5 Latihan Rhomboid Mudah untuk Menentukan Punggung Anda

Mendefinisikan otot punggung Anda

Cara Anda berdiri atau duduk menunjukkan seberapa baik persendian dan otot Anda bekerja. Penyelarasan postur yang buruk dapat menyebabkan masalah seperti nyeri punggung, leher, dan bahu kronis. Ini juga dapat menyebabkan atrofi dan kelemahan otot.

Tetapi latihan dapat membantu memperkuat otot-otot di punggung Anda, yang mengarah ke postur yang lebih baik dan mengurangi rasa sakit seiring bertambahnya usia.

Otot romboid, yang terletak di punggung atas di bawah otot trapezius, memainkan peran besar dalam hal postur. Ini terutama benar jika Anda memiliki otot dada yang terlalu berkembang atau bahu Anda menonjol ke depan.

Belah ketupat berbentuk belah ketupat dan digunakan untuk menarik tulang belikat. Mereka juga memutar skapula ke arah bawah dan memberikan stabilitas untuk bahu Anda.

Lima latihan ini membantu memperkuat otot belah ketupat dan memperbaiki postur Anda.

1. Rawan lateral kenaikan

  1. Berbaring telentang di atas matras atau bangku. Pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan. Letakkan dahi Anda di atas matras. Jaga agar kaki Anda selebar bahu. Jaga agar lengan Anda tetap terentang dan istirahat penuh. Telapak tangan Anda harus menghadap ke arah tubuh Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
  2. Angkat lengan ke samping hingga siku setinggi bahu dan lengan sejajar dengan lantai. Menghembuskan. Jaga agar lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda dan luruskan sepenuhnya melalui gerakan.
  3. Saat Anda telah mencapai ketinggian bahu, rapatkan tulang belikat Anda dan tahan selama satu hitungan. Hanya lengan Anda yang harus diangkat, tidak ada yang lain. Tujuannya adalah untuk mengisolasi punggung atas Anda.
  4. Tarik napas, lalu perlahan turunkan kembali dumbbell ke posisi awal. Ulangi 8 kali.

2. Angkat jempol ke depan

  1. Berbaringlah tengkurap di atas matras atau bangku dengan dahi bersandar ke bawah. Jaga agar kaki Anda selebar bahu. Letakkan tangan Anda lurus di atas Anda, istirahat penuh, dengan jempol ke atas. Ini adalah posisi awal Anda.
  2. Buang napas lalu angkat tangan ke atas. Jauhkan mereka sepenuhnya tanpa mengangkat kepala Anda dari matras. Ini benar-benar latihan bahu dan punggung atas, jadi jaga agar tubuh dan tubuh bagian bawah Anda tetap menempel di matras.
  3. Remas otot di antara tulang belikat saat Anda mengangkat setinggi mungkin tanpa merusak bentuk. Tahan posisi ini selama satu hitungan.
  4. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan lengan sepenuhnya beristirahat. Ulangi 15 kali.

Tingkat selanjutnya

Untuk versi lanjutan dari latihan ini, Anda dapat memegang dumbel di tangan alih-alih mengacungkan jempol.

3. Retraksi skapula

Gunakan mesin Smith atau mesin pull-up berbantuan untuk latihan ini.

  1. Duduklah di lantai dan letakkan dada Anda tepat di bawah palang. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat.
  2. Libatkan inti Anda dan pegang palang dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Tarik diri Anda ke atas, jaga bahu, dada, pinggul, dan lutut Anda dalam satu garis lurus. Ini adalah posisi awal Anda.
  3. Dengan dada terbuka, remas tulang belikat Anda dengan mendorongnya ke bawah dan ke belakang sampai Anda terlihat mengangkat diri ke palang sekitar 2 hingga 3 inci. Jangan mendayung atau menarik diri ke atas. Tahan pencabutan ini selama satu hitungan.
  4. Tetap bernapas, lepaskan kontraksi, dan kembali ke posisi awal Anda. Ulangi 15 kali.

4. Lalat delt belakang

  1. Duduk di bangku dengan kaki rata di lantai. Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat. Engsel ke depan di pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Letakkan dumbel di ruang antara kaki Anda dan bangku. Perut Anda harus berada di paha Anda, dan lengan Anda harus sepenuhnya terentang ke samping. Ini adalah posisi awal Anda.
  2. Buang napas dan libatkan inti Anda. Dalam satu gerakan, lakukan gerakan terbang terbalik sambil mengangkat tubuh dari paha dan duduk tegak.
  3. Saat Anda mengangkat halter ke samping, putar pergelangan tangan Anda sehingga sekarang menghadap ke langit-langit, berakhir setinggi bahu. Anda dapat menekuk siku sedikit jika perlu. Tubuh bagian atas Anda harus dalam posisi “T”.
  4. Saat Anda duduk tegak dengan telapak tangan setinggi bahu, putar pergelangan tangan Anda ke bawah ke lantai dan kembali ke langit-langit satu kali. Ini memaksa Anda untuk menahan posisi ini untuk hitungan ekstra. Anda akan memperkuat lengan bawah dan mengencangkan tulang belikat ke bawah dan ke belakang.
  5. Tarik napas, perlahan-lahan balikkan langkah, dan turunkan kembali dumbbell ke posisi awal dengan tubuh di atas paha. Ulangi 12 kali.

5. Seluncuran dinding skapula

  1. Bersandar ke dinding. Jaga agar panggul Anda tetap miring sehingga tidak ada lengkungan di punggung Anda. Kepala, punggung, dan pantat Anda harus ditekan dengan kuat ke dinding. Biarkan lutut Anda sedikit tertekuk sehingga kaki Anda tidak terkunci sepenuhnya. Rentangkan tangan Anda sepenuhnya lurus di atas Anda dengan telapak tangan menghadap jauh dari dinding. Ini adalah posisi awal Anda.
  2. Dengan dada terbuka dan punggung tinggi, tekan otot-otot punggung tengah saat Anda menggeser lengan ke bawah ke arah bahu. Jaga punggung dan punggung telapak tangan, pergelangan tangan, dan siku Anda menempel ke dinding. Anda harus segera merasakan kontraksi.
  3. Perlu diingat, latihan ini sulit dilakukan jika Anda sedang ketat atau memiliki postur tubuh yang buruk. Akhiri saat siku Anda sedikit lebih rendah dari tinggi bahu.
  4. Tahan posisi ini selama satu hitungan. Tarik napas lalu dorong lengan Anda kembali ke posisi awal tanpa ada yang terangkat dari dinding. Ulangi 15 kali.

Bawa pulang

Memperkuat otot punggung Anda dan belajar mengontraksikan tulang belikat Anda dapat memiliki efek positif pada postur Anda. Ada rasa perintah, kepercayaan diri, dan sedikit stres di punggung Anda ketika Anda memiliki postur tubuh yang sempurna.

Belajar untuk menarik kembali dan mengontraksikan tulang belikat Anda akan meningkatkan squat, penekanan dada, dan pull-up Anda. Lebih penting lagi, semakin Anda memperkuat punggung Anda, semakin kecil kemungkinan cedera Anda saat berolahraga atau bekerja di meja Anda.


Kat Miller, CPT, telah ditampilkan di Daily Post dan merupakan penulis kebugaran lepas dan pemilik Fitness with Kat. Dia berlatih di Upper East Side Brownings Fitness Studio elit Manhattan, adalah pelatih pribadi di New York Health and Racquet Club di tengah kota Manhattan, dan mengajar bootcamp.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt