5 Cara Memaksimalkan Penggunaan Roda Latihan Anda

Memiliki dan mempertahankan inti yang sehat itu penting. Seiring waktu kita kehilangan postur tubuh yang baik karena tuntutan kehidupan sehari-hari yang sebagian besar dihabiskan dalam posisi duduk. Salah satu cara terbaik untuk mencegah penurunan kebugaran secara keseluruhan adalah dengan membangun inti yang kuat. Ini dapat dicapai dengan berbagai cara dengan menggunakan alat latihan sederhana seperti roda latihan, atau “roda ab.”

Roda ab telah lama menjadi bahan pokok bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan atau mengubah bentuknya. Di sebuah studi 2006, 21 orang dewasa sehat diminta untuk melakukan serangkaian latihan inti saat terhubung ke perangkat yang mengukur kekuatan kontraksi otot. Para ilmuwan menguji beberapa latihan berbeda untuk mengetahui mana yang paling berhasil. Roll out roda ab terdaftar di antara yang berkinerja tertinggi.

Tercantum di bawah ini adalah beberapa latihan yang paling efektif untuk dilakukan pada roda ab. Beberapa di antaranya memberikan sedikit perubahan dari tipikal untuk suar tambahan. Ini dapat digunakan dengan roda ab untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot inti Anda.

Berlutut Ab Wheel Roll Out

Peralatan yang dibutuhkan: roda ab dan bantalan lembut atau alas untuk lutut Anda

  1. Mulailah dengan kedua lutut dengan roda ab tepat di depan tubuh di lantai.
  2. Kencangkan inti dengan lengan terentang penuh dan perlahan putar roda ke depan sampai tubuh Anda sejajar dengan tanah.
  3. Peras inti Anda dengan kencang, tanpa melengkungkan punggung, dan gulingkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

Pemula: 8 hingga 10 repetisi

Intermediat: 12 hingga 15 repetisi

Canggih: 20 hingga 30 repetisi

Bawa Ini ke Tingkat Selanjutnya

Jika melakukan 20 hingga 30 repetisi cukup mudah bagi Anda dengan berlutut, cobalah melakukannya dari jari kaki.

  1. Mulailah dalam posisi berdiri, tekuk dari pinggul Anda dan raih ke bawah seolah-olah menyentuh jari kaki Anda.
  2. Tempatkan roda ab di lantai di depan kaki Anda.
  3. Kencangkan inti dengan erat dengan lengan terentang penuh dan perlahan putar roda ke depan sampai tubuh Anda sejajar dengan tanah.
  4. Peras inti Anda dengan kencang dan gulingkan diri Anda kembali ke posisi awal.
  5. Cobalah untuk menyelesaikan 5 hingga 8 repetisi tanpa henti.

Crouching Ab Wheel Roll Out dengan Alternating Knee Tucks

  1. Mulai di tanah dalam posisi merangkak beruang dengan kedua tangan di roda ab.
  2. Sambil menguatkan inti dengan kencang, gunakan kedua kaki untuk menggulung diri Anda ke posisi papan tinggi sambil menyeimbangkan di atas kemudi.
  3. Dari posisi plank, dorong 1 lutut sekaligus untuk menyentuh lutut ke siku samping yang sama.
  4. Setelah 1 set lutut terlipat, gunakan kaki Anda untuk menggulung diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

Pemula: 8 hingga 10 repetisi

Intermediat: 12 hingga 15 repetisi

Canggih: 20 hingga 30 repetisi

Roll Out Roda Miring

Peralatan yang dibutuhkan: roda ab dan bantalan lembut atau alas untuk lutut Anda

  1. Mulailah dengan kedua lutut dengan tubuh bagian bawah diputar sedikit ke kanan (atau kiri). Letakkan tangan di atas roda ab tepat di samping badan.
  2. Kencangkan inti dengan erat dengan lengan terentang penuh, dan perlahan gulung roda ke depan sampai tubuh Anda sejajar dengan tanah.
  3. Gulung sejauh yang Anda bisa, lalu gulingkan diri Anda kembali ke posisi awal.

Pemula: 8 hingga 10 repetisi

Intermediat: 12 hingga 15 repetisi

Canggih: 20 hingga 30 repetisi

“Menenun Melalui Lalu Lintas”

Peralatan yang dibutuhkan: roda ab dan treadmill

  1. Berdiri di tanah di dasar treadmill yang dihidupkan dengan kecepatan 2,5 mph dan letakkan roda ab di tengah sabuk.
  2. Dengan kedua lengan terentang penuh dan inti Anda kokoh, gulung ke posisi papan tinggi di atas treadmill dengan kedua kaki masih menempel kuat di tanah.
  3. Setelah Anda berada di posisi papan, mulailah “menenun” roda dari sisi ke sisi secepat atau selebar yang Anda bisa atur dengan kontrol waktu.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Pemula: 2, putaran 30 detik

Intermediat: 3, putaran 45 detik

Canggih: 4, putaran 60 detik

Mencapai Papan Berlutut

Peralatan yang dibutuhkan: roda ab dan bantalan untuk lutut Anda

  1. Mulailah dengan kedua lutut dengan roda ab tepat di depan tubuh, di lantai.
  2. Kencangkan inti dengan erat dengan lengan terentang penuh dan perlahan putar roda ke depan sampai tubuh Anda sejajar dengan tanah.
  3. Tanpa mengubah posisi, putar roda kembali ke arah bodi hingga tepat di bawah dada, lalu dorong roda kembali ke depan bodi.
  4. Ulangi, lalu kembali ke posisi awal.

Pemula: 8 hingga 10 repetisi

Intermediat: 12 hingga 15 repetisi

Canggih: 20 hingga 30 repetisi

Bawa Pulang

Latihan-latihan ini sangat bagus untuk semua orang dan dapat ditingkatkan untuk memenuhi kebutuhan tingkat kebugaran apa pun.

Yang mengatakan, berhati-hatilah, pemula harus berusaha menyelesaikan satu hingga dua latihan jenis ini setiap tiga hingga empat hari untuk memungkinkan pemulihan total. Jika Anda memiliki riwayat nyeri punggung bawah, mulailah dari yang kecil, batasi jarak yang Anda tempuh, dan pertimbangkan untuk bekerja dengan seseorang untuk memantau formulir Anda. Ini bisa menyelamatkan Anda dari rasa sakit berjam-jam nanti! Tetap sehat dan bugar harus menjadi sesuatu yang membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka panjang, bukan lebih buruk. Bekerja keras dan buat itu berarti!

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt