Otot glutes adalah otot terbesar di tubuh, jadi memperkuatnya adalah langkah cerdas — tidak hanya untuk kehidupan sehari-hari tetapi juga untuk perasaan Anda saat mengangkat benda berat atau duduk dari posisi 9 hingga 5 — atau jujur saja, lebih lama dari 5.
Jangan khawatir, Anda tidak perlu sesuatu yang mewah untuk mendapatkan latihan glute yang baik. Faktanya, Anda sama sekali tidak membutuhkan beban untuk melatih bagian belakang Anda.
Untuk melihat hasilnya, selesaikan latihan glute dua kali seminggu. Anda akan melihat hasilnya hanya dalam satu atau dua bulan, tanpa beban.
Di bawah ini adalah 15 latihan glute tanpa beban yang akan membentuk dan memperkuat bokong Anda. Teruslah membaca untuk mempelajari berapa banyak set dan repetisi yang Anda butuhkan untuk membuat rutinitas yang memuaskan.
Pemanasan
Selesaikan 10 menit kardio ringan hingga sedang sebelum melompat. Ini bisa berupa jalan cepat, jogging, bersepeda, atau bahkan menari-nari — apa pun yang terasa enak dan membuat darah Anda terpompa.
Campurkan 4 hingga 5 latihan ini untuk latihan kick-butt (permainan kata-kata)
1. Jongkok
Latihan glute standar emas, squat bernilai setiap ons usaha. Lakukan dengan lambat dan terkontrol, fokus pada bentuk yang baik, untuk menargetkan bagian belakang Anda dengan cara yang paling efektif.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
- Mulailah menekuk lutut, angkat tangan ke depan dan dorong pantat ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pastikan lutut Anda jatuh, bukan ke dalam, dan berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah.
- Saat Anda mencapai paralel, dorong ke belakang untuk memulai dengan berat badan Anda di tumit Anda.
- Ulangi 3 set 12 repetisi.
2. Angkat kaki terbalik
Kunci lift kaki terbalik yang efektif adalah mengisolasi glute selama gerakan, membiarkannya mendorong kaki Anda ke atas ke arah langit.
Petunjuk arah:
- Berbaring telungkup di tanah, sandarkan wajah Anda pada lengan yang ditekuk di depan Anda.
- Dengan menggunakan glute Anda, angkat kaki kanan Anda dari tanah, angkat setinggi mungkin sambil menjaga pinggul tetap lurus ke tanah. Lenturkan pergelangan kaki Anda sepanjang gerakan.
- Kembali untuk memulai.
- Selesaikan 12 repetisi pada kaki ini, lalu ganti. Selesaikan 3 set.
3. Jongkok membungkuk
Squat curtsy menargetkan gluteus medius Anda, otot glute luar, untuk tampilan dan nuansa yang menyeluruh. Semakin rendah jongkok Anda, semakin Anda akan merasakannya.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di pinggul.
- Mulailah menekuk lutut Anda dan, saat turun, langkahkan kaki kanan Anda ke belakang dan ke kiri dengan gerakan membungkuk.
- Saat paha kiri Anda sejajar dengan tanah, dorong ke atas melalui tumit kiri dan kembali untuk memulai.
- Ulangi 12 repetisi di sisi ini dan ganti kaki.
4. Split jongkok
Squat split tidak hanya akan melatih glutes Anda, tetapi juga menantang keseimbangan Anda — bonus lainnya.
Petunjuk arah:
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda dan distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki Anda.
- Tekuk lutut dan jongkok, berhenti saat paha kanan sejajar dengan tanah.
- Dorong ke atas melalui kaki kanan Anda, selesaikan 3 set 12 repetisi.
- Beralih ke kaki kiri Anda dan ulangi.
5. Langkah-up
Step-up adalah latihan fungsional yang ideal, membantu Anda bergerak lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Mereka juga akan membuat glutes Anda lebih kuat.
Petunjuk arah:
- Berdiri dengan bangku atau langkah di depan Anda.
- Dimulai dengan kaki kanan Anda, naik ke bangku, ketuk ringan kaki kiri Anda ke permukaan sambil menjaga berat badan Anda di tumit kanan Anda.
- Langkahkan kaki kiri Anda kembali ke lantai sambil menjaga kaki kanan Anda di bangku.
- Ulangi 3 set 12 repetisi, lalu ganti kaki.
6. Tendangan kaki
Bahkan tanpa beban, tendangan balik kaki akan membuat glutes Anda terasa sakit keesokan harinya.
Petunjuk arah:
- Mulailah dengan posisi merangkak, tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Jaga agar leher Anda tetap netral dan kencangkan inti Anda.
- Dimulai dengan kaki kanan, rentangkan lutut Anda, arahkan kaki kanan Anda ke belakang, jaga agar pergelangan kaki Anda tetap tertekuk.
- Peras glute Anda di bagian atas, lalu turunkan kaki Anda kembali untuk memulai. Pastikan pinggul Anda tetap tegak lurus ke tanah sepanjang gerakan.
- Selesaikan 12 repetisi di sebelah kanan, lalu 12 di sebelah kiri. Ulangi selama 3 set.
7. Superman
Latihan ini melatih seluruh rantai posterior Anda, termasuk glutes. Meremas mereka sepanjang gerakan akan memastikan keterlibatan yang baik.
Petunjuk arah:
- Berbaring telungkup di tanah dengan lengan dan kaki terentang.
- Angkat dada dan kaki Anda dari tanah setinggi mungkin. Jaga agar leher Anda tetap netral.
