Latihan, seperti latihan kekuatan dan berenang, dapat membantu meningkatkan kesehatan dan fungsi sendi.
Sebagian besar dari kita sangat menyadari manfaat penguatan otot dari olahraga. Tapi tahukah Anda bahwa olahraga juga dapat memperkuat persendian Anda?
Sendi yang kuat dan sehat penting karena memungkinkan gerakan dan fleksibilitas. Mereka juga membantu tubuh Anda menyerap guncangan, menjaga keseimbangan dan stabilitas, serta melindungi tulang dan jaringan lain dari kerusakan.
Dengan melakukan berbagai jenis olahraga, seperti berjalan, angkat beban, atau berenang, Anda dapat membantu menjaga persendian tetap kuat dan sehat serta meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Bisakah persendian Anda menjadi lebih kuat?
Anda dapat memperkuat persendian dengan melakukan berbagai jenis olahraga serta menjaga pola makan dan berat badan yang sehat. Praktik ini dapat secara signifikan meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan dan membantu mengurangi risiko cedera.
Olahraga dapat membantu membuat persendian Anda lebih kuat dengan:
- meningkatkan kepadatan tulang
- meningkatkan fleksibilitas
- membangun kekuatan otot
-
mempromosikan sirkulasi (yang memberikan nutrisi penting dan oksigen ke tulang rawan)
- melepaskan pelumas sendi (cairan sinovial) yang mengurangi gesekan dan meminimalkan keausan
- merangsang produksi protein untuk mendorong pertumbuhan dan perbaikan tulang rawan
- mengurangi peradangan
Mengapa penguatan sendi itu penting?
Penguatan sendi penting karena beberapa alasan:
- Mengurangi risiko cedera: Sendi yang lebih kuat lebih mampu menahan stres dan tekanan, yang dapat membantu mengurangi risiko cedera.
- Meningkatkan fungsi sendi: Sendi yang lebih kuat dapat membantu meningkatkan fungsi sendi, membuatnya lebih mudah untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, dan mengangkat.
- Mencegah degenerasi sendi: Memperkuat otot di sekitar persendian dapat membantu mengurangi beban pada persendian itu sendiri, yang dapat membantu memperlambat atau mencegah degenerasi persendian.
- Meningkatkan kinerja atletik: Selain mengurangi risiko cedera, persendian yang lebih kuat juga dapat meningkatkan performa atletik.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan gerakan sendi bagi penderita osteoarthritis (OA) pinggul dan lutut. Satu ulasan dari 96 artikel menunjukkan bagaimana aktivitas fisik dan olahraga sering memberikan hasil yang lebih baik daripada obat-obatan, suntikan, dan pembedahan.
Latihan untuk kekuatan sendi
Latihan terbaik untuk memperkuat persendian adalah latihan yang membantu meningkatkan kekuatan otot, kelenturan, dan jangkauan gerak.
Latihan kekuatan
Latihan penguatan sendi mungkin termasuk squat, lunges, push-up, dan penekanan bahu.
Aerobik berdampak rendah
Aerobik berdampak rendah, seperti berjalan kaki atau bersepeda, dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan memperkuat persendian tanpa menimbulkan terlalu banyak stres.
Yoga
Pose yoga, seperti Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose, dan Tree Pose, efektif untuk memperkuat persendian.
Pilates
Pilates adalah latihan berdampak rendah yang berfokus pada kekuatan inti, stabilitas, dan fleksibilitas. Latihan ini dirancang agar lembut pada persendian, mengurangi stres dan dampaknya. Pilates sangat efektif untuk memperkuat persendian di lutut, pinggul, dan bahu.
Latihan air
Latihan air, seperti aerobik air atau berenang, adalah cara terbaik untuk memperkuat persendian Anda dengan dampak yang sangat kecil. Daya apung air dapat membantu menopang persendian Anda dan mengurangi risiko cedera.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan renang secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi nyeri dan kekakuan sendi pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia yang menderita osteoarthritis.
Makanan dan suplemen untuk kekuatan sendi
Ada beberapa makanan dan suplemen yang dapat membantu meningkatkan kekuatan sendi dan mengurangi nyeri sendi. Berikut adalah beberapa yang paling sering direkomendasikan:
asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 ditemukan dalam suplemen minyak ikan, minyak biji rami, dan ikan berlemak seperti salmon dan sarden. asam lemak omega-3
Bluberi
Anthocyanin adalah flavonoid yang menyehatkan sendi yang memberi blueberry warna biru tua. Anthocyanin adalah anti-inflamasi dan dapat membantu mengurangi nyeri dan kekakuan sendi.
Minyak zaitun
A
Glukosamin dan kondroitin
Glukosamin dan kondroitin adalah zat alami yang terdapat di dalam tubuh, terutama di persendian dan tulang rawan. Mereka sering dikonsumsi dalam bentuk suplemen untuk mendukung kesehatan sendi dan mengurangi nyeri dan kekakuan sendi. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi glukosamin dan kondroitin, karena penelitian tentang manfaatnya beragam.
VitaMdi D
Vitamin ini sangat penting untuk menjaga tulang yang kuat dan dapat membantu mengurangi nyeri sendi. Vitamin D dapat ditemukan pada ikan berlemak, kuning telur, dan produk susu yang diperkaya, atau dikonsumsi sebagai suplemen.
Vitamin C
Vitamin C penting untuk produksi kolagen, yang penting untuk menjaga kesehatan sendi. Ini dapat ditemukan dalam buah jeruk, beri, dan sayuran hijau.
Teh hijau
Teh hijau mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi jaringan sendi. Dapat dikonsumsi sebagai minuman atau diminum sebagai suplemen.
Kunyit
Bumbu ini mengandung senyawa yang disebut kurkumin, yang memiliki sifat antiradang dan dapat membantu mengurangi nyeri sendi. Kunyit dapat digunakan dalam masakan atau dikonsumsi sebagai suplemen.
Perubahan gaya hidup untuk kekuatan sendi
Selain berolahraga, menjaga pola makan dan gaya hidup sehat dapat membantu meningkatkan kesehatan sendi. Tidur yang cukup, mengelola stres, dan menghindari kebiasaan tidak sehat seperti merokok dapat mencegah peradangan. Praktik-praktik ini dapat membantu mendukung kesehatan sendi dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Intinya
Olahraga menawarkan banyak manfaat untuk persendian Anda, termasuk peningkatan fleksibilitas, rentang gerak yang lebih baik, dan jaringan ikat yang diperkuat.
Jika Anda siap untuk memulai rejimen olahraga bersama yang sehat, pastikan untuk berkonsultasi dengan profesional yang berkualifikasi untuk menentukan program yang paling tepat untuk kebutuhan pribadi Anda.
