Ingatan kita adalah bagian integral dari siapa kita, tetapi seiring bertambahnya usia, ingatan kita menurun. Bagi banyak orang dewasa yang lebih tua, penurunan menjadi sangat serius sehingga mereka tidak lagi dapat hidup mandiri, yaitu
Kabar baiknya adalah bahwa para ilmuwan telah belajar lebih banyak tentang kapasitas luar biasa otak kita untuk mengubah dan menumbuhkan koneksi saraf baru setiap hari, bahkan di usia tua. Konsep ini dikenal sebagai neuroplastisitas. Melalui penelitian tentang neuroplastisitas, para ilmuwan telah menemukan bahwa kapasitas memori kita tidak tetap, melainkan dapat ditempa seperti plastik.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya neuroplastisitas, Anda perlu melatih otak dan menjaga tubuh Anda. 25 tips dan trik ini adalah beberapa metode yang paling efektif untuk meningkatkan daya ingat.
1. Pelajari sesuatu yang baru
Kekuatan memori sama seperti kekuatan otot. Semakin banyak Anda menggunakannya, semakin kuat jadinya. Tetapi Anda tidak dapat mengangkat beban dengan ukuran yang sama setiap hari dan berharap untuk menjadi lebih kuat. Anda harus menjaga otak Anda terus-menerus ditantang. Mempelajari keterampilan baru adalah cara terbaik untuk memperkuat kapasitas memori otak Anda.
Ada banyak aktivitas untuk dipilih, tetapi yang terpenting, Anda harus menemukan sesuatu yang memaksa Anda keluar dari zona nyaman dan mengarahkan perhatian penuh Anda.
Berikut beberapa contohnya:
- belajar instrumen baru
- membuat tembikar
- mainkan permainan pikiran, seperti Sudoku atau catur
- pelajari jenis tarian baru, seperti tango
- belajar bahasa baru
2. Ulangi dan ambil kembali
Setiap kali Anda mempelajari sepotong informasi baru, kemungkinan besar Anda akan merekam informasi itu secara mental jika itu diulang.
Pengulangan memperkuat koneksi yang kita buat di antara neuron. Ulangi apa yang Anda dengar dengan keras. Coba gunakan dalam kalimat. Tuliskan dan bacalah dengan keras.
Tetapi pekerjaan tidak berhenti di situ. Penelitian menunjukkan bahwa pengulangan sederhana adalah alat pembelajaran yang tidak efektif jika digunakan sendiri. Anda harus duduk kembali nanti dan secara aktif mencoba mengambil informasi tanpa melihat di mana Anda menuliskannya. Menguji diri sendiri untuk mengambil informasi lebih baik daripada belajar berulang-ulang. Mempraktikkan pengambilan menciptakan pengalaman belajar jangka panjang dan bermakna.
3. Coba akronim, singkatan, dan mnemonik
Perangkat mnemonik dapat berupa akronim, singkatan, lagu, atau rima.
Mnemonik telah diuji sejak tahun 1960-an sebagai strategi yang efektif untuk siswa. Anda mungkin telah diajarkan beberapa perangkat mnemonic untuk mengingat daftar panjang. Misalnya, warna spektrum dapat diingat dengan nama ROY G. BIV (Merah, Oranye, Kuning, Hijau, Biru, Nila, Ungu).
4. Informasi “Grup” atau “potongan”
Pengelompokan atau chunking mengacu pada proses membagi informasi yang baru dipelajari menjadi potongan-potongan untuk menghasilkan potongan informasi yang lebih sedikit dan lebih besar. Misalnya, Anda mungkin telah memperhatikan bahwa lebih mudah untuk mengingat nomor telepon jika 10 digit dikelompokkan menjadi tiga bagian terpisah (misalnya 555-637-8299) daripada satu nomor panjang (5556378299).
5. Membangun “istana pikiran”
Teknik istana pikiran sering digunakan oleh juara memori. Dalam teknik kuno ini, Anda membuat tempat visual dan kompleks untuk menyimpan serangkaian kenangan.
Untuk instruksi lebih lanjut tentang cara membuat istana memori, tonton ceramah TED dari Juara Memori AS tahun 2006 Joshua Foer.
6. Gunakan semua indra Anda
Taktik lain dari penikmat memori adalah bahwa mereka tidak hanya mengandalkan satu indra untuk membantu menyimpan informasi. Sebaliknya, mereka menghubungkan informasi dengan indera lain, seperti warna, rasa, dan bau.
7. Jangan langsung buka google
Teknologi modern memiliki tempatnya, tetapi sayangnya telah membuat kita “malas secara mental”. Sebelum Anda meraih ponsel Anda untuk meminta Siri atau Google, lakukan upaya yang solid untuk mengambil informasi dengan pikiran Anda. Proses ini membantu memperkuat jalur saraf di otak Anda.
