Seiring bertambahnya usia, osteoarthritis (OA) dapat menyebabkan persendian kita menjadi kaku dan nyeri. OA dapat mempengaruhi semua sendi, termasuk lutut, tangan, pergelangan tangan, dan kaki kita.
Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda coba untuk meredakan radang sendi leher. Ingatlah untuk bergerak dengan lembut dan lancar melalui setiap latihan. Jangan pernah melakukan gerakan tiba-tiba atau menyentak leher Anda. Juga, hentikan jika ada olahraga yang meningkatkan nyeri leher Anda.
Turunkan dan angkat leher
Peregangan ini berfungsi baik di bagian depan dan belakang leher Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan gerakan:
- Berdiri tegak atau duduk di kursi. Perlahan turunkan kepala ke depan sampai dagu menyentuh dada.
- Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik. Kemudian kembali ke posisi awal Anda.
- Selanjutnya, sandarkan kepala sedikit ke belakang dan tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik.
- Ulangi peregangan di setiap arah 5 kali.
Harap dicatat bahwa jika Anda memiliki OA di leher Anda, yang dikenal sebagai spondylosis, mencondongkan kepala sedikit ke belakang dapat memperburuk gejala.
Jika ini kasus Anda, harap hentikan bagian latihan ini. Namun, jika tidak mengganggu Anda, lanjutkan gerakan untuk menjaga mobilitas.
Memiringkan kepala
Gerakan berlawanan ini bekerja di sisi leher Anda:
- Berdiri tegak atau duduk di kursi.
- Perlahan miringkan kepala ke arah bahu kanan sambil menjaga bahu kiri ke bawah. Terkadang membantu menahan bagian bawah kursi dengan tangan kiri untuk mengintensifkan peregangan.
- Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik, lalu kembalikan kepala Anda ke tengah.
- Ulangi di sisi kiri dengan memiringkan kepala ke arah bahu kiri dan menahan bahu kanan ke bawah.
- Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik.
- Ulangi seluruh urutan ini sebanyak 5 kali.
Rotasi leher
Inilah latihan bagus lainnya untuk sisi leher Anda:
- Duduk di kursi atau berdiri dengan postur tubuh yang baik.
- Perlahan putar kepala Anda ke kanan, jaga agar dagu tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik, lalu kembali ke tengah.
- Perlahan putar kepala Anda ke kiri dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Kemudian kembali ke tengah.
- Ulangi 5 kali di setiap sisi.
Retraksi leher
Anda harus merasakan peregangan ini di bagian belakang leher Anda:
- Duduklah di kursi dengan bahu ke belakang dan kepala lurus. Tarik dagu lurus ke dalam, seperti membuat dagu berlipat.
- Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik sambil merasakan peregangan di leher Anda.
- Kembali ke posisi semula.
- Ulangi 5 kali.
Gulungan bahu
Saat Anda fokus pada leher Anda, jangan abaikan bahu Anda. Melatih bahu Anda juga akan memperkuat otot-otot yang menopang leher Anda.
Gulungan bahu adalah latihan dasar dan mudah untuk menjaga cairan sendi bahu dan leher Anda:
- Duduklah di kursi atau berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Putar bahu Anda ke atas, ke belakang, dan ke bawah dalam satu gerakan halus.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.
- Kemudian lakukan gerakan sebaliknya, putar bahu ke atas, ke depan, dan ke bawah sebanyak 5 kali.
Repetisi untuk leher
Pada awalnya, Anda mungkin hanya bisa melakukan satu atau dua repetisi untuk setiap latihan. Saat Anda terbiasa dengan gerakannya, Anda harus bisa menambah jumlah repetisi.
Anda mungkin merasa sedikit tidak nyaman saat pertama kali mencoba olahraga baru, tetapi Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit. Jika ada gerakan yang terasa sakit, hentikan dan periksakan ke dokter atau terapis fisik Anda.
Ulangi latihan ini setiap hari selama 6 hingga 8 minggu. Jika rasa sakit Anda tidak mereda, semakin parah, atau Anda memiliki kelemahan pada lengan atau tangan Anda, hubungi dokter Anda untuk meminta nasihat.
Latihan yang harus dihindari
Sebelum berolahraga, ada baiknya juga mengetahui gerakan mana yang dapat memperburuk kekakuan.
Saat ini, tidak banyak bukti klinis yang kuat yang menunjukkan beberapa latihan spesifik yang bermanfaat atau memperburuk nyeri leher.
Praktik terbaik menunjukkan campuran terapi manual, latihan kekuatan, peregangan, dan latihan ulang gerakan.
Namun, olahraga diyakini
Sambil menemukan rutinitas olahraga terbaik untuk tubuh Anda, tetap ikuti sensasi tidak nyaman apa pun. Dari sana, Anda dapat memutuskan apa yang berhasil dan tidak.
Perhatikan gerakan-gerakan ini selama berolahraga dan dalam rutinitas harian Anda untuk menghindari serangan rematik:
Latihan perangkap yang intens
Trapezius adalah kelompok otot besar yang memanjang dari leher dan bahu ke punggung tengah. Sering kali nyeri leher yang disebabkan oleh OA diperparah dengan penggunaan otot trapezius atas secara berlebihan (area di sisi leher Anda).
Jika Anda melakukan banyak mengangkat bahu atau mengangkat beban di atas kepala berulang kali dengan bentuk yang buruk, otot trapezius bagian atas dapat menjadi terlalu sering digunakan dan menyebabkan nyeri leher dan postur tubuh yang buruk.
Latihan condong ke depan
Latihan yang berulang kali menarik otot leher ke depan, seperti bersepeda, harus dilakukan dengan hati-hati.
Di sebuah
Untuk orang yang mengelola radang sendi leher, pertimbangkan postur tubuh dan intensitas latihan Anda.
Posisi telepon dan internet
Terus-menerus melihat ke bawah ke ponsel Anda atau menjulurkan dagu ke depan saat menggunakan komputer dapat memperparah nyeri leher, terutama pada orang yang didiagnosis radang sendi leher.
Budaya digital yang kita jalani tidak selalu menguntungkan postur tubuh kita, oleh karena itu menggunakan teknologi secara hati-hati dengan sandaran tangan dan penyangga punggung sangatlah penting.
Dalam sebuah studi kecil tahun 2018 tentang postur tubuh sebagai faktor risiko nyeri leher, peserta studi yang menjaga ponsel mereka sejajar dengan mata dan memiliki penyangga leher, bahu, dan punggung ekstra menunjukkan lebih sedikit tanda-tanda stres fisik daripada mereka yang tidak memiliki penyangga kursi.
Pekerjaan kerja manual dan pekerjaan yang membutuhkan waktu lama di depan komputer juga membebani otot leher dan bahu.
Jika memungkinkan, ingatlah untuk beristirahat setiap hari untuk melakukan latihan yang tercantum di atas.
Tidur
Jika Anda menderita radang sendi leher, waspadai keselarasan leher dan tulang belakang yang tidak tepat karena posisi bantal yang buruk atau bantal yang salah.
Nyeri leher terkait dengan sekitar 70 persen dari semua gangguan tidur, menurut sebuah studi tahun 2020.
Untuk menghindari tidur dengan sudut yang canggung, cobalah tidur menyamping dengan bantal yang sejajar dengan lekukan alami leher Anda.
Membawa pergi
Jika leher Anda sakit, bicarakan dengan dokter untuk mencari tahu penyebab sebenarnya dari rasa sakit Anda. Anda dapat mengunjungi dokter keluarga Anda atau menghubungi spesialis seperti ahli ortopedi, rheumatologist, fisioterapis, atau dokter osteopati.
Dokter Anda juga dapat memberi tahu Anda tentang terapi untuk membantu menghilangkan rasa sakit, seperti perubahan postur tubuh, yoga, atau Pilates. Mereka mungkin juga merekomendasikan obat pereda nyeri atau suntikan steroid.
Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.