Jika Anda menderita anemia, olahraga bisa menjadi cara terbaik untuk meningkatkan tingkat energi Anda dan mengurangi gejala seperti kelelahan dan kelemahan.
Anemia adalah kelainan darah umum yang terjadi ketika tubuh Anda tidak memiliki cukup sel darah merah yang sehat untuk mengangkut oksigen ke jaringan Anda.
Gejala umum termasuk kelelahan, pusing, dan sesak napas, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan mengurangi toleransi Anda terhadap aktivitas fisik.
Olahraga teratur dapat bermanfaat untuk mengurangi gejala anemia dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, meskipun penting untuk mengembangkan rutinitas untuk kebutuhan khusus Anda.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih dari selusin cara yang aman dan efektif untuk berolahraga dengan anemia dan tip untuk mengembangkan rencana kebugaran yang tepat.
Kiat untuk mendukung kesuksesan
Sebelum memulai program olahraga, konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk menentukan olahraga yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda dan modifikasi serta pertimbangan keselamatan yang diperlukan.
Mulailah dengan lambat, terutama jika Anda baru berolahraga atau baru saja istirahat. Jika Anda memiliki sedikit energi, lakukan sesi yang lebih pendek dan pilihlah latihan yang lembut dan santai.
Perhatikan tingkat aktivitas fisik Anda dan hindari kelelahan. Menghemat energi Anda dapat membantu mencegah kelelahan dan kelelahan.
Tetap terhidrasi dengan minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Perhatikan bagaimana perasaan Anda selama dan setelah berolahraga. Jika Anda mengalami gejala seperti pusing, nyeri dada, atau kesulitan bernapas, segera hentikan olahraga.
Rutin sampel
Untuk merancang rencana olahraga, pertimbangkan kebutuhan, tingkat kebugaran, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Di bawah ini adalah contoh latihan rutin yang dapat Anda modifikasi dan sesuaikan dengan kebutuhan Anda. Mulailah dengan latihan termudah dengan intensitas lebih rendah dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi seiring kemajuan Anda.
Latihan aerobik dampak rendah untuk orang yang hidup dengan anemia
Aktivitas aerobik berdampak rendah ideal untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot tanpa terlalu menekan sendi Anda. Mereka juga membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kesehatan jantung.
Latihan kardio berdampak rendah meliputi:
- sedang berjalan
- bersepeda
- tarian
- renang
- aerobik air
- kelas kelompok
Pelatihan resistensi untuk orang yang hidup dengan anemia
Latihan kekuatan melibatkan penggunaan:
- bobot
- band resistensi
- latihan berat badan
Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan:
- metabolisme
- kepadatan tulang
- kekuatan otot
- ketahanan
Latihan kekuatan bermanfaat untuk anemia karena dapat meningkatkan massa otot dan produksi sel darah merah, meningkatkan kadar hemoglobin dan pengiriman oksigen ke jaringan.
Gunakan halter, kettlebell, dan band resistensi untuk meningkatkan resistensi. Untuk terus menantang otot Anda, tingkatkan beban atau resistensi secara bertahap seiring waktu.
Untuk setiap latihan, lakukan 1–3 set dengan 8–12 repetisi.
Latihan latihan kekuatan meliputi:
- jongkok
- menerjang
- papan
- pushup
- deadlift
Latihan pikiran-tubuh untuk orang yang hidup dengan anemia
Latihan pikiran-tubuh mengintegrasikan gerakan fisik dan fokus mental, mempromosikan relaksasi dan mengurangi stres.
Latihan pikiran-tubuh meliputi:
- Tai Chi: Latihan lembut ini menggabungkan pernapasan dalam dan gerakan mengalir lambat. Latihan meditasi bergerak meningkatkan keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan. Plus, itu mendorong relaksasi dan meredakan stres, yang dapat meningkatkan suasana hati Anda.
- Yoga: Latihan ini menggabungkan postur fisik, teknik pernapasan, dan meditasi untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan. Gaya lembut seperti yin dan restoratif mungkin sangat efektif dalam meningkatkan relaksasi dan mengurangi stres.
- Pilates: Metode ini berfokus pada gerakan terkontrol dan teknik pernapasan untuk meningkatkan stabilitas, kekuatan inti, dan keselarasan tubuh. Ini juga meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan kesadaran tubuh, dan mengurangi stres.
Peregangan untuk orang yang hidup dengan anemia
Rutinitas peregangan yang lembut dapat membantu meningkatkan kelenturan, mobilitas, dan aliran darah, yang dapat meredakan ketegangan, kekakuan, dan kelemahan. Itu juga dapat meningkatkan relaksasi dan mengurangi kelelahan, stres, dan kecemasan.
