Ketika datang untuk berolahraga, waktu terbaik dalam sehari untuk melakukan sesi latihan adalah yang dapat Anda lakukan secara konsisten. Setiap orang berbeda. Waktu yang “tepat” tergantung pada faktor-faktor seperti preferensi, gaya hidup, dan tubuh Anda.
Meskipun tidak ada jawaban yang cocok untuk semua, olahraga pagi memang memiliki beberapa manfaat. Mari kita lihat manfaat potensial dari sesi berkeringat awal.
Manfaat
Jika Anda ragu untuk memulai rutinitas olahraga pagi, pertimbangkan manfaat berikut.
1. Lebih sedikit gangguan
Latihan pagi biasanya berarti Anda kurang rentan terhadap gangguan. Saat pertama kali bangun, Anda belum mulai mengerjakan daftar tugas hari ini. Anda juga cenderung tidak menerima panggilan telepon, pesan teks, dan email.
Dengan lebih sedikit gangguan, Anda lebih mungkin untuk menindaklanjuti dengan latihan Anda.
2. Kalahkan panasnya
Di musim panas, berolahraga di pagi hari akan terasa lebih nyaman, karena bagian hari yang paling panas adalah pukul 10 pagi hingga 3 sore. Disarankan untuk menghindari olahraga di luar ruangan selama waktu ini.
Jika Anda lebih suka kegiatan di luar ruangan, yang terbaik adalah berolahraga di pagi hari, terutama di hari yang sangat panas.
3. Pilihan makanan yang lebih sehat
Latihan pagi hari bisa mengatur nada untuk hari yang lebih sehat.
Dalam sebuah studi 2018 yang diterbitkan di
Para siswa tidak diminta untuk mengubah pola makan mereka. Namun, mereka yang terjebak dengan program tersebut membuat pilihan makanan yang lebih sehat, seperti mengurangi makan daging merah dan gorengan.
Sementara penelitian tidak menguji waktu terbaik untuk berolahraga, temuan menunjukkan bagaimana olahraga dapat menginspirasi makan yang lebih sehat. Berolahraga lebih awal dapat mendorong Anda untuk membuat pilihan yang lebih sehat sepanjang hari.
4. Meningkatkan kewaspadaan
Olahraga pagi mungkin lebih cocok untuk fluktuasi hormon tubuh Anda.
Kortisol adalah hormon yang membuat Anda tetap terjaga dan waspada. Ini sering disebut hormon stres, tetapi hanya menyebabkan masalah jika terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Biasanya, kortisol meningkat di pagi hari dan turun di malam hari. Mencapai puncaknya sekitar jam 8 pagi
Jika Anda memiliki ritme sirkadian yang sehat, tubuh Anda mungkin akan lebih prima untuk berolahraga saat ini.
5. Lebih banyak energi secara keseluruhan
Olahraga teratur sangat baik untuk meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan. Saat Anda berolahraga, oksigen dan nutrisi mengalir ke jantung dan paru-paru Anda. Ini meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, daya tahan, dan stamina secara keseluruhan.
Dengan berolahraga lebih awal, Anda mungkin merasa lebih berenergi sepanjang hari.
6. Fokus yang lebih baik
Aktivitas fisik juga meningkatkan fokus dan konsentrasi, terlepas dari kapan Anda melakukannya. Tetapi jika Anda kesulitan fokus di siang hari, olahraga pagi mungkin bisa menjadi solusinya.
Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa olahraga pagi meningkatkan perhatian, pembelajaran visual, dan pengambilan keputusan.
Dalam studi tersebut, peserta menyelesaikan putaran 8 jam sehari duduk lama dengan dan tanpa 30 menit berjalan pagi di treadmill. Pada beberapa hari, mereka juga mengambil istirahat jalan kaki 3 menit setiap 30 menit.
Hari-hari dengan olahraga pagi dikaitkan dengan kognisi yang lebih baik sepanjang hari, terutama bila dipasangkan dengan istirahat teratur.
7. Suasana hati yang lebih baik
Aktivitas fisik adalah obat alami untuk stres. Selama berolahraga, otak Anda membuat lebih banyak endorfin, neurotransmiter “merasa-baik” di belakang pelari tinggi. Ini juga berfungsi ganda sebagai pengalih perhatian dari pikiran cemas.
