20 Gerakan Menjadi Lebih Kuat dalam 2 Minggu

Jika rutinitas olahraga Anda membutuhkan permulaan atau Anda seorang pemula yang tidak yakin apa yang harus dilakukan terlebih dahulu, memiliki rencana adalah kuncinya.

Kami di sini untuk membantu. Latihan rutin dua minggu kami dapat memberikan struktur pada latihan Anda dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas.

Lakukan latihan ini empat hari per minggu dengan istirahat satu hari di antaranya, jika memungkinkan.

Inilah rutinitas latihan Anda:

  • pemanasan: Sebelum setiap latihan, luangkan 10 menit untuk melakukan jalan cepat, joging, atau bersepeda untuk meningkatkan detak jantung Anda. Kemudian selama 5-6 menit lakukan peregangan dinamis.
  • Latihan 1-3: Pendekatan seluruh tubuh dengan campuran latihan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah memaksimalkan waktu Anda dan memudahkan Anda. Selesaikan 3 set setiap latihan, masing-masing 10-15 repetisi (seperti yang disebutkan di bawah). Istirahat 30–60 detik di antara set dan 1-2 menit di antara setiap latihan.
  • Latihan 4: Kombinasi latihan berbasis kardio dan gerakan khusus inti menantang daya tahan Anda. Perlakukan rutinitas ini sebagai sebuah sirkuit: Selesaikan 1 set setiap latihan secara berurutan, istirahat selama 1 menit, lalu ulangi 2 kali lagi.

Pada akhir dua minggu Anda harus merasa kuat, kuat, dan berhasil –– Anda pasti telah mengeluarkan keringat. Siap, siap, pergi!

Latihan hari 1

Selesaikan 3 set setiap latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.

jongkok

dari GIF Latihan melalui Gfycat

3 set, 15 repetisi

Tidak ada yang lebih mendasar daripada jongkok, jadi memulai dengan versi berat badan ini adalah tempat yang bagus untuk memulai. Selama gerakan, pastikan bahu Anda ke belakang, pandangan Anda ke depan, dan lutut Anda jatuh, bukan ke dalam.

Tekan dumbbell miring

melalui Gfycat

3 set, 10 repetisi

Anda memerlukan bangku dan beberapa dumbel untuk melakukan latihan ini. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan dumbel seberat 10 atau 12 pon sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut. Posisikan bangku pada sudut 30 derajat. Gunakan otot dada untuk memimpin ekstensi lengan.

Paru-paru dengan dumbbell

melalui Gfycat

3 set, 12 repetisi setiap kaki

Menambahkan bicep curl ke lunge menambah lapisan kesulitan, menantang otot Anda, dan keseimbangan, dengan cara tambahan. Sekali lagi, jika Anda seorang pemula, mulailah dengan dumbel yang lebih ringan, seperti 8 atau 10 pon, sampai Anda merasa stabil dalam gerakan.

Tarikan wajah

melalui Gfycat

3 set, 10 repetisi

Menargetkan bahu dan punggung bagian atas, tarikan wajah mungkin tampak canggung pada awalnya, tetapi Anda akan segera merasakannya. Gunakan band resistensi yang ditambatkan ke titik di atas kepala Anda untuk menyelesaikannya.

Jangkauan papan di bawah

dari GIF Latihan melalui Gfycat

3 set, 12 ketukan

Mengakhiri latihan dengan latihan inti-spesifik adalah cara yang bagus untuk pergi. Bumbui papan biasa dengan menambahkan jangkauan di bawah ketukan ini. Berikan perhatian khusus pada punggung bawah Anda, pastikan tidak melorot, dan pinggul Anda tetap tegak lurus ke tanah.

Latihan hari ke-2

Selesaikan 3 set setiap latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.

Pendorong yang dimodifikasi

dari GIF Latihan melalui Gfycat

3 set, 12 repetisi

Menggabungkan squat dengan overhead dumbbell press menciptakan gerakan majemuk, yang melatih banyak otot dan sendi untuk membakar kalori ekstra. Halter seberat lima atau 8 pon harus bekerja dengan baik untuk pemula.

Langkah-up

dari GIF Latihan melalui Gfycat

3 set, 12 repetisi setiap kaki

Tantang keseimbangan dan stabilitas Anda sambil memperkuat otot kaki Anda dengan step-up. Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk tantangan tambahan. Dorong melalui tumit Anda untuk fokus pada glutes Anda sepanjang gerakan.

Persilangan kabel

melalui Gfycat

3 set, 10 repetisi

Targetkan dada Anda dengan crossover kabel. Gunakan mesin kabel di gym atau dua band resistensi. Pastikan Anda menarik dengan dada, bukan lengan.

