5 Cara Meningkatkan Fleksibilitas dengan Aman

Fleksibilitas tidak banyak dibahas dalam hal kesehatan umum, tetapi tidak hanya untuk yogi dan pesenam.

Meskipun baru-baru ini studi telah menemukan bahwa peregangan sebelum berolahraga tidak “perlu” seperti yang diperkirakan sebelumnya, yang tidak boleh ditafsirkan sebagai “tidak diperlukan peregangan.” Meningkatkan fleksibilitas Anda dapat membantu Anda:

  • menghindari cedera
  • mencegah radang sendi dan masalah kronis lainnya
  • tingkatkan jangkauan gerak Anda
  • memperbaiki postur dan keseimbangan

Meningkatkan fleksibilitas Anda ada di sana dengan kesehatan kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk tetap bugar dan sehat. Dan tidak, Anda tidak perlu menjadi manusia pretzel untuk menikmati manfaatnya. Berikut adalah lima cara sederhana untuk meningkatkan fleksibilitas, dari peregangan khusus hingga tip tentang cara menambahkan tambahan baru ke rutinitas Anda saat ini.

Tambahkan Peregangan ke Rutinitas Anda

Peregangan bisa sangat bermanfaat, tetapi apakah yang terbaik sebelum atau sesudah Anda berolahraga?

Itu tergantung pada apa yang ingin Anda capai. Jika Anda melakukan peregangan sebelum berolahraga, itu dapat melemahkan otot dalam waktu dekat, tetapi meningkatkan jangkauan gerak Anda. Jika Anda benar-benar ingin meletakkan kaki Anda di belakang kepala selama latihan karena suatu alasan atau memiliki keinginan rentang gerak lainnya, lakukan peregangan terlebih dahulu.

Jika Anda ingin meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan, tidak hanya untuk satu jam berikutnya atau kurang, peregangan akan lebih bermanfaat setelah otot Anda memanas. Jika Anda belum siap untuk menambahkan satu hari latihan peregangan penuh ke rutinitas Anda, pertimbangkan untuk menambahkan peregangan ke akhir rejimen Anda saat ini. Meskipun peregangan sebelum itu baik-baik saja jika Anda lebih suka, peregangan setelah otot Anda hangat dan lentur dapat lebih efektif meningkatkan kekuatan dan kecepatan Anda dan membantu mencegah cedera.

Apa yang paling membantu? Peregangan selama 10 menit sehari adalah yang terbaik, tidak peduli kapan Anda melakukannya. Ini terutama benar jika Anda saat ini berurusan dengan:

  • kekakuan
  • masalah keseimbangan
  • sakit punggung
  • rentang gerak berkurang

Ketahui Peregangan Apa yang Dinamis dan Statis

Ada beberapa jenis peregangan, seperti dinamis, statis, balistik, dan seterusnya. Tetapi ada dua jenis utama yang ingin Anda fokuskan dan ketahui: dinamis dan statis.

Peregangan statis adalah apa yang dipikirkan banyak orang ketika mereka memikirkan peregangan. Ini adalah menahan posisi yang melewati titik nyaman Anda selama sekitar 30 detik dan mengulanginya dua hingga tiga kali. Pikirkan peregangan quad standar saat Anda berdiri dengan satu kaki, tekuk lutut yang lain, dan pegang kaki itu.

Peregangan dinamis sering dilakukan sebelum berolahraga. Dilakukan dengan benar, peregangan dinamis menghangatkan otot dan melumasi sendi. Contoh yang baik adalah mengayunkan tangan di dada, maju mundur, sebelum melakukan push-up.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan peregangan setiap hari atau menambahkan peregangan dengan olahraga, lakukan sedikit peregangan dinamis sebelum memulai rutinitas Anda. Peregangan statis paling baik untuk memperpanjang ligamen Anda setelah latihan, setelah otot hangat.

Gunakan Peregangan Sederhana dan Aman Ini

Peregangan Dinamis

Kaki

  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Ambil kursi ke belakang untuk mendapatkan lebih banyak dukungan jika perlu.
  2. Letakkan tangan kanan Anda di pinggul (atau kursi), dan angkat kaki kiri Anda dari lantai hanya beberapa inci (sebanyak yang Anda bisa dan tetap jaga agar kaki Anda tetap lurus).
  3. Perlahan ayunkan kaki Anda melintasi tubuh Anda ke kanan, lalu keluar ke kiri. Jangan pergi setinggi mungkin. Ini hanya untuk menghangatkan sendi pinggul Anda.
  4. Setelah melakukan ini setidaknya 10 kali, alihkan ayunan Anda ke depan dan ke belakang. Sekali lagi, jangan pergi setinggi yang Anda bisa, hanya sekitar sudut 45 derajat paling banyak dari kaki Anda yang berdiri.
  5. Setelah selesai, ganti sisi.

Lengan

Seperti disebutkan di atas, mengayunkan tangan ke depan dan ke belakang adalah peregangan dinamis yang hebat.

  1. Berdiri dengan kaki Anda tertanam kuat. Pastikan tidak ada yang menghalangi Anda yang akan tertabrak saat Anda bergerak.
  2. Mulailah mengayunkan tangan Anda di depan tubuh Anda, menyilangkan lengan Anda seperti yang Anda lakukan. Kemudian ayunkan kembali ke sisi tubuh Anda atau sedikit lebih jauh.
  3. Jangan hentikan ayunan hanya untuk mencapai titik tertentu. Ayunkan saja dengan lembut dan terkendali, batasi ayunan Anda hanya jika terasa sakit.

Peregangan Statis

Peregangan statis harus melewati titik resistensi Anda dan kemudian ditahan selama 20 hingga 30 detik. Peregangan seharusnya tidak sakit dan Anda mungkin bisa masuk lebih dalam saat Anda menahannya. Menghembuskan napas membantu Anda bergerak lebih dalam ke peregangan.

Tubuh bagian atas

  1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  2. Tarik napas dan angkat lengan Anda ke atas dan ke luar sampai Anda dapat menggenggamnya di atas kepala.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, raih melalui tulang belakang Anda, putar telapak tangan kanan ke atas, pegang pergelangan tangan kanan Anda dengan tangan kiri, dan tekuk ke kiri.
  4. Saat Anda terus memegang posisi ini, bernapas dalam-dalam dan perlahan, periksa dengan bahu Anda. Mereka seharusnya tidak berada di sekitar telinga Anda, melainkan dalam posisi netral dengan tulang belikat Anda rileks di punggung Anda.

Bagian tubuh bawah

  1. Duduk di tanah dalam posisi mengangkang lebar.
  2. Putar tubuh bagian atas ke arah kaki kanan sehingga kaki terentang sejajar dengan bagian tengah dada.
  3. Menghadapi kaki Anda, buang napas perlahan dan turunkan tulang rusuk ke arah lutut. Anda dapat meraih lutut, betis, atau kaki Anda untuk membantu menopang Anda.
  4. Tahan setidaknya selama 20 detik, dan lakukan peregangan setidaknya dua kali pada setiap kaki. Anda dapat mengganti kaki atau melakukan peregangan beberapa kali pada satu kaki sebelum beralih.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt