Jangan biarkan siapa pun membodohi Anda: Pull-up itu sulit, bahkan bagi mereka yang berolahraga secara religius. Dibutuhkan kekuatan yang luar biasa untuk menarik berat badan Anda ke atas palang dari posisi statis. Tapi coba tebak? Kami tahu Anda menyukai tantangan!
Untuk menguasai pullup, Anda memerlukan motivasi dan tekad yang dikombinasikan dengan pelatihan strategis. Pullup menggunakan lat dan bisep Anda terutama, sementara juga merekrut deltoid, rhomboids, dan inti Anda. Ini adalah otot-otot yang perlu Anda perkuat.
Kami telah menyusun lima latihan sebagai titik awal untuk melatih pull-up. Mulailah mendapatkan ekuitas keringat Anda hari ini.
Pemanasan
Lakukan 5 atau 10 menit kardio cepat untuk memulai latihan Anda, lalu tambahkan beberapa peregangan dinamis untuk menyiapkan tubuh Anda untuk latihan kekuatan.
Gerakannya
Padu padankan lima latihan ini sepanjang minggu, yang bertujuan untuk melakukan tiga di antaranya setidaknya dua hari seminggu.
Untuk latihan berat badan, tantang diri Anda untuk menambahkan lebih banyak waktu atau beberapa repetisi setiap minggu. Untuk latihan berbobot, lakukan seberat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang benar, yang bertujuan untuk membebani otot Anda secara progresif.
1. Papan tinggi
melalui Gfycat
Langkah pertama untuk melakukan push-up adalah menyempurnakan gerakan dasar ini, di mana Anda akan menopang berat badan Anda sendiri dengan inti dan tubuh bagian atas yang stabil.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah
bahu dan lutut sedikit di belakang pinggul. Jaga lehermu
netral. - Kuatkan inti Anda, dorong dari jari kaki ke
luruskan kaki Anda, membentuk garis lurus dari kepala ke kaki Anda. Membuat
Pastikan punggung bawah Anda tidak melorot. - Tahan sampai formulir Anda mulai goyah.
- Selesaikan 3 set.
2. Pegangan berongga
melalui Gfycat
Latihan lantai ini meniru bagian dari gerakan pullup, mengajarkan Anda untuk melibatkan punggung dan inti Anda.
Petunjuk arah:
- Berbaring telentang di atas matras dengan tangan Anda
diperpanjang di atas kepala Anda. - Kuatkan inti Anda, angkat kepala, lengan, dan
kaki sehingga masing-masing membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. - Pegang dengan mantap di sini, tarik lengan dan kakimu
menuju garis tengah Anda, berhenti ketika masing-masing tegak lurus dengan lantai. Tahan untuk
5 detik. - Kembali ke posisi awal dari nomor langkah
2 dan ulangi. - Selesaikan 3 set 5 repetisi.
3. Baris bengkok
melalui Gfycat
Otot punggung atas yang kuat — terutama lat Anda — diperlukan untuk menguasai pullup. Baris membungkuk menargetkan mereka secara khusus, sementara juga memperkuat dan menstabilkan inti Anda.
Petunjuk arah:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, dan engsel di pinggang
sampai tubuh bagian atas membentuk sudut 45 derajat dengan tanah. lututmu
harus sedikit ditekuk. - Mulailah menekuk lengan Anda, tarik siku ke atas
dan kembali sampai Anda mencapai puncak. Remas tulang belikat Anda bersama-sama di
atas. - Turunkan kembali dan ulangi selama 10 repetisi.
- Selesaikan 3 set.
4. Pullover halter
melalui Gfycat
Latihan ini mengenai lat dan dada, keduanya harus kuat untuk melakukan pullup. Gunakan dumbbell ringan, seperti 10 atau 15 pon, sampai Anda menyempurnakan gerakan ini.
Petunjuk arah:
- Pegang dumbel dengan kedua tangan. Posisi
diri Anda di atas bola atau bangku yoga sehingga punggung bagian atas Anda ditopang di
permukaan, lengan direntangkan di atas kepala Anda, lutut Anda ditekuk pada 90 derajat
sudut, dan tubuh Anda lurus. - Mempertahankan inti yang kuat dan menjaga lengan Anda
diperpanjang, mulailah menarik dumbbell ke atas dan melewati kepala Anda. Berhentilah saat lenganmu
adalah tegak lurus dengan lantai. - Turunkan kembali berat badan.
- Selesaikan 3 set 10 repetisi.
5. Baris TRX
dari GIF Latihan melalui Gfycat
Dari lima latihan ini, baris TRX paling mirip dengan pullup, karena Anda akan menarik berat badan dengan melibatkan banyak otot yang sama. Ingatlah bahwa semakin sejajar tubuh Anda dengan tanah, semakin menantang latihan ini.
Petunjuk arah:
- Pegang pegangan TRX, dan menjauhlah dari
jangkar untuk menarik tali diajarkan, lengan diperpanjang. - Berjalan kaki Anda di bawah dan di depan
Tali TRX, dan tekuk kaki Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat. Inti Anda harus
kencangkan, membentuk garis lurus dari lutut ke kepala, dan lengan Anda
harus menopang berat badan Anda. - Tarik napas dan mulailah menarik diri Anda ke atas dengan
tekuk lengan Anda, tarik siku ke bawah ke tanah. Pastikan Anda
punggung dan pantat tidak melorot. - Setelah Anda mencapai puncak, perlahan-lahan turunkan diri Anda
kembali ke posisi pada langkah nomor 2, dan ulangi. - Selesaikan 3 set 6 repetisi.
Ingat…
Proses ini akan memakan waktu. Terutama jika Anda seorang pemula, Anda akan membutuhkan beberapa bulan untuk mencapai tujuan menyelesaikan pull-up dengan bentuk yang baik. Setelah Anda menguasai lima latihan di atas, lanjutkan ke pull-up berbantuan, baik dengan mesin atau dengan menggunakan dibantu pullup band.
3 Gerakan HIIT untuk Memperkuat Senjata
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda — apa pun itu! Dia ditampilkan dalam “Masa Depan Kebugaran” majalah Oxygen dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.