Pendahuluan
Pendahuluan
Kesehatan dan kesejahteraan menyentuh kita masing-masing secara berbeda. Ini adalah cerita satu orang.
Saya belum pernah bertemu seseorang yang tidak berjuang dengan harga diri mereka di beberapa titik dalam hidup mereka. Seperti kata pepatah, kita sering menjadi kritikus terburuk bagi diri kita sendiri. Ini dapat muncul tidak hanya dalam karier kita, tetapi di setiap bidang kehidupan kita.
Sebagai blogger kesehatan mental, saya mendengar dari pembaca dari semua lapisan masyarakat — termasuk mereka yang sebagian besar dari kita anggap sangat sukses — berjuang untuk memerangi self-talk negatif yang menahan mereka.
Kita bukanlah pikiran kita — kita hanyalah orang yang mendengarkannya.
Suara negatif yang mengganggu kita dapat benar-benar berdampak ketika tidak terkendali, namun hanya sedikit dari kita yang tahu cara mendorongnya kembali. Jika radio di pikiran Anda sepertinya selalu memutar lagu “Saya yang terburuk” berulang-ulang, berikut adalah beberapa tip untuk mengubah stasiun.
1. Beri nama suara kritis dan jahat itu di kepala Anda
Seorang teman saya berbagi dengan saya bahwa, dalam upaya untuk menantang bagaimana depresi mereka mengubah pemikiran mereka, mereka memberi suara negatif di kepala mereka sebuah nama: Brian.
Mengapa Brian? Yah, mereka memberi tahu saya, itu adalah anagram dari kata “otak.” Pintar, ya, tetapi juga merupakan pengingat penting bahwa kita bukanlah pikiran kita — kita hanyalah orang yang mendengarkannya.
Jadi, apa pun yang Anda beri nama suara kritis itu, pastikan itu mencegah Anda mengidentifikasi dengan pikiran Anda atau terlalu membebani mereka. Pikirkan diri Anda sebagai filter, memutuskan pikiran mana yang harus dipertahankan dan mana yang harus dilepaskan.
Sangat penting untuk memisahkan diri Anda dari pikiran negatif yang merugikan diri sendiri.
Anda tidak dapat memilih pikiran Anda, tetapi Anda dapat bekerja untuk menciptakan jarak yang sehat antara pikiran Anda dan diri Anda sendiri. Ketika Anda mendengar pernyataan kritis diri muncul di otak Anda — bahwa Anda tidak cukup baik, cukup pintar, atau layak — akui itu.
“Terima kasih atas masukan Anda, Brian,” Anda mungkin akan menjawab.
Dan kemudian tegaskan bahwa itu belum tentu kebenaran dengan mengajukan pertanyaan dan membalik-baliknya:
- Apakah kesalahan itu benar-benar membuat Anda gagal, atau justru membuat Anda tidak sempurna, sama seperti orang lain?
- Apakah ledakan dari bos Anda benar-benar tentang ketidakmampuan Anda, atau apakah itu tentang hari buruknya?
- Apakah teman Anda tidak membalas SMS Anda karena dia tidak menyukai Anda, atau mungkin karena dia sibuk?
- Selalu ada perspektif lain jika Anda cukup lambat untuk menemukannya.
Pikiran hanyalah pikiran, tetapi mudah untuk melupakannya ketika kita menerimanya tanpa pertanyaan.
2. Cobalah meditasi terpandu
Pengakuan: Setelah mengalami banyak trauma dalam hidup saya, rasa harga diri saya anjlok. Saya melihat apa yang telah terjadi pada saya, dan membiarkan rasa sakit itu menulis cerita tentang siapa saya — seseorang yang tidak layak untuk diperhatikan, aman, atau dipilih.
Atas desakan seorang teman, saya memutuskan untuk mencoba meditasi sebagai cara mengatasi trauma. Sementara saya skeptis pada awalnya, saya terkejut dengan betapa itu membantu saya. Menggunakan aplikasi Simple Habit, saya mengerjakan seri “Heal From Trauma” karya Catherine Cook-Cottone, dan saya menemukan afirmasi yang bahkan tidak saya sadari saya butuhkan.
Misalnya, Cook-Cottone berbicara tentang bergerak melalui pemulihan “dengan kecepatan kepercayaan.” Sebagai seseorang yang selalu tidak sabar dengan diri sendiri, bertanya-tanya mengapa saya tidak bisa “mengatasi” trauma masa lalu saya, kerangka ini memungkinkan saya untuk lebih lembut dengan diri sendiri. Pemulihan membutuhkan kepercayaan, dan trauma sering kali disebabkan oleh pelanggaran kepercayaan.
Begitu saya menjadi lebih sadar akan ide-ide negatif tentang diri saya yang saya pelajari dari pengalaman traumatis saya, itu memungkinkan saya untuk menulis ulang naskah mental negatif yang suka diulang oleh otak saya.
Namun, saya seharusnya tidak terlalu terkejut — bagaimanapun juga, ada banyak sekali manfaat dari latihan meditasi, baik untuk kesehatan emosional maupun fisik. Dan dengan begitu banyak aplikasi untuk dipilih, lebih mudah dari sebelumnya untuk memulai.
3. Pelajari cara mundur selangkah
Seringkali, ketika saya menyalahkan diri sendiri karena sesuatu, saya mencoba bertanya pada diri sendiri, “Apa yang akan saya katakan kepada seorang teman jika mereka mengalami ini?”