Terjang lateral

melalui Gfycat

3 set, 10 repetisi setiap kaki

Gerakan bidang samping penting dalam rutinitas latihan yang menyeluruh. Fokus pada duduk kembali ke glutes Anda di bagian bawah gerakan untuk memaksimalkannya, dari sudut pandang kekuatan dan mobilitas.

manusia super

melalui Gfycat

3 set, 10 repetisi

Sederhananya, latihan superman adalah latihan inti, melatih otot perut dan punggung bawah. Lakukan sepelan dan setenang mungkin selama gerakan ini. Bertujuan untuk sedikit jeda di bagian atas.

Latihan hari ke 3

Selesaikan 3 set setiap latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.

Mengelakkan

melalui Gfycat

3 set, 10 langkah sekali jalan

Side-step berpita sangat bagus untuk menghangatkan pinggul Anda sebelum berolahraga, tetapi juga berfungsi untuk memperkuat otot-otot itu. Semakin rendah Anda jongkok, semakin sulit latihan ini.

Baris

melalui Gfycat

3 set, 12 repetisi

Memperkuat otot punggung Anda sangat penting untuk mempertahankan postur yang baik dan kemudahan kehidupan sehari-hari. Gunakan band resistensi seperti yang ditunjukkan di sini. Halter juga bisa berfungsi.

Terjang

melalui Gfycat

3 set, 12 repetisi setiap kaki

Terjang jalan Anda ke kaki yang lebih kuat. Hanya berat badan yang dibutuhkan. Melangkah ke depan sehingga kaki Anda membentuk segitiga dengan tanah dan turun ke bawah menjadi lunge stasioner.

Tendangan kaki

dari GIF Latihan melalui Gfycat

3 set, 12 repetisi setiap kaki

Perkuat pinggul dan glutes Anda dengan kickback. Lakukan perlahan, angkat kaki Anda sejauh mungkin dari lantai sambil menjaga panggul Anda tetap tegak di lantai.

Papan

melalui Gfycat

3 set sampai gagal

Plank merekrut banyak otot di tubuh Anda, bukan hanya perut Anda, yang menjadikannya latihan yang benar-benar efektif untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Inti Anda harus kuat dan stabil dalam pendirian ini. Berhati-hatilah agar bahu Anda juga turun dan ke belakang dan leher Anda netral.

Latihan hari 4

Selesaikan latihan ini sebagai sirkuit: Selesaikan 1 set jumping jacks, lalu pindah ke crunch sepeda, dll., sampai Anda menyelesaikan semua 5 latihan. Kemudian istirahat dan ulangi sirkuit dua kali lagi.

Jack lompat

melalui Gfycat

1 menit

Klasik namun efektif, jumping jacks akan membuat Anda bergerak. Jika lompatannya terlalu banyak, cukup ketuk kaki Anda satu per satu.

Sepeda crunch

dari GIF Latihan melalui Gfycat

20 repetisi

Dengan menjaga kepala, leher, dan punggung bagian atas terangkat dari lantai selama gerakan ini, perut Anda tetap bergerak sepanjang waktu. Pastikan dagu Anda tetap terbuka. Fokus pada putaran batang tubuh untuk menargetkan obliques Anda.

lompat jongkok

melalui Gfycat

10–12 repetisi

Lompatan jongkok adalah intensitas tinggi, tetapi mereka memiliki pembayaran yang tinggi. Berfokuslah untuk meledak ke atas melalui bola kaki Anda, melompat setinggi mungkin, dan kemudian mendarat dengan lembut di telapak kaki Anda. Berhati-hatilah dengan latihan ini jika Anda memiliki cedera tubuh bagian bawah atau masalah persendian.

Jembatan glute dengan band

melalui Gfycat

15 repetisi

Menyelesaikan jembatan glute dengan pita tepat di atas lutut Anda menambah lapisan ketegangan, membutuhkan lebih banyak aktivasi otot dari glutes dan pinggul Anda. Peras glutes Anda dan libatkan dasar panggul Anda di bagian atas.

pendaki gunung

melalui Gfycat

20 repetisi

Inti dan kardio dalam satu, pendaki gunung membutuhkan kekuatan dan daya tahan. Tingkatkan kecepatan setelah formulir Anda stabil.

Seberapa sering Anda harus beristirahat?

Untuk pemula, satu hari istirahat total akan ideal untuk pemulihan. Dua hari lainnya Anda bisa berjalan-jalan atau melakukan pendakian santai.

Berikan waktu dua minggu dan tampil lebih kuat dengan rutinitas ini. Untuk orang-orang yang sedang berlibur atau jauh dari gym untuk sementara waktu, rutinitas ini dapat dengan mudah dilakukan dengan peralatan yang dapat Anda kemas di dalam tas. (Untuk penggantian dumbbell, pertimbangkan botol air dengan pasir.)

Fokus pada membuat setiap gerakan diperhitungkan, membangun koneksi otot-pikiran. Tubuh Anda pasti akan berterima kasih karena telah memilih untuk bergerak!


Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda — apa pun itu! Dia ditampilkan dalam “Masa Depan Kebugaran” majalah Oxygen dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News