Olahraga pagi adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan nada positif. Anda juga akan merasakan pencapaian, memberi Anda pandangan optimis untuk hari itu.
8. Mendukung penurunan berat badan
Latihan awal mungkin yang terbaik untuk menurunkan berat badan, menurut sebuah studi kecil tahun 2015 yang diterbitkan di
Dalam penelitian tersebut, 10 pria muda berolahraga di pagi, siang, dan malam hari dalam sesi terpisah. Para peneliti menemukan bahwa pembakaran lemak 24 jam paling tinggi ketika mereka berolahraga di pagi hari sebelum sarapan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, olahraga pagi dapat membantu.
9. Kontrol nafsu makan
Secara umum, olahraga membantu mengatur nafsu makan dengan mengurangi ghrelin, hormon rasa lapar. Ini juga meningkatkan hormon kenyang, seperti peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon.
Namun, berolahraga di pagi hari dapat mengendalikan nafsu makan Anda lebih jauh.
Dalam sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan di
Seminggu kemudian, proses itu diulang tanpa olahraga pagi. Para peneliti menemukan bahwa otak wanita memiliki respons yang lebih kuat terhadap foto makanan ketika mereka tidak berolahraga di pagi hari.
Ini menunjukkan bahwa olahraga pagi dapat meningkatkan cara otak Anda merespons isyarat makanan.
10. Peningkatan aktivitas secara keseluruhan
Manfaat dari latihan awal tidak berhenti di pagi hari. Menurut studi tahun 2012 yang sama di
Setelah berjalan kaki selama 45 menit di pagi hari, para peserta menunjukkan peningkatan aktivitas fisik selama 24 jam berikutnya.
Jika Anda mencoba menjalani gaya hidup yang lebih aktif, olahraga pagi mungkin bisa membantu.
11. Kontrol glukosa darah
Aktivitas fisik merupakan bagian penting dari pengelolaan diabetes tipe 1 (T1DM). Tetapi bagi orang-orang dengan T1DM, bisa jadi sulit untuk berolahraga. Olahraga menimbulkan risiko hipoglikemia, atau glukosa darah rendah.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di
Dibandingkan dengan sesi sore, olahraga pagi menunjukkan risiko kejadian hipoglikemik yang lebih rendah setelah aktivitas.
Para peneliti berpikir kortisol mungkin berperan. Selain meningkatkan kewaspadaan, kortisol juga membantu mengontrol gula darah. Tingkat yang lebih rendah, yang terjadi di kemudian hari, dapat membuat hipoglikemia lebih mudah berkembang.
12. Manajemen tekanan darah
Di Amerika Serikat, 1 dari 3 orang dewasa menderita hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik adalah salah satu cara terbaik untuk mengontrol hipertensi secara alami. Tetapi menurut sebuah studi kecil tahun 2014 yang diterbitkan di
Selama tiga sesi terpisah, 20 orang dewasa prahipertensi berolahraga di treadmill pada pukul 7 pagi, 1 siang, dan 7 malam. Para peserta juga mengenakan perangkat medis untuk memantau respons tekanan darah mereka.
Para peneliti menemukan bahwa perubahan tekanan darah yang paling menguntungkan terjadi pada hari-hari latihan pukul 7 pagi.
13. Peningkatan tidur
Mendapatkan latihan awal mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Studi tahun 2014 yang sama di
Setelah latihan pagi, para peserta menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur nyenyak dan lebih sedikit terbangun di malam hari. Mereka juga membutuhkan lebih sedikit waktu untuk tertidur.
Berolahraga di luar di pagi hari menawarkan lebih banyak manfaat terkait tidur. Paparan cahaya di pagi hari dapat membantu meningkatkan kadar melatonin di malam hari.
Haruskah Anda makan sebelumnya?
Meskipun berolahraga sebelum sarapan memiliki beberapa manfaat, penting untuk menstabilkan gula darah Anda sebelum berolahraga. Jika tidak, tubuh Anda akan kesulitan menjalankan latihan Anda.
