannya adalah untuk membuat gerakan-gerakan ini mengalir bersama untuk membentuk gerakan yang berirama dan berkelanjutan.
- Selesaikan 3 set 10 pengulangan.
2. Pushup
Tidak ada peralatan yang dibutuhkan.
Gerakan latihan tradisional ini telah populer di dunia kebugaran selama bertahun-tahun, dan untuk alasan yang bagus. Push-up memperkuat bahu Anda dan membantu memperkuat inti Anda.
Bagaimana melakukan
- Mulailah dalam posisi istirahat, berbaring telentang.
- Dorong diri Anda dari tanah ke posisi papan, pegang tubuh Anda dengan tangan dan kaki.
- Turunkan kembali tubuh Anda dan biarkan dada Anda menyentuh tanah.
- Dorong berat badan Anda ke bawah melalui telapak tangan dan bawa tubuh Anda kembali ke posisi papan.
- Pastikan untuk mengepalkan glutes Anda bersama-sama dan menjaga punggung tetap rata untuk menggunakan semua otot yang diperlukan.
- Lakukan 5 set dengan 15 pengulangan.
3. Latihan interval
Treadmill opsional.
Latihan interval adalah bagian penting untuk mencapai komposisi tubuh ideal Anda karena latihan ini membuat tubuh Anda terus menebak-nebak dan meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori Anda untuk jangka waktu yang lama, bahkan setelah Anda selesai berolahraga.
Bagaimana melakukan
- Menggunakan treadmill, mulailah dengan kecepatan 3 mph untuk membuat kaki Anda bergerak.
- Setelah 1 menit, tingkatkan kecepatan menjadi 7 mph.
- Pertahankan kecepatan itu selama 30 detik dan kemudian turunkan kecepatan Anda kembali ke 4 mph.
- Segmen 15 detik alternatif pada 4 mph dengan segmen 30 detik pada 7 mph. Bertujuan untuk menyelesaikan lari 10 hingga 15 kali.
Jika Anda membutuhkan lebih dari 15 detik untuk beristirahat di antara set lari, luangkan waktu itu. Sangat membantu untuk memakai monitor detak jantung selama latihan interval untuk mengawasi detak jantung Anda. Anda ingin memastikan Anda tidak melebihi 170 denyut per menit jika Anda lebih muda dari 55 tahun.
4. Lompat jongkok tertimbang
Bobot genggam yang ringan. Matras yoga opsional.
Gerakan ini akan membantu memahat bagian bawah Anda dengan cepat. Anda harus merasakan latihan ini terutama menargetkan paha depan dan glutes Anda.
Bagaimana melakukan
- Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan, pegang berat badan Anda dengan kedua tangan dan pegang di depan Anda.
- Tekuk kaki Anda dan turunkan pantat Anda setinggi lutut. Kaki Anda harus membentuk sudut 90 derajat di bagian bawah gerakan.
- Dorong berat badan Anda melalui tumit Anda dan dorong diri Anda kembali tegak, tekan glutes Anda saat naik. Pertahankan bentuk yang baik dengan menjaga dada dan bahu ke belakang. Jangan biarkan tubuh Anda menjadi sejajar dengan tanah.
- Pastikan Anda memiliki pegangan yang kuat pada berat badan Anda sepanjang gerakan. Anda mungkin merasakan bahu dan bisep Anda menjadi semakin lelah seiring kemajuan repetisi Anda.
- Lakukan 5 set dengan 25 pengulangan. Sesuaikan nomor ini jika Anda merasa dapat melakukan lebih banyak di akhir setiap set.
Anda dapat melatih variasi pada jongkok tradisional dengan melebarkan posisi berdiri dan mengarahkan jari-jari kaki ke luar. Gerakan ini akan menargetkan bagian dalam paha Anda.
5. Lompatan terjang eksplosif
Tidak ada peralatan yang dibutuhkan.
Paha belakang dan glutes Anda akan berada dalam kondisi terbaik dalam hidup Anda jika Anda secara teratur mengintegrasikan gerakan ini. Detak jantung Anda akan melonjak dan Anda akan segera merasakan sesak di kaki Anda.
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Dengan kaki kanan Anda, ambil langkah besar ke depan dan jatuhkan pantat Anda ke bawah sehingga kaki belakang Anda menyentuh tanah.
- Dorong berat badan Anda ke bawah melalui tumit depan untuk berdiri tegak.
- Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda.
- Tahan keinginan untuk menjatuhkan tubuh Anda. Jaga agar perut Anda tetap tegak dan perut Anda bergerak.
- Lakukan 5 set 30 lunge (15 di setiap kaki, per set).