30 Cara Meningkatkan Kesehatan Jantung Secara Cepat dan Alami

Makan untuk kesehatan jantung

Tip 1: Turunkan asupan natrium harian Anda

Terlalu banyak natrium menyebabkan Anda menahan air, menurut a studi kecil 2017. Ketika itu terjadi, jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memindahkan cairan tambahan ke seluruh tubuh Anda. Pilih makanan berlabel “tanpa tambahan garam”, cobalah untuk menghindari makanan yang mengandung lebih dari 400 miligram sodium per porsi, dan cobalah untuk tetap di bawah total 1500 miligram per hari.

Kapan pun Anda bisa, ganti garam dalam masakan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah. Diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) juga bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk menurunkan natrium dan membantu merawat jantung Anda.

Tip 2: Turunkan asupan lemak jenuh Anda

Lemak jenuh dapat menyebabkan aterosklerosis, di mana plak keras menumpuk di arteri Anda. Anda dapat menurunkan asupan dengan mengonsumsi potongan daging rendah lemak, seperti mata panggang atau ujung sirloin, dan menghindari produk susu berlemak tinggi. Secara umum, jika berminyak, kemungkinan besar lemak jenuhnya lebih tinggi.

Tip 3: Pilih lemak yang menyehatkan jantung

Lemak tak jenuh bisa menyehatkan jantung dengan menurunkan peradangan di tubuh Anda. Peradangan dapat menyebabkan penyakit jantung. Lemak yang menyehatkan jantung termasuk minyak sayur, mayones rendah lemak, dan saus salad berbahan dasar minyak.

Mengikuti diet Mediterania bisa menjadi cara yang enak untuk membawa lemak sehat ke dalam diet Anda dan menurunkan kolesterol.

Tip 4: Tingkatkan asupan serat makanan Anda

Serat membantu Anda merasa lebih kenyang dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Ditambah, itu Departemen Kesehatan dan Pelayanan Kemanusiaan mengatakan bahwa makanan berserat tinggi umumnya lebih sehat, termasuk kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Tip 5: Makan banyak buah dan sayuran

Buah dan sayuran dikemas dengan nutrisi dan lebih rendah kalori untuk membantu Anda mempertahankan berat badan sedang dan mengurangi peradangan. Semakin berwarna dan segar pilihan Anda, semakin baik.

Tip 6: Makan produk susu rendah lemak

Produk susu rendah lemak adalah alternatif yang sangat baik hingga yang tinggi lemak. Contohnya termasuk susu skim, yogurt rendah lemak, susu kedelai, atau keju bebas lemak.

Jadilah aktif

Tip 7: Berolahragalah dengan cukup setiap minggu

Aktivitas sedang atau berat — terserah Anda bagaimana Anda ingin berolahraga Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas berat. Menggabungkan keduanya juga tidak apa-apa.

Tip 8: Jangan tinggalkan latihan ketahanan

Terlibat dalam aktivitas yang membantu Anda membangun otot yang kuat, seperti mengangkat beban atau menggunakan band resistensi, dapat meningkatkan metabolisme Anda. Ini membantu Anda mempertahankan berat badan dan tekanan darah sedang.

Tip 9: Habiskan lebih sedikit waktu untuk duduk

Berdiri, berjalan, dan bergerak, secara umum, bisa lebih menyehatkan jantung daripada duduk terus-menerus. Jika memungkinkan, gunakan meja berdiri atau usahakan untuk berjalan-jalan sepanjang hari. Menurut AHA, ketidakaktifan fisik dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih besar. Terus bergerak!

Pertahankan kebiasaan baik

Tip 10: Jangan merokok

Merokok dapat berdampak serius pada kesehatan jantung Anda. Jika Anda merokok, inilah saat yang tepat untuk mencoba berhenti. Jika Anda memerlukan bantuan, hubungi 1-800-QUIT-NOW untuk mengakses saluran keluar 24/jam dengan sumber daya untuk berhenti merokok.

Tip 11: Hindari asap rokok

Paparan asap rokok juga membahayakan kesehatan jantung Anda. Jika seseorang di rumah Anda merokok, minta mereka untuk merokok di luar. Atau lebih baik lagi, dorong mereka untuk berhenti.

Tip 12: Hindari asupan alkohol berlebih

Alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Moderasi adalah kuncinya. Itu Departemen Kesehatan dan Pelayanan Kemanusiaan merekomendasikan tidak lebih dari 2 minuman per hari untuk kebanyakan orang dewasa.

Tip 13: Pertahankan berat badan sedang

Saat Anda mempertahankan berat badan sedang, Anda tidak terlalu membebani jantung. Bicarakan dengan dokter Anda tentang berat badan sedang untuk Anda berdasarkan usia, tinggi, dan bentuk tubuh Anda.

Tip 14: Kelola kondisi kesehatan kronis Anda

Mengunjungi dokter setiap tahun (atau lebih sering, tergantung pada kesehatan Anda) dapat membantu Anda melakukan pendekatan preventif terhadap perawatan. Jika Anda memiliki kondisi yang diketahui memengaruhi kesehatan jantung, seperti penyakit ginjal kronis atau diabetes, lakukan upaya untuk mengelola kondisi tersebut untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mendapatkan perawatan lebih awal dan mengikuti rencana perawatan Anda dapat meningkatkan pandangan Anda secara drastis.

Kelola stres

Tip 15: Luangkan waktu untuk bersantai setiap hari

Meski hanya beberapa menit, meluangkan waktu untuk bersantai bisa bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika stres adalah bagian dari kehidupan sehari-hari Anda, Anda berada di peningkatan resiko tekanan darah tinggi, obesitas, dan penyakit jantung.

Tip 16: Jangkau teman atau orang terkasih

Menjangkau orang yang Anda cintai saat Anda merasa stres dapat membantu Anda menerima dukungan yang Anda butuhkan. Berbagi emosi dan kecemasan Anda bisa jadi sulit, tetapi orang yang menginginkan yang terbaik untuk Anda akan mendengarkan. Selain itu, mereka mungkin akan menghargai kesempatan untuk memahami bagaimana mereka dapat membantu Anda dengan lebih baik.

Tip 17: Buat strategi manajemen stres

Secara realistis, Anda mungkin akan menghadapi peristiwa yang membuat stres dari waktu ke waktu. Buat strategi bagaimana Anda bisa tetap tenang saat melakukannya. Ini mungkin termasuk bernapas dalam-dalam, mengulangi perkataan yang menenangkan, atau memprioritaskan tugas yang ada. Saat Anda mempersiapkan diri untuk peristiwa yang membuat stres, Anda lebih mampu menghadapinya.

Cara meningkatkan kesehatan jantung setelah berhenti merokok

Saat Anda berhenti merokok, Anda sudah mengambil tindakan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.

A Ulasan 2019 menunjukkan bahwa berhenti merokok dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada beberapa individu. Ini mungkin berdampak negatif pada kesehatan jantung. Tetapi berhenti merokok masih sangat penting.

Untuk mendapatkan manfaat dari berhenti merokok dan mempertahankan berat badan sedang, cobalah tips berikut ini:

Kiat 18: Gunakan obat untuk membantu Anda berhenti merokok, seperti patch nikotin atau varenicline (Chantix). Pendekatan-pendekatan ini membantu menjaga Anda dari kenaikan berat badan saat Anda berhenti merokok.

Kiat 19: Dapatkan dukungan emosional dari konselor atau teman tepercaya saat Anda mencoba berhenti dan menjadi lebih sehat. Memiliki dukungan psikologis bisa membantumu pertahankan berat badan Anda.

Kiat 20: Berolahraga secara teratur untuk membantu menjaga kesehatan tubuh dan berat badan sedang. Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda dapat menantang diri sendiri secara lebih fisik, karena batuk Anda mungkin berkurang setelah berhenti merokok.

Cara meningkatkan kesehatan jantung Anda selama kehamilan

Beberapa gangguan terkait kehamilan, seperti preeklamsia dan tekanan darah tinggi gestasional, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung di kemudian hari, menurut sebuah studi tahun 2016. Meskipun kondisi ini tidak selalu dapat dicegah, ada beberapa cara untuk membantu kesehatan jantung Anda.