Sebelum olahraga pagi, makanlah makanan ringan yang kaya karbohidrat dan protein. Nutrisi ini akan memberikan energi dan prima otot Anda untuk berolahraga.
Makanan pra-latihan yang ideal meliputi:
- pisang dan selai kacang
- oatmeal dengan susu almond dan berry
- Yoghurt Yunani dengan apel
Makan makanan ini satu sampai tiga jam sebelum berolahraga. Anda mungkin perlu bereksperimen untuk melihat waktu yang paling cocok untuk Anda.
Setelah berolahraga, Anda perlu mengisi kembali simpanan karbohidrat dan protein tubuh Anda. Dalam waktu 15 menit setelah berolahraga, nikmati makanan setelah berolahraga, seperti:
- sandwich kalkun dengan roti gandum dan sayuran
- smoothie dengan bubuk protein dan buah
- Yoghurt Yunani dengan buah beri
Jangan lupa untuk minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Pagi vs sore
Umumnya, berolahraga di pagi hari lebih baik karena lebih mudah untuk berkomitmen dan menyelesaikannya sebelum tanggung jawab hari itu menghalangi.
Di malam hari, banyak orang merasa lelah setelah bekerja atau sekolah. Mungkin sulit untuk menemukan motivasi atau waktu untuk berolahraga. Berolahraga di malam hari juga dapat meningkatkan energi, sehingga sulit untuk tertidur.
Namun bukan berarti olahraga malam tidak memiliki manfaat. Kemungkinan keuntungan meliputi:
- Suhu tubuh lebih tinggi. Suhu tubuh Anda paling tinggi sekitar jam 4 sampai jam 5 sore. Ini sangat ideal karena otot Anda sudah menghangat.
- Peningkatan kekuatan dan daya tahan. Dibandingkan dengan pagi hari, kekuatan dan daya tahan Anda lebih tinggi di sore hari.
- Lebih banyak teman latihan. Mungkin lebih mudah untuk menemukan mitra latihan di kemudian hari.
- Penghilang stres. Setelah hari yang panjang, olahraga dapat membantu Anda bersantai dan menghilangkan stres.
Juga, waktu yang berbeda dalam sehari mungkin yang terbaik untuk berbagai jenis olahraga. Misalnya, kelas berputar yang intens mungkin ideal di pagi hari, sementara rutinitas yoga yang menenangkan mungkin lebih praktis di malam hari.
Itu selalu yang terbaik untuk berolahraga pada waktu yang paling sesuai untuk Anda. Olahraga yang konsisten setiap saat sepanjang hari lebih baik daripada olahraga pagi yang tidak konsisten.
Kiat untuk memulai
Dengan waktu dan kesabaran, Anda dapat memulai rutinitas latihan pagi Anda sendiri. Berikut cara mewujudkannya:
- Tidur nyenyak. Istirahat malam yang baik sangat penting untuk bangun lebih awal. Bertujuan untuk tujuh sampai delapan jam tidur.
- Sesuaikan waktu latihan Anda secara bertahap. Alih-alih melompat ke latihan jam 6 pagi, perlahan-lahan pindahkan waktu latihan Anda lebih awal dan lebih awal.
- Persiapkan perlengkapan olahraga Anda. Sebelum tidur, siapkan pakaian olahraga, sepatu kets, dan kebutuhan olahraga lainnya.
- Buat sarapan terlebih dahulu. Siapkan makanan pra-latihan yang memberi energi pada malam sebelumnya.
- Temui teman latihan. Membuat rencana dengan seorang teman adalah cara yang bagus untuk membuat diri Anda bertanggung jawab.
- Lakukan olahraga yang Anda sukai. Cobalah latihan baru dan lihat apa yang paling Anda sukai. Ketika Anda benar-benar menikmati latihan, akan lebih mudah untuk bangun dari tempat tidur.
Garis bawah
Jika Anda ingin memulai rutinitas kebugaran, pertimbangkan olahraga pagi. Olahraga awal akan membantu Anda memulai hari dengan lebih banyak energi, fokus, dan optimisme. Plus, setelah berolahraga pagi, Anda cenderung makan sehat dan aktif sepanjang hari.
Terlepas dari manfaat ini, tidak ada waktu yang “tepat” untuk berolahraga. Waktu terbