Persalinan sesar adalah operasi di mana sayatan dibuat melalui dinding perut untuk melahirkan bayi dengan cepat dan aman. Persalinan sesar terkadang diperlukan secara medis, tetapi waktu pemulihannya sedikit lebih lama daripada persalinan pervaginam. Untuk alasan ini, kehati-hatian harus diambil. Moms harus mendapatkan persetujuan dokter sebelum kembali berolahraga secara teratur. Beberapa otot kunci yang memerlukan pelatihan ulang setelah kehamilan termasuk abdominis transversal. Ini adalah otot seperti korset yang membungkus garis tengah ke tulang belakang, otot dasar panggul, dan otot perut dan punggung bawah. Setelah persalinan sesar, penting untuk mengaktifkan dan memperkuat area ini sehingga dapat memberikan dukungan, mengurangi risiko cedera, dan membantu Anda pulih sepenuhnya pascapersalinan. Cobalah latihan lembut ini setelah persalinan sesar. Mereka tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan dari mana saja.
1. Pernapasan perut
Latihan ini adalah teknik relaksasi yang bagus. Ini juga membantu melatih kembali otot inti untuk bekerja sama selama aktivitas sehari-hari. Otot bekerja: perut melintang
Berbaring telentang di tempat tidur atau sofa yang nyaman.
Letakkan tangan Anda di perut dan rilekskan tubuh Anda.
Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda, rasakan perut Anda mengembang ke tangan Anda.
Buang napas melalui mulut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda, kontraksikan otot perut Anda. Tahan selama 3 detik.
Ulangi 5 sampai 10 kali, 3 kali sehari.
2. Kegel duduk
Lapisan jaringan ikat yang disebut fasia menghubungkan otot-otot perut ke dasar panggul dan membantu mereka bekerja sama untuk kinerja yang optimal. Kegel adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat dan mengaktifkan dasar panggul. Mereka telah terbukti mengurangi inkontinensia stres setelah melahirkan. Setelah operasi caesar Anda mungkin memiliki kateter urin dan latihan ini akan membantu setelah kateter dilepas. Otot bekerja: dasar panggul
Duduk di tepi kursi dengan kaki di lantai.
Kontraksikan otot-otot dasar panggul. Anda akan merasa seperti sedang mencoba menahan aliran urin.
Bayangkan Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan uretra. Bayangkan mengangkatnya dari kursi.
Tahan kontraksi ini selama mungkin. Mulailah dengan 5 detik dan kerjakan hingga durasi yang lebih lama.
Ambil napas dalam-dalam dan kemudian hembuskan sepenuhnya, merilekskan kontraksi.
Cobalah Kegel dalam posisi yang berbeda seperti berdiri atau berbaring miring.
Lakukan 8 hingga 12 kali dengan istirahat 2 menit di antara kontraksi. Ulangi 2 kali per hari.
3. Dudukan dinding
Latihan isometrik seluruh tubuh ini adalah cara terbaik untuk membuat semua kelompok otot bekerja bersama secara bersamaan. Otot bekerja: paha depan, paha belakang, otot dasar panggul, inti, dan punggung bawah
Berdiri dengan kaki Anda 1 hingga 2 kaki dari dinding.
Perlahan bersandar ke dinding, turunkan diri Anda ke posisi duduk. Pinggul dan lutut Anda harus berada pada 90 derajat satu sama lain.
Libatkan inti Anda. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, rasakan seolah-olah Anda menarik pusar ke dinding.
Untuk bonus tambahan, kontraksikan dasar panggul Anda dengan melakukan Kegel sambil menahan posisi ini.
Tahan selama mungkin. Istirahat 1 menit, lalu ulangi 5 kali.
4. Pijat bekas luka persalinan caesar
Saat bekas luka operasi caesar sembuh, lapisan kulit dan fasia yang berbeda dapat saling menempel, membatasi rentang gerak Anda. Adhesi ini dapat menyebabkan masalah di masa depan seperti frekuensi buang air kecil, atau nyeri pinggul atau punggung. Pijat jaringan parut, juga disebut sebagai pelepasan jaringan parut, membantu memecah adhesi dan membantu penyembuhan jaringan yang tepat. Hanya mulai pijat bekas luka setelah bekas luka Anda sembuh dan dokter Anda memberi Anda lampu hijau. Area yang dikerjakan: fasia, jaringan ikat
Berbaring telentang dengan jari-jari Anda diposisikan di atas bekas luka Anda. Tarik kulit dengan ujung jari Anda di sekitar bekas luka dan amati gerakannya. Coba geser ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi. Perhatikan jika bergerak lebih mudah dalam 1 arah dari yang lain.
Bekerja dalam 1 arah, perlahan-lahan gerakkan bekas luka ke depan dan ke belakang. Anda akan ingin memulai dengan lembut dan secara bertahap naik ke pijatan yang lebih agresif.
Gerakkan bekas luka ke atas dan ke bawah, dari sisi ke sisi, dan bahkan berputar-putar. Gerakan kecil lebih baik, tetapi mobilisasi jaringan dapat dilakukan di semua area perut.
Jika bekas luka terasa sakit, hentikan dan coba lagi di kemudian hari. Setelah Anda merasa nyaman, Anda dapat melakukan pijatan ini sekali sehari.
Catatan: Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga pascapersalinan. Selalu mulai dari yang kecil, kerjakan hingga gerakan yang lebih menantang. Hindari aktivitas yang menempatkan banyak tekanan pada otot perut dan sendi pinggul. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau spesialis olahraga pascamelahirkan. Jika Anda melihat peningkatan perdarahan, kelelahan, atau peradangan pada area bekas luka, hentikan dan cari bantuan medis.
5. Perosotan kaki
Umumnya, olahraga tidak boleh dimulai sampai enam hingga delapan minggu setelah operasi dan Anda harus selalu memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai. Latihan berdampak rendah seperti yoga, Pilates, atau berenang adalah cara terbaik untuk memulai. Latihan inti pemula ini membantu melatih otot inti dengan cara yang lembut namun efektif. Otot transversal abdominis adalah area penting untuk diperkuat karena menopang inti tubuh. Juga, mendukung linea alba, struktur berserat yang memanjang dari proses xiphoid ke tulang kemaluan dan juga mendukung stabilitas inti. Otot bekerja: perut melintang
Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Kenakan kaus kaki atau letakkan handuk di bawah kaki Anda untuk memungkinkan kaki Anda meluncur dengan mudah di lantai.
Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut dengan menarik pusar ke tulang belakang tanpa mengubah lekukan punggung bawah.
Sambil mempertahankan kontraksi ini, perlahan-lahan rentangkan kaki Anda menjauh dari tubuh Anda sampai kaki terentang sepenuhnya.
Perlahan bawa kembali ke posisi awal.
Ulangi 10 kali di setiap sisi. Lakukan sekali per hari.
takeaway
Latihan perut dan dasar panggul bermanfaat setelah persalinan sesar. Untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas pada otot inti, cobalah latihan pernapasan, kontraksi isometrik, dan latihan yang menargetkan abdominis transversal. Mendapatkan kembali kekuatan secara bertahap akan membantu Anda kembali melakukan aktivitas yang Anda sukai dengan mudah.
