Sangat penting untuk memasukkan sumber protein yang sehat dalam diet Anda setiap hari. Protein membantu tubuh Anda dengan sejumlah fungsi penting dan membantu Anda mempertahankan massa otot.
Ketika Anda memikirkan protein, steak atau ayam mungkin terlintas di benak Anda. Tetapi jika Anda bukan pemakan daging yang besar, Anda memiliki pilihan lain untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang direkomendasikan yang dibutuhkan tubuh Anda.
Jangan khawatir, karena ada banyak alternatif nabati yang kaya protein yang tersedia sepanjang tahun. Cobalah opsi ini untuk banyak variasi. Anda dapat menikmatinya sendiri sebagai lauk, atau dalam resep berbeda untuk hidangan utama yang mengenyangkan.
Ingatlah bahwa kandungan protein dapat berubah tergantung pada bagaimana Anda mempersiapkan setiap pilihan nabati. Nilai di bawah ini sesuai dengan metode memasak yang ditunjukkan untuk setiap makanan.
1. Edamame
Jumlah protein: 18,46 gram per cangkir (dibuat dari beku)
Jika Anda biasanya hanya makan edamame di restoran sushi lokal Anda, saatnya untuk mulai menikmatinya di rumah. Ini dikemas dengan protein nabati, vitamin, dan mineral yang sehat.
Resep untuk dicoba:
- Pedas
sejenis kacang-kacangan dari Jepang - renyah
Edamame Bawang Putih Parmesan
2. Lentil
Jumlah protein: 17,86 gram per cangkir (direbus)
Lentil, yang menyerupai kacang kecil, sebenarnya adalah nadi yang ditemukan di keluarga kacang-kacangan. Tetapi Anda tidak akan menemukan pilihan yang lebih baik dalam hal protein ramah vegetarian yang murah dan tersedia.
Bonus: Lentil kering dimasak hanya dalam 15 menit!
Resep untuk dicoba:
- Taco Lentil Merah
Sup - Empat
Sup Lentil Sudut
3. Kacang pinto
Jumlah protein: 15,41 gram per cangkir (direbus dari kering)
Kacang pinto populer dalam masakan Meksiko. Mereka bekerja dengan baik di burrito, sebagai topping salad, dalam sup dan cabai, atau hanya sebagai lauk. Cobalah memasak kacang pinto kering daripada menggunakan jenis kalengan untuk manfaat kesehatan yang lebih banyak lagi.
Resep untuk dicoba:
- kompor lambat
Kacang pinto - pinto
cabai kacang
4. buncis
Jumlah protein: 14,53 gram per cangkir (direbus dari kering)
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah bahan utama hummus. Mereka memiliki rasa pedas yang halus yang bekerja dengan baik di berbagai hidangan.
Nikmati mengemil buncis panggang atau menggunakannya sebagai makanan pokok dalam kari, sup, atau mangkuk sayuran.
Resep untuk dicoba:
- Panggang Renyah
Buncis - buncis kelapa
Kari
5. Kacang hijau
Jumlah protein: 14,18 gram per cangkir (direbus dari kering)
Kacang hijau adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan dan menawarkan banyak protein per porsi. Mereka juga merupakan sumber zat besi dan serat yang baik.
Resep untuk dicoba:
- mun
Kari Kacang dan Kelapa - bertunas
burger kacang hijau
6. Kacang fava
Jumlah protein: 12,92 gram per cangkir (direbus dari kering)
Dalam polongnya, kacang fava terlihat seperti edamame atau kacang hijau. Cobalah menambahkan kacang-kacangan bergizi ini ke dalam semur dan salad atau membuatnya menjadi saus yang lezat.
Resep untuk dicoba:
- Bermentega
Kacang Fava Wijen - Saus Kacang Fava
7. Kacang lima
Jumlah protein: 11,58 gram per cangkir (direbus)
Kacang polong kecil ini mengandung banyak potasium, serat, dan zat besi. Meskipun beberapa orang tidak menyukai rasanya, resep seperti di bawah ini bisa membantu.
Resep untuk dicoba:
- Mediterania
Kacang Lima Panggang - Kasurnya
Lima Kacang Hummus
8. Kacang hijau
Jumlah protein: 8,58 gram per cangkir (direbus)
Jika Anda berpikir kacang hijau lembek dan tidak menggugah selera, Anda tidak sendirian. Tapi mereka serbaguna dan bisa menjadi tambahan yang lezat untuk banyak resep.
Resep untuk dicoba:
- Hijau
burger vegetarian monster - Garing
Kacang Hijau Panggang
9. Quinoa
Jumlah protein: 8,14 gram per cangkir (dimasak)
Makanan kesehatan yang populer ini kaya akan protein, serat, antioksidan, dan mineral. Quinoa memasak hanya dalam 15 menit dan merupakan tambahan yang bagus untuk salad, burger vegetarian, pilaf, casserole, dan banyak lagi.