Jika kita dapat mengambil langkah mundur dan mempraktekkan sedikit belas kasih pada diri sendiri, itu dapat membantu menjaga segala sesuatunya tetap dalam perspektif. Dapatkah Anda membayangkan seseorang yang Anda cintai dan menempatkannya pada posisi Anda? Apa yang akan Anda katakan atau lakukan untuk mendukung mereka?
Ini tidak datang secara alami untuk semua orang, meskipun. Saya suka menggunakan aplikasi Wysa ketika saya berjuang dengan ini. Ini adalah bot obrolan interaktif, seperti pelatih kehidupan di saku Anda, dikembangkan oleh tim psikolog dan desainer. Ini menggunakan kecerdasan buatan untuk membantu Anda menantang pikiran dan perilaku yang merugikan diri sendiri, menggunakan terapi perilaku dan teknik perawatan diri yang berbeda.
Misalnya, Wysa membantu Anda belajar mengidentifikasi sesuatu yang disebut distorsi kognitif, yang merupakan kebohongan yang sering disampaikan otak kepada kita.
Mungkin Anda langsung mengambil kesimpulan, menyalahkan diri sendiri di tempat yang tidak tepat, atau terlalu menggeneralisasi. Wysa dapat berbicara dengan Anda melalui mengidentifikasi pola seperti ini, melihat di mana itu tidak membantu atau akurat, dan menemukan cara berpikir baru tentang suatu masalah atau peristiwa.
Jika Anda memerlukan sedikit bantuan untuk menjaga segala sesuatunya tetap dalam perspektif, chatbot seperti Wysa bisa menjadi sumber yang bagus.
4. Mulailah membuat jurnal
Menulis jurnal bisa menjadi hal yang bagus untuk mengeluarkan barang-barang dari dada Anda. Selain menjadi katarsis, membuat jurnal juga merupakan cara yang bagus untuk menjadi lebih sadar diri. Seringkali, kita tidak menantang pikiran negatif kita karena kita tidak selalu sadar ketika hal itu terjadi — tetapi menulis secara teratur dapat banyak membantu.
Salah satu latihan yang sangat membantu saya adalah membuat jurnal dua kolom sederhana. Di kolom pertama, saya mencatat setiap kritik yang saya miliki terhadap diri saya sendiri sepanjang hari.
Ketika saya punya waktu sebentar, saya melihat pemikiran yang saya kumpulkan di kolom itu, dan di kolom kedua, saya menulis ulang — kali ini, saya mencari cara yang lebih memberdayakan atau positif untuk membingkai ulang apa yang saya tulis.
Misalnya, jika saya menulis “Saya membuat kesalahan bodoh di pekerjaan saya” di kolom kiri, saya mungkin menulis ulang itu sebagai, “Saya belajar cara yang lebih baik untuk melakukan sesuatu dalam pekerjaan saya, jadi sekarang saya bisa meningkat.”
Jika saya menulis “Saya benci betapa kotornya kulit saya,” saya mungkin menulis ulang itu sebagai, “Saya tidak suka penampilan kulit saya hari ini, tetapi pakaian saya luar biasa.”
Ini mungkin terdengar murahan, tetapi harga diri membutuhkan latihan dan latihan. Menemukan ruang pribadi seperti jurnal untuk mencoba sikap baru dapat membantu kita belajar mengubah perspektif kita.
5. Pertimbangkan untuk mencari terapis
Penting untuk diketahui bahwa jika pikiran negatif Anda terus-menerus — memengaruhi kualitas hidup dan fungsi Anda — itu bisa menjadi pertanda sesuatu yang lebih serius.
Jika Anda menemukan pikiran-pikiran ini menyertai masalah seperti depresi, kecemasan, motivasi rendah, kelelahan, keputusasaan, dan banyak lagi, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan terapis atau psikolog untuk memastikan Anda mendapatkan dukungan terbaik.
Ketika datang ke kondisi kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan, itu tidak sesederhana berpikir positif dan membuat jurnal. Memiliki papan suara dari sudut pandang orang luar yang tidak memihak terkadang dapat mengubah cara berpikir Anda secara total. Jika Anda tidak yakin apakah Anda mampu membayar terapi, sumber ini dapat membantu Anda memutuskan pilihan terbaik untuk Anda.
Kita semua bisa merasa sedikit konyol ketika mencoba sesuatu yang baru, terutama jika itu tidak datang secara alami. Tapi bukan berarti akan tetap seperti itu selamanya. Dalam hal harga diri, ingatlah bahwa butuh waktu untuk membangun diri sendiri. Tetapi dengan sedikit latihan, saya harap Anda akan menemukan bahwa kesehatan mental dan kebugaran Anda selalu sepadan dengan usaha Anda.
Sam Dylan Finch adalah advokat terkemuka dalam kesehatan mental LGBTQ+, setelah mendapatkan pengakuan internasional untuk blognya, Let’s Queer Things Up!, yang pertama kali menjadi viral pada tahun 2014. Sebagai jurnalis dan ahli strategi media, Sam telah menerbitkan banyak topik seperti kesehatan mental, identitas transgender, disabilitas, politik dan hukum, dan banyak lagi. Membawa keahlian gabungannya dalam kesehatan masyarakat dan media digital, Sam saat ini bekerja sebagai editor sosial di Healthline.