Anda dapat mempertimbangkan latihan yang meregangkan otot-otot berikut:
- leher
- fleksor pinggul
- melumpuhkan
- anak sapi
- segi empat
Manfaat berolahraga saat Anda menderita anemia dan pandangan keseluruhan
Jika Anda menderita anemia, olahraga teratur dapat menawarkan beberapa manfaat fisik dan mental yang meningkatkan kesehatan, kesejahteraan, dan kualitas hidup Anda.
Sebuah studi kecil tahun 2017 menunjukkan bahwa menambahkan latihan kardio ke suplemen zat besi lebih efektif daripada suplemen zat besi saja untuk memperbaiki gejala anemia dan kadar hemoglobin.
Salah satu gejala anemia yang paling umum adalah kelelahan, yang membuatnya sulit untuk tetap aktif. Namun, olahraga meningkatkan tingkat energi dengan meningkatkan pengiriman oksigen dan produksi endorfin, yang mengurangi rasa lelah.
Latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot dan daya tahan, memungkinkan Anda berolahraga dan melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah. Olahraga juga meningkatkan kesehatan jantung dengan memperkuat jantung dan meningkatkan aliran darah.
Selain itu, olahraga secara positif memengaruhi kesehatan mental dengan mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kepercayaan diri.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah lebih baik istirahat atau aktif jika Anda menderita anemia?
Jika Anda menderita anemia, profesional kesehatan biasanya merekomendasikan aktivitas fisik sedang selama istirahat.
Namun, jika Anda mengalami anemia berat dan gejala seperti kelelahan ekstrem, sesak napas, dan nyeri dada, Anda mungkin perlu istirahat hingga kondisi Anda membaik.
Apakah olahraga dapat menyebabkan anemia?
Olahraga tidak secara langsung menyebabkan anemia, namun jenis olahraga tertentu dapat meningkatkan risiko Anda terkena anemia defisiensi besi, terutama jika Anda tidak melakukan tindakan pencegahan tertentu.
Anemia akibat olahraga, atau
Kehilangan zat besi dapat terjadi melalui keringat, perdarahan gastrointestinal, dan hemolisis (pemecahan sel darah merah).
Selain itu, Anda mungkin lebih
Untuk mencegah anemia akibat olahraga, makan makanan kaya zat besi, gunakan strategi pemulihan yang tepat, dan pantau kadar zat besi Anda secara teratur. Anda mungkin perlu mempertimbangkan suplemen zat besi.
Bagaimana Anda tahu jika kekurangan zat besi memengaruhi latihan Anda?
Jika kekurangan zat besi memengaruhi latihan Anda, Anda mungkin mengalami gejala seperti kelelahan, kram kaki bagian bawah, dan sesak napas.
Anda mungkin juga mengalami peningkatan detak jantung selama berolahraga dan merasa sulit untuk pulih setelahnya.
Apakah aman untuk berolahraga atau berolahraga jika Anda menderita anemia?
Secara umum, olahraga aman untuk anemia ringan hingga sedang jika Anda mendapat lampu hijau dari ahli kesehatan.
Dengarkan tubuh Anda, istirahatlah bila perlu, dan hindari aktivitas yang dapat menyebabkan cedera atau memperparah gejala Anda.
Adakah jenis olahraga atau gerakan tertentu yang harus Anda hindari jika Anda menderita anemia?
Secara umum, olahraga ringan aman dan bermanfaat jika Anda menderita anemia selama Anda menghindari atau memodifikasi olahraga dan gerakan tertentu.
Misalnya, lari jarak jauh dan latihan interval intensitas tinggi dapat meningkatkan risiko kelelahan dan kehilangan zat besi.
Hindari aktivitas seperti olahraga kontak, angkat beban berat, dan olahraga berdampak tinggi karena dapat membuat persendian Anda stres dan menyebabkan cedera.
Garis bawah
Memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu mengelola gejala anemia, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kebugaran. Ini juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk meningkatkan mood Anda, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan kesejahteraan Anda.
Pilih aktivitas intensitas rendah atau sedang untuk menghindari kelelahan, komplikasi, dan cedera. Tingkat intensitas yang ideal tergantung pada kebutuhan Anda, kesehatan secara keseluruhan, dan faktor-faktor seperti jenis, tingkat keparahan, dan penyebab anemia.
Konsultasikan dengan ahli kesehatan atau kebugaran jika Anda menginginkan panduan tambahan dalam membuat rutinitas yang dipersonalisasi untuk kebutuhan Anda.