Resep untuk dicoba:
- Swiss
Chard dan Quinoa Gratin - Alpukat
Salad Quinoa Blueberry
10. Nasi Liar
Jumlah protein: 6,54 gram per cangkir (dimasak)
Nasi liar sebenarnya tidak berhubungan dengan nasi, tetapi Anda bisa menggunakannya di banyak hidangan yang sama. Cobalah biji-bijian kaya nutrisi ini dalam casserole, sup, pilaf, isian, atau sendiri.
Resep untuk dicoba:
- Pilaf Nasi Liar
- Lembut
Nasi Liar jamur
11. Pistachio
Jumlah protein: 5,97 gram per ons (panggang kering)
Menembak pistachio mungkin merupakan tantangan, tetapi itu sepadan dengan usaha. Pistachio tidak hanya lezat oleh segelintir orang, tetapi cukup serbaguna untuk dinikmati dalam makanan yang dipanggang, di atas salad, dan sebagai pelapis untuk ikan.
Resep untuk dicoba:
- Pistachio
Granola delima - Lembut
Pasta Pistachio Pesto
12. Almond
Jumlah protein: 5,94 gram per ons (panggang kering)
Kacang almond enak dan bergizi. Mereka adalah sumber protein, lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan. Dapatkan nutrisi paling banyak dengan mengonsumsi almond dengan kulit utuh.
Resep untuk dicoba:
- Dijon
Ikan nila berkulit almond - apel
Salad Almond Arugula dengan Saus Jeruk
13. kubis Brussel
Jumlah protein: 5,64 gram per cangkir (direbus dari beku)
Jika Anda membenci kubis Brussel saat masih kecil, mungkin sudah waktunya untuk mencobanya lagi. Mereka lezat dipanggang, dikukus, atau bahkan diparut dalam salad.
Resep untuk dicoba:
- Panggang
Brussel Sprouts dengan Bacon dan Apel - Brussel
Kecambah Ubi Jalar Hash
14. Biji chia
Jumlah protein: 4,69 gram per ons (kering)
Biji hitam kecil ini telah mendapatkan status makanan super mereka. Bahkan sejumlah kecil memiliki satu ton protein, serat, asam lemak omega-3, dan nutrisi lainnya. Puding biji chia adalah pilihan yang populer, tetapi jangan takut untuk mencoba biji ini di hidangan lain.
Resep untuk dicoba:
- coklat chia
puding biji - Chia
Salmon berkulit dengan Salad Adas dan Brokoli
15. Jagung manis kuning
Jumlah protein: 4,68 gram per 1 kuping besar (mentah)
Jagung manis sama bergizinya dengan rasanya yang enak. Carilah jagung segar di musim panas, atau gunakan versi beku untuk resep sepanjang tahun.
Resep untuk dicoba:
- Manis
Jagung, Zucchini, dan Pizza Mozzarella Segar - sup jagung manis
16. Kentang
Jumlah protein: 4,55 gram per 1 kentang ukuran sedang (panggang, dengan kulitnya)
Kentang yang dapat dipercaya mendapat reputasi buruk. Ini sebenarnya dikemas dengan protein dan vitamin C dan B-6. Cobalah kentang russet atau kentang merah untuk meningkatkan protein yang lebih besar. Poin ekstra jika Anda memakan kulitnya!
Resep untuk dicoba:
- Sehat Dua Kali
Kentang panggang - Dipanggang
irisan kentang
17. Asparagus
Jumlah protein: 4,32 gram per cangkir (direbus)
Tidak ada yang mengatakan musim semi seperti asparagus segar. Cobalah tombak lezat ini dipanggang, dipanggang, atau dikukus. Anda bahkan bisa membungkusnya dengan bacon untuk camilan yang mengandung protein.
Resep untuk dicoba:
- Udang
dan Tumis Asparagus dengan Saus Lemon - bawang putih keju
asparagus bakar
18. Brokoli
Jumlah protein: 4,28 gram per 1 batang (rebus, sedang)
Ada alasan mengapa orang tuamu selalu menyuruhmu memakan pohon hijau kecilmu. Selain protein, brokoli menawarkan serat yang mengenyangkan, vitamin K dan C, dan banyak lagi. Jangan lupa makan batangnya!
Resep untuk dicoba:
- Brokoli Ajaib
- Parmesan
Batang Brokoli Panggang
19. Alpukat
Jumlah protein: 4,02 gram per 1 buah alpukat (sedang)
Anda dapat melakukan lebih banyak hal dengan alpukat daripada hanya membuat guacamole. Cobalah dalam puding atau smoothie untuk mendapatkan sentuhan lembut, kental, dan penuh protein.
Resep untuk dicoba:
- Vanila
dan Puding Alpukat Madu - guacamole
Telur Iblis - Gulungan Musim Panas Alpukat