- Kembali untuk memulai. Ulangi untuk 3 set 12 repetisi.
8. Jembatan
Sementara squat memberi tekanan pada punggung bawah Anda, bridge memungkinkan Anda menargetkan glutes dan hamstring tanpa ketegangan punggung.
Petunjuk arah:
- Berbaring di tanah, lutut ditekuk dan kaki di lantai. Lengan Anda harus berada di sisi tubuh dengan telapak tangan di lantai.
- Dorong melalui tumit Anda, angkat tubuh Anda dari tanah, membentuk garis lurus antara tubuh bagian atas dan lutut.
- Kencangkan inti Anda sepanjang gerakan dan tekan glutes Anda di bagian atas.
- Kembali untuk memulai. Ulangi 3 set 12 repetisi.
9. Kulit kerang
Latihan lain yang mengenai gluteus medius Anda — otot penting untuk menarik kaki Anda menjauh dari garis tengah. Yang satu ini mungkin terlihat sederhana tapi ini benar-benar efektif.
Petunjuk arah:
1. Berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk dan kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Tekuk lengan kanan Anda, bawa tangan Anda ke kepala dan angkat tubuh bagian atas Anda.
2. Jaga kedua kaki tetap rapat dan lutut ditekuk, angkat kaki kanan ke atas setinggi mungkin.
3. Perlahan kembali untuk memulai. Ulangi 10 repetisi, lalu ganti sisi. Selesaikan 3 set.
10. Lompatan luas
Latihan plyometric seperti lompat lebar membutuhkan banyak kekuatan untuk dieksekusi, terutama karena Anda tidak bisa memulai dengan berlari. Menggunakan glutes dan paha depan Anda untuk meledak ke atas adalah latihan yang cukup.
Petunjuk arah:
1. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan di bawah di samping tubuh.
2. Berjongkok sedikit dan, dengan paksa, lompat sejauh yang Anda bisa, menggunakan tangan Anda untuk mendorong diri Anda ke depan.
3. Mendaratlah dengan lembut di telapak kaki Anda. Segera jongkok sedikit dan lompat ke depan sekali lagi.
4. Selesaikan 3 set 8 hingga 10 repetisi.
11. Plié jongkok
Channeling dance, plié squat adalah paha bagian dalam dan glute burner.
Petunjuk arah:
1. Langkahkan kaki Anda lebar-lebar dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.
2. Mulailah menekuk lutut, jongkok sejauh mungkin.
3. Dorong ke atas melalui tumit Anda, tekan paha bagian dalam dan glutes di bagian atas.
4. Selesaikan 3 set 12 repetisi.
12. Jongkok jongkok
Bagian cardio, bagian kekuatan, jack jongkok memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia. Tantang diri Anda untuk jongkok lebih rendah dengan setiap repetisi.
Petunjuk arah:
1. Mulailah berdiri, kaki menyatu dengan tangan ditekuk dan tangan saling mengunci di belakang kepala.
2. Lompat kaki Anda keluar dan saat mendarat, segera jongkok, jaga agar lengan Anda tetap di tempatnya.
3. Rentangkan kaki Anda dan lompatkan kaki Anda kembali ke posisi awal, lalu segera lompat kembali lagi.
4. Selesaikan 3 set 12 repetisi.
13. Terjang samping
Sangat penting untuk melatih otot Anda di semua bidang gerak. Terjang samping menyentuh sisi glutes Anda dan paha bagian dalam dan luar Anda.
Petunjuk arah:
1. Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan di depan Anda.
2. Langkahkan kaki kanan Anda langsung ke samping, tekuk lutut dan dorong pantat Anda ke belakang saat Anda berjalan. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus dan tidak bergerak.
3. Dorong kaki kanan Anda, luruskan kaki kanan Anda dan kembali untuk memulai.
4. Ulangi 3 set untuk 12 repetisi.
14. Papan ke atas
Kita semua tahu betapa bermanfaatnya papan untuk seluruh tubuh Anda — papan atas tidak terkecuali. Dalam gerakan ini, glutes Anda bekerja keras untuk menahan beban tubuh Anda dari tanah.
Petunjuk arah:
1. Mulailah duduk dengan kaki terentang, punggung sedikit ditekuk dan lengan lurus, telapak tangan di lantai dan ujung jari menghadap pantat.
2. Tarik napas dan, dengan menggunakan inti Anda, dorong diri Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Biarkan kepala Anda jatuh ke belakang sehingga leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Pegang disini.
3. Mulailah dengan peningkatan 10 hingga 15 detik dan tahan selama Anda dapat mempertahankan bentuk yang tepat.
15. Pulsa jongkok
Denyut dalam jongkok meningkatkan waktu di bawah ketegangan, yang berarti lebih banyak pekerjaan pada otot dan pembayaran yang lebih besar.
Petunjuk arah:
1. Ambil posisi jongkok, kaki dibuka selebar bahu dan tangan dirapatkan di depan Anda.
2. Berjongkok, dan alih-alih naik kembali, naik kurang dari setengah jalan dan turun kembali.
3. Selesaikan 3 set 20 pulsa.
pendinginan
Regangkan atau gulung busa setelah berolahraga untuk memberi otot Anda TLC. Panduan kami untuk menggulung busa adalah tempat yang bagus untuk memulai.
3 Gerakan untuk Memperkuat Glutes
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda — apa pun itu! Dia ditampilkan dalam “Masa Depan Kebugaran” majalah Oxygen dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.