8. Kehilangan GPS
Kesalahan umum lainnya adalah mengandalkan GPS setiap kali Anda mengemudi.
Kecuali jika Anda benar-benar tersesat, cobalah untuk mencapai tujuan Anda menggunakan otak Anda daripada hanya mengikuti petunjuk pada GPS Anda. Mungkin gunakan GPS untuk sampai ke sana, tetapi gunakan otak Anda untuk kembali ke rumah. Otak Anda akan berterima kasih atas tantangan ekstranya.
9. Buat dirimu sibuk
Jadwal yang padat dapat menjaga memori episodik otak Anda. Satu studi mengaitkan jadwal sibuk dengan fungsi kognitif yang lebih baik. Penelitian ini, bagaimanapun, dibatasi oleh pelaporan diri.
10. Tetap teratur
Orang yang terorganisir lebih mudah mengingat. Daftar periksa adalah salah satu alat yang baik untuk organisasi. Menulis daftar periksa Anda secara manual (daripada melakukannya secara elektronik) juga meningkatkan kemungkinan Anda akan mengingat apa yang telah Anda tulis.
11. Tidur dengan jadwal yang teratur
Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Cobalah untuk tidak menghentikan rutinitas Anda di akhir pekan. Ini dapat sangat meningkatkan kualitas tidur.
12. Hindari layar terang sebelum tidur
Cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel, TV, dan layar komputer menghambat produksi melatonin, hormon yang mengontrol siklus tidur-bangun Anda (ritme sirkadian). Siklus tidur yang tidak teratur benar-benar dapat menurunkan kualitas tidur.
Tanpa tidur dan istirahat yang cukup, neuron di otak kita menjadi terlalu banyak bekerja. Mereka tidak dapat lagi mengoordinasikan informasi, sehingga lebih sulit untuk mengakses memori. Kira-kira satu jam sebelum tidur, matikan perangkat Anda dan biarkan otak Anda bersantai.
13. Makan lebih banyak makanan ini:
Diet seperti diet Mediterania, DASH (pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi), dan diet MIND (intervensi Mediterania-DASH untuk keterlambatan neurodegeneratif) memiliki beberapa kesamaan. Ini termasuk kemampuan mereka untuk meningkatkan memori dan mengurangi risiko Parkinson dan
Diet ini fokus pada makan:
- makanan nabati, terutama sayuran berdaun hijau dan beri
- biji-bijian utuh
- polong-polongan
- gila
- ayam atau kalkun
- minyak zaitun atau minyak kelapa
- rempah rempah
- ikan berlemak, seperti salmon dan sarden
- anggur merah, secukupnya
Ikan berlemak merupakan sumber yang kaya akan asam lemak omega-3. Omega-3 memainkan peran penting dalam membangun sel-sel otak dan saraf. Mereka penting untuk pembelajaran dan memori dan telah
14. Makan lebih sedikit dari makanan ini:
Pendukung diet Mediterania dan MIND mengatakan untuk menghindari makanan berikut:
- Gula
- makanan yang diproses
- mentega
- daging merah
- gorengan
- garam
- keju
Gula dan lemak telah dikaitkan dengan gangguan memori. Sebuah studi baru-baru ini pada manusia menemukan bahwa diet tinggi lemak dan gula – umum dalam diet Barat – merusak memori hippocampal. Namun, penelitian ini mengandalkan kuesioner dan survei, yang mungkin tidak seakurat itu.
15. Hindari obat-obatan tertentu
Meskipun Anda tetap harus minum obat yang diresepkan oleh dokter Anda, ingatlah untuk mengikuti instruksi dokter Anda untuk perubahan pola makan dan gaya hidup juga.
Beberapa resep, seperti statin untuk kolesterol tinggi, telah dikaitkan dengan kehilangan memori dan “kabut otak.” Menurunkan berat badan dan makan lebih sehat juga dapat berperan dalam mengobati kolesterol tinggi.
Obat lain yang mungkin mempengaruhi memori meliputi:
- antidepresan
- obat anti ansietas
- obat hipertensi
- alat bantu tidur
- metformin
Bicaralah dengan dokter Anda tentang bagaimana mengelola kondisi medis Anda sehingga Anda tidak harus bergantung pada resep selamanya. Jika Anda khawatir tentang bagaimana obat dapat memengaruhi ingatan Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda.
16. Dapatkan fisik
Berolahraga telah terbukti memiliki manfaat kognitif. Ini meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke tubuh, dan membantu menciptakan sel-sel baru di otak yang penting untuk penyimpanan memori. Olahraga terutama meningkatkan jumlah sel di hipokampus.
Tidak perlu latihan yang berat. Berjalan kaki, misalnya, adalah pilihan yang bagus.
17. Kelola stres
Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon stres seperti kortisol. Kortisol telah terbukti sangat merusak proses memori otak, terutama kita
Lihat artikel ini untuk mengetahui 16 cara mudah mengurangi stres dan kecemasan.
18. Bersosialisasi
Manusia adalah makhluk sosial. Penelitian menunjukkan bahwa sistem pendukung yang kuat sangat penting untuk kesehatan emosional dan otak kita. Satu studi dari tahun 2007 menemukan bahwa orang dengan kehidupan sosial yang sangat aktif memiliki penurunan memori paling lambat. Hanya 10 menit berbicara dengan orang lain terbukti meningkatkan daya ingat.
19. Minum air
Otak Anda sebagian besar terbuat dari air. Air bertindak sebagai peredam kejut untuk otak dan sumsum tulang belakang. Ini membantu sel-sel otak kita menggunakan nutrisi. Jadi hanya sejumlah kecil dehidrasi dapat memiliki efek bencana. Dehidrasi ringan
Bertujuan untuk setidaknya delapan sampai sepuluh gelas per hari, atau lebih jika Anda sangat aktif.
20. Minum kopi
Kafein sebenarnya telah terbukti meningkatkan daya ingat dan
Tapi yang satu ini datang dengan peringatan. Terlalu banyak kafein, atau mengonsumsinya di kemudian hari, dapat memiliki efek sebaliknya
21. Jangan minum berlebihan
Memang benar bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang mungkin memiliki efek positif pada ingatan, tetapi perlu diingat bahwa jumlah sedang berarti hanya satu gelas untuk wanita dan dua gelas untuk pria setiap hari.
Minum lebih dari itu dapat memiliki efek negatif pada kemampuan Anda untuk menyimpan informasi serta tidur Anda.
22. Meditasi
Ada banyak bukti tentang manfaat kesehatan dari meditasi. Studi menunjukkan bahwa meditasi membantu meningkatkan beberapa fungsi kognitif, seperti fokus, konsentrasi, memori, dan pembelajaran. Meditasi sebenarnya dapat memperbaiki otak dan mendorong lebih banyak koneksi antara sel-sel otak. Ada beberapa cara untuk bermeditasi — cari tahu mana yang tepat untuk Anda.
23. Nikmati alam
Keluar ke alam sangat penting untuk kesehatan emosional dan fisik kita. Menikmati alam bahkan bisa dianggap sebagai bentuk meditasi. Satu studi tahun 2008 menemukan bahwa berjalan-jalan di taman meningkatkan memori dan perhatian dibandingkan dengan berjalan di kota.
Demikian juga, berkebun setiap hari menurunkan risiko demensia dengan
24. Berlatih yoga
Satu studi dari 2012 menemukan bahwa hanya 20 menit yoga secara signifikan meningkatkan kecepatan dan akurasi peserta pada tes memori. Peserta tampil secara signifikan lebih baik pada tes setelah yoga dibandingkan dengan latihan aerobik. Namun, penelitian ini dibatasi oleh ukuran sampel yang sempit hanya 30 siswa perempuan muda.
Yoga juga menekankan pernapasan dari diafragma, yang membantu memaksimalkan asupan oksigen kita, sehingga meningkatkan fungsi mental.
25. Turunkan berat badan ekstra
Orang dengan jaringan lemak lebih cenderung memiliki lebih sedikit air daripada orang dengan jaringan lemak lebih sedikit. Orang yang kelebihan berat badan juga memiliki
Ikuti panduan ini untuk tips menurunkan berat badan secara alami.
Ingatan kita adalah sebuah keterampilan, dan sama seperti keterampilan lainnya, ingatan kita dapat ditingkatkan dengan latihan dan kebiasaan yang sehat secara keseluruhan. Anda bisa mulai dari yang kecil. Misalnya, pilih aktivitas baru yang menantang untuk dipelajari, masukkan beberapa menit olahraga ke dalam hari Anda, pertahankan jadwal tidur, dan makan lebih banyak sayuran hijau, ikan, dan kacang-kacangan.
Lain kali Anda harus belajar untuk ujian, cobalah salah satu teknik yang disarankan oleh juara memori, seperti chunking, mind palace, atau retrieval.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda menyadari bahwa Anda membuat lebih banyak kesalahan daripada biasanya atau mengalami kesulitan menyelesaikan tugas sehari-hari yang sederhana, seperti memasak atau membersihkan.