Kiat 21: Hadiri semua janji prenatal yang Anda rekomendasikan. Dokter Anda dapat memantau Anda untuk kemungkinan komplikasi, seperti tekanan darah tinggi atau diabetes. Mengobati ini dengan obat-obatan dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Kiat 22: Tetap aktif selama kehamilan — selama menurut dokter Anda aman. Tetap aktif akan membantu Anda menjaga kesehatan tubuh selama kehamilan dan menghilangkan stres.

Kiat 23: Ikuti diet jantung sehat, seperti diet DASH. A Ulasan 2021 terkait makan diet ini selama kehamilan dengan penurunan tekanan darah.

Kiat 24: Hindari makanan tinggi lemak dan manis selama kehamilan. Kebiasaan ini meningkatkan risiko Anda persalinan prematur.

Kiat 25: Berhentilah merokok jika Anda merokok. Merokok adalah salah satunya yang terpenting faktor risiko yang dapat dimodifikasi untuk orang hamil dan kesehatan jantung.

Cara meningkatkan kesehatan jantung Anda setelah serangan jantung

Serangan jantung bisa menjadi peringatan untuk melakukan tindakan yang lebih menyehatkan jantung. Beberapa cara yang bisa Anda lakukan antara lain:

Kiat 26: Minumlah obat Anda seperti yang diresepkan dokter Anda setiap hari. Bicarakan dengan dokter Anda tentang efek samping yang dapat Anda harapkan dan kapan Anda harus menelepon jika Anda khawatir.

Kiat 27: Berpartisipasi dalam rehabilitasi jantung. Banyak rumah sakit dan fasilitas kesehatan akan menawarkan rehabilitasi jantung setelah serangan jantung. Ini adalah pendekatan di mana Anda dapat berolahraga sambil mengenakan monitor. Monitor membantu memastikan detak jantung Anda tidak terlalu tinggi saat berolahraga.

Kiat 28: Buatlah janji dengan profesional kesehatan utama Anda untuk mendapatkan pemeriksaan. Selama pemeriksaan, mereka dapat memeriksa kondisi medis lain yang dapat memengaruhi kesehatan jantung Anda, seperti diabetes. Menilai kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengambil langkah-langkah untuk menjadi lebih sehat dapat menurunkan risiko serangan jantung di masa depan.

Bagaimana meningkatkan kesehatan jantung Anda ketika Anda memiliki mobilitas yang lebih rendah

Memiliki kondisi yang membatasi mobilitas Anda dapat membuat pendekatan olahraga tradisional menjadi lebih menantang, tetapi bukan tidak mungkin. Beberapa tips latihan berdampak rendah meliputi:

Kiat 29: Cobalah “exergaming”, seperti yang disarankan oleh sebuah studi kecil tahun 2019. Ini adalah saat Anda menggunakan game atau video game yang melibatkan gerakan sebagai bentuk latihan. Gim yang membutuhkan gerakan menggunakan pengontrol, seperti bowling atau golf di Nintendo Wii, bisa menjadi cara yang menyenangkan dan menarik untuk berolahraga dengan mobilitas rendah.

Kiat 30: Gunakan mesin sepeda stasioner untuk lengan atau kaki. Bahkan mereka dengan mobilitas rendah sering dapat menggunakan mesin latihan ini untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Cara meningkatkan kesehatan jantung Anda setelah Anda menderita COVID-19

Para peneliti masih mempelajari dampak COVID-19 pada jantung. Itu AHA mengatakan bahwa, seperti halnya penyakit itu sendiri, beberapa orang lebih terpengaruh daripada yang lain. Beberapa mengalami peradangan jaringan jantung, dan dokter khawatir hal ini dapat menyebabkan gagal jantung.

Karena hubungan antara COVID-19 dan kesehatan jantung adalah subjek penelitian yang baru muncul, tidak ada praktik terbaik khusus yang ditunjukkan untuk membantu orang yang memiliki masalah jantung setelah COVID-19. Sampai para ahli tahu lebih banyak, ambil langkah-langkah kesehatan jantung secara keseluruhan, seperti makan makanan yang sehat, berolahraga, dan berhenti merokok, idealnya memiliki efek perlindungan.

Sebagian besar upaya kesehatan jantung menekankan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini termasuk menurunkan stres, makan makanan sehat jantung, dan berolahraga. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara-cara aman untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.