Ringkasan
Ringkasan
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa binaragawan cenderung memiliki leher yang melengkung dan terpahat?
Itu karena mereka telah melatih trapezius mereka, otot besar berbentuk ikan pari. Trapezius dimulai tepat di bawah tengkorak, menuruni leher dan melintasi bahu, dan kemudian berlanjut ke tulang belakang dalam bentuk “V”.
Trapezius berfungsi untuk menstabilkan bahu dan punggung bagian atas. Binaraga mungkin bukan untuk Anda, tetapi untuk mempertahankan postur yang baik dan menghindari sakit punggung, penting untuk menjaga agar trapezius tetap kuat.
Kami berbicara dengan dua ahli untuk mempelajari beberapa cara mudah melatih trapezius Anda, baik Anda rutin berolahraga di gym atau lebih suka berolahraga di ruang tamu Anda.
Matthew Gammons adalah dokter pengobatan olahraga perawatan primer di Vermont Orthopaedic Clinic dan wakil presiden kedua American Society for Sports Medicine.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS adalah ahli fisiologi kinerja, peneliti ilmu olahraga dan olahraga, dan direktur eksekutif International Tennis Performance Association.
Berikut adalah empat latihan yang mereka rekomendasikan untuk menjaga trapezius Anda tetap kuat.
1. Peras bilah bahu
“Kecuali Anda seorang binaragawan yang mencoba mendapatkan trapezius besar, Anda perlu latihan untuk membantu trapezius melakukan tugasnya dengan baik, menstabilkan bahu dan punggung bagian atas,” kata Gammons.
Meremas tulang belikat adalah cara mudah untuk melakukannya.
- Berdiri dengan postur yang baik.
- Peras tulang belikat secara perlahan dan tahan selama 3 detik.
- Perlahan lepaskan tulang belikat kembali ke posisi santainya.
- Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan kabel, band resistensi, atau memegang tangan Anda di depan dalam posisi tiang gawang.
2. Mengangkat bahu
Mengangkat bahu sederhana adalah cara lain untuk menjaga trapezius Anda tetap kuat. “Mengangkat bahu sangat umum dan mudah diterapkan, dan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan trapezius,” kata Kovacs. Untuk tantangan tambahan, lakukan latihan ini dengan beban di tangan Anda.
- Berdiri dengan postur yang baik.
- Angkat bahu Anda setinggi mungkin, seolah-olah mencoba menyentuh telinga Anda dengan bahu.
- Tahan selama dua hitungan.
- Lepaskan mereka kembali ke posisi santai mereka.
- Ulangi 20 kali.
3. Baris tegak
Ini adalah latihan populer untuk memperkuat trapezius. Anda juga dapat mencoba ini dengan dumbel atau barbel di tangan Anda.
- Berdiri tegak.
- Dengan kepalan tangan terkepal, tarik kepalan tangan setinggi mungkin sambil menekuk siku, jaga agar tangan tetap dekat dengan bagian depan tubuh.
- Tahan selama dua hitungan.
- Lepaskan lengan Anda kembali ke posisi santai, kepalan tangan masih terkepal.
- Ulangi 20 kali.
4. Push-up
Ada beberapa variasi pushup yang berbeda. Lakukan versi yang paling mudah bagi Anda: push-up standar, push-up sambil berlutut di lantai, atau push-up berdiri di dinding.
- Letakkan tangan Anda rata di lantai atau dinding.
- Turunkan tubuh ke arah tangan sambil menjaga punggung tetap lurus dan perut kencang. Jangan biarkan kepala Anda tertunduk; menjaga leher Anda sejajar dengan sisa tulang belakang Anda.
- Turunkan tubuh Anda hingga mendekati lantai atau dinding, lalu dorong kembali ke posisi tegak. Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda mendorong ke atas.
Kunci dengan push-up adalah untuk “benar-benar berkonsentrasi pada mendorong bahu bersama-sama” selama latihan, kata Gammons. “Buat trapezius tengah dan bawah Anda bekerja untuk melakukan pekerjaan itu.”
Apakah mungkin untuk melukai trapezius saya?
Merobek atau mengencangkan trapezius tidak sering terjadi, kata Kovacs. Biasanya hanya terjadi pada binaragawan yang mencoba melatih trapezius dengan terlalu banyak beban.
“Jenis cedera lainnya adalah ketika Anda memaksakan perlawanan ke satu arah dan Anda bergerak sangat cepat ke arah yang berlawanan, seperti dengan gaya gesekan yang kadang-kadang terjadi dalam tabrakan yang parah dan parah,” tambahnya.
Ini bisa terjadi dalam kecelakaan mobil atau linemen yang bertabrakan saat bermain sepak bola.
Gammons mencatat bahwa, seperti halnya latihan apa pun, Anda harus mulai dengan lembut saat melatih trapezius Anda. Jangan berlebihan.
Intinya
Trapezius yang sehat bukan hanya untuk yang paling cocok.
Wanita hamil sering berjuang dengan perubahan pusat gravitasi yang menarik mereka ke depan, sehingga mereka membutuhkan trapezius yang kuat untuk membantu menyeimbangkan mereka kembali.
Orang dewasa yang lebih tua juga dapat memperoleh manfaat dari memiliki otot trapezius yang kuat untuk membantu mengatasi tantangan keseimbangan apa pun.
“Ketika kebanyakan orang memikirkan trapezius, mereka memikirkan otot leher yang matang dari seorang binaragawan,” kata Kovacs. “Tapi itu lebih dari sekadar mengontrol gerakan leher. Otot sangat penting ketika mengambil sesuatu dari tanah atau mengangkat apapun.”
Ingat: Saat melakukan latihan apa pun, pastikan untuk menggunakan bentuk yang tepat. Jika Anda tidak yakin, silakan berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau profesional kebugaran lainnya.