Bagi banyak wanita, mencapai bagian tengah tubuh yang ramping bukanlah hal yang mudah. Otot pria dan wanita tidak berbeda secara signifikan, tetapi wanita cenderung lebih lebar melalui panggul dan memiliki pinggang yang lebih panjang. Ini bisa menyulitkan untuk mendapatkan perut yang rata dan kencang.
Tetapi otot perut yang terlihat bukan tidak mungkin — Anda mungkin hanya perlu berkomitmen untuk melakukan lebih dari sekadar sit-up standar.
Latihan perut terbaik untuk wanita menargetkan empat kelompok otot di inti Anda:
-
Oblique perut eksternal. Ini adalah
otot di sisi tubuh Anda yang dapat Anda rasakan tepat di bawah lengan, di sepanjang
tulang rusuk. -
Oblique perut bagian dalam. Ini adalah
menstabilkan otot-otot yang terletak di bawah obliques eksternal Anda. -
Transversus abdominus. Ini adalah
otot terdalam. Mereka berjalan horizontal di sekitar bagian tengah tubuh Anda. -
Rektus abdominus. Otot-otot ini berjalan
dari tulang dada Anda ke panggul Anda. Mereka membantu melenturkan tulang belakang Anda saat Anda berjalan.
Mereka juga merupakan otot paling dangkal di perut Anda dan yang Anda lihat
di perut “six-pack”.
Latihan ab penting
Untuk menargetkan dan mengencangkan keempat kelompok otot dengan benar, penting untuk melakukan berbagai latihan stabilisasi. Melatih otot-otot inti ini juga akan menstabilkan tulang belakang dan panggul Anda untuk memperbaiki postur tubuh Anda dan mengurangi atau menghindari sakit punggung.
Tidak seperti sit-up atau sit-up tradisional, latihan stabilisasi yang menargetkan inti akan melatih lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.
Selesaikan latihan perut ini dua hingga tiga kali seminggu untuk mendapatkan inti yang lebih kuat.
Papan merangkak keluar
- Berdiri
berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu dan inti Anda bergerak. - Membengkokkan
di pinggul dan mencoba menyentuh lantai. Segera setelah ujung jari Anda menyentuh
lantai, gerakkan tangan Anda hingga mencapai posisi push-up. - Merangkak
jalan kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke belakang dan
mengangkat pinggul Anda ke langit-langit. Saat kaki Anda rata di lantai, tekuk
di pinggul lagi dan angkat diri Anda kembali ke posisi berdiri.
Opsi lanjutan
Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan mengangkat satu kaki sebelum mengeluarkan tangan Anda.
Keuntungan
Menggunakan lengan dan kaki Anda dalam latihan ini menambah intensitas dan ketahanan.
Papan samping
- Mulailah dari sisi kiri Anda, dengan siku Anda tepat di bawah
bahu dan lengan bawah tegak lurus dengan tubuh Anda. - Tumpuk kaki Anda atau letakkan satu di depan yang lain.
- Kontraksikan perut Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai
sampai tubuh Anda membuat garis diagonal dari bahu ke kaki Anda. - Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik.
- Beralih sisi dan ulangi.
Opsi lanjutan
Tambahkan hip dips untuk tantangan ekstra. Lakukan latihan yang sama selama 30 hingga 45 detik tetapi terus-menerus celupkan pinggul Anda hingga Anda mengetuk lantai dengan ringan lalu kembali ke posisi awal.
Keuntungan
Tidak seperti papan tradisional, Anda akan menopang berat badan Anda hanya dengan dua titik kontak. Ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan dari inti Anda agar tetap stabil. Punggung dan perut Anda bekerja sama untuk menjaga tulang belakang Anda memanjang.
Kegentingan terbalik
- Mulailah dalam posisi duduk, lutut ditekuk pada 90 derajat
sudut dan kaki rata. - Jangkau tangan Anda ke depan, telapak tangan saling berhadapan.
- Buang napas, tarik pusar ke arah tulang belakang.
- Gulung kembali ke tulang ekor Anda, lengkungkan tulang belakang Anda menjadi a
bentuk C. - Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulang,
melakukan 15 crunch terbalik lagi.
Opsi lanjutan
Cobalah latihan yang sama, tetapi alih-alih berguling kembali ke bentuk C, gulingkan sepenuhnya ke belakang sampai Anda terlentang.
Keuntungan
Latihan ini menekankan rektus abdominus.
Pose perahu
- Mulailah dengan duduk tegak dengan lutut ditekuk dan kaki
datar di lantai. - Bersandarlah, seimbangkan tulang duduk Anda dan angkat
kaki dari lantai. - Rentangkan tangan Anda lurus, telapak tangan ke atas. Tubuh Anda akan
membentuk bentuk V. - Tahan selama 30 detik.
Opsi lanjutan
Transisi ke pose perahu rendah dengan menjatuhkan kaki Anda sekitar enam inci di atas lantai.
Manfaat
Latihan ini berfokus pada perut bagian bawah Anda.
Tarik buaya
Untuk latihan ini, Anda memerlukan ruang untuk bergerak dan sesuatu yang akan meluncur dengan mudah di lantai. Cobalah handuk di lantai kayu atau ubin, atau kantong plastik atau Frisbee di atas karpet.
- Mulailah dalam posisi papan dengan kaki Anda di atas handuk,
tas, atau Frisbee. - Berjalan ke depan, hanya menggunakan tangan dan menyeret
tubuh bagian bawah sepanjang 10 sampai 20 yard. - Jaga agar inti dan glutes Anda tetap kencang saat Anda bergerak maju.
- Istirahat sebentar lalu seret buaya kembali ke tempat
Anda mulai. - Istirahat dan ulangi.
Opsi lanjutan
Yang ini cukup sulit!
Keuntungan
Anda akan menggunakan seluruh inti Anda untuk stabilitas dalam latihan ini. Ini juga menggabungkan gerakan dan resistensi untuk menambah intensitas.
takeaway
Ingat, latihan seperti ini akan membantu Anda memperkuat otot perut dan memperbaiki postur Anda. Namun menurut Mayo Clinic, tidak ada lemak yang “mengurangi noda” di bagian tubuh tertentu.
Itu berarti Anda mungkin tidak mendapatkan perut six-pack bahkan jika Anda melakukan ratusan pengulangan. Sebaliknya, berusahalah untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan tetap berpegang pada rencana olahraga yang konsisten.