4 Latihan Bokong, Pinggul, dan Paha Aman untuk Kehamilan

Manfaat berolahraga selama kehamilan

Tetap bugar selama kehamilan Anda baik untuk Anda dan bayi Anda. Latihan aerobik dan latihan kekuatan secara teratur dapat meningkatkan hasil kehamilan Anda dalam beberapa cara. Bisa:

  • tingkatkan energi Anda
  • mencegah Anda mendapatkan terlalu banyak berat badan selama kehamilan
  • membantu Anda tidur lebih nyenyak
  • meredakan gejala kehamilan seperti sakit punggung dan sembelit
  • mengurangi risiko preeklamsia (tekanan darah tinggi selama kehamilan)
  • turunkan peluang Anda untuk membutuhkan persalinan sesar
  • membantu Anda menurunkan berat badan kehamilan lebih cepat setelah Anda melahirkan

Olahraga juga dapat menurunkan peluang Anda terkena diabetes gestasional. Memiliki diabetes gestasional dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 di kemudian hari. Memiliki diabetes gestasional juga dapat meningkatkan risiko bayi Anda lahir dengan berat badan berlebih.

Menurut sebuah studi tahun 2017, 22 persen wanita kelebihan berat badan atau obesitas yang berpartisipasi dalam program bersepeda 30 menit tiga kali seminggu mengembangkan diabetes gestasional, dibandingkan dengan hampir 41 persen wanita yang tidak mengambil bagian dalam program tersebut. Kelompok olahraga juga mendapatkan lebih sedikit berat badan selama kehamilan mereka.

Wanita gemuk atau kelebihan berat badan yang berolahraga selama 30 hingga 60 menit sehari, tiga kali atau lebih dalam seminggu dapat menurunkan risiko melahirkan bayi mereka secara prematur. studi 2017 dari 1.500 ibu hamil.

Berikut empat gerakan yang dapat membantu memperkuat otot-otot di pinggul, bokong, dan paha Anda.

Angkat kaki samping

Angkat kaki ini memperkuat otot-otot di sisi pinggul dan paha Anda. Kaki yang kuat membantu menopang berat perut Anda yang sedang tumbuh dan akan memberi Anda lebih banyak daya ungkit saat melahirkan ketika saatnya untuk mengejan.

Jika Anda ingin menggunakan pemberat pergelangan kaki, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu dan jaga agar tetap ringan.

Berdiri tegak, tepat di belakang meja atau kursi, kaki sedikit terpisah. Pegang kursi untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.

  • Luangkan waktu 3 detik untuk mengangkat kaki kiri Anda sejauh 6 hingga 12 inci ke samping. Jaga punggung dan kedua kaki lurus. Jangan arahkan jari-jari kaki Anda ke luar; menjaga mereka menghadap ke depan. Tahan posisi selama 1 detik.
  • Luangkan waktu 3 detik untuk menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
  • Ulangi dengan kaki kiri Anda.
  • Kaki alternatif, sampai Anda mengulangi latihan 8 sampai 15 kali dengan masing-masing kaki.
  • Istirahat, lalu lakukan set 8 hingga 15 repetisi bergantian.

Fleksi pinggul (fleksi)

Fleksi pinggul memperkuat otot paha dan pinggul, membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan. Anda dapat menggunakan pemberat pergelangan kaki jika dokter Anda mengatakan itu aman.

  • Berdiri di samping atau di belakang kursi atau meja yang kokoh, pegang dengan satu tangan untuk keseimbangan.
  • Luangkan waktu 3 detik untuk menekuk lutut kiri dan membawanya sejauh mungkin ke arah dada. Berdiri tegak tanpa membungkuk di pinggang atau pinggul.
  • Tahan posisi selama 1 detik, lalu ambil 3 detik untuk menurunkan kaki kiri Anda sepenuhnya.
  • Ulangi dengan kaki kanan Anda.
  • Ganti kaki sampai Anda melakukan 8 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.
  • Istirahat, lalu lakukan set 8 hingga 15 repetisi bergantian.

Ekstensi pinggul

Latihan ini memperkuat pinggul Anda untuk membantu mempersiapkan Anda untuk persalinan. Gunakan pemberat pergelangan kaki jika dokter Anda mengatakan itu aman.

  • Berdirilah 12 hingga 18 inci dari meja atau kursi, kaki sedikit terpisah.
  • Membungkuk ke depan dari pinggul pada sudut sekitar 45 derajat, berpegangan pada meja atau kursi untuk keseimbangan.
  • Dalam posisi ini, luangkan waktu 3 detik untuk mengangkat kaki kiri lurus ke belakang tanpa menekuk lutut, mengarahkan jari kaki, atau menekuk tubuh bagian atas lebih jauh ke depan. Tahan posisi selama 1 detik.
  • Luangkan waktu 3 detik untuk menurunkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
  • Ulangi dengan kaki kanan. Kaki alternatif, sampai Anda mengulangi latihan 8 sampai 15 kali dengan masing-masing kaki.
  • Istirahat, lalu lakukan set 8 hingga 15 pengulangan bergantian dengan masing-masing kaki.

Fleksi lutut (fleksi)

Latihan ini memperkuat otot-otot di bagian belakang paha yang membantu Anda tetap tegak dan seimbang dengan beban depan yang lebih besar. Untuk menambah tantangan, gunakan pemberat pergelangan kaki.

  • Berdiri tegak, sangat dekat dengan meja atau kursi, pegang untuk keseimbangan.
  • Luangkan waktu 3 detik untuk menekuk lutut kiri, angkat kaki ke arah bokong, sehingga betis naik sejauh mungkin ke bagian belakang paha. Jangan gerakkan kaki bagian atas Anda sama sekali. Tekuk lutut Anda dan gerakkan hanya kaki bagian bawah.
  • Luangkan waktu 3 detik untuk menurunkan kaki kiri Anda sepenuhnya ke bawah.
  • Ulangi dengan kaki kanan Anda.
  • Ganti kaki sampai Anda melakukan 8 hingga 15 pengulangan dengan masing-masing kaki.
  • Istirahat, lalu lakukan set 8 hingga 15 repetisi bergantian.

Keamanan olahraga selama kehamilan | Keamanan

Sebelum Anda memulai program olahraga apa pun, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikannya aman. Dokter Anda mungkin memperingatkan Anda untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki komplikasi pada kehamilan Anda. Misalnya, jika Anda:

  • sedang hamil anak kembar atau kelipatan lainnya
  • berisiko mengalami persalinan prematur
  • memiliki tekanan darah tinggi
  • memiliki penyakit jantung paru-paru yang sudah ada sebelumnya
  • memiliki plasenta previa atau berisiko tinggi untuk itu
  • menderita anemia berat

Latihan aerobik terbaik selama kehamilan berdampak rendah, seperti:

  • renang
  • berjalan
  • mengendarai sepeda statis
  • melakukan aerobik berdampak rendah
  • tarian
  • berlatih yoga
  • latihan kekuatan (tanyakan kepada dokter Anda berapa berat yang aman untuk Anda angkat)

Jika kehamilan Anda sehat, Anda seharusnya bisa melakukan aktivitas yang sama seperti sebelum Anda hamil, hanya dengan sedikit modifikasi. Hindari latihan ini, yang dapat berisiko bagi Anda dan bayi Anda:

  • olahraga berdampak tinggi seperti tinju, sepak bola, atau hoki es
  • sit-up atau latihan lain di mana Anda berbaring telentang, yang memberi tekanan pada vena yang mengembalikan darah ke jantung Anda
  • aktivitas berisiko seperti terjun payung atau scuba diving
  • yoga panas atau program latihan lain yang menyebabkan suhu tubuh Anda naik
  • aktivitas yang dapat menyebabkan jatuh, seperti bersepeda gunung, ski lereng, atau menunggang kuda

Lakukan tindakan pencegahan ini setiap kali Anda berolahraga:

  • Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
  • Di musim panas, berolahragalah di dalam ruangan yang ber-AC.
  • Kenakan sabuk penyangga kehamilan untuk menahan perut Anda di tempatnya, serta bra olahraga untuk menopang payudara Anda.

Berhentilah berolahraga segera dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami gejala-gejala ini selama Anda berolahraga:

  • pendarahan atau cairan bocor dari vagina Anda
  • nyeri dada
  • detak jantung cepat atau tidak teratur
  • pusing atau pingsan
  • kesulitan bernapas
  • kelemahan, nyeri, atau bengkak di kaki bagian bawah
  • kontraksi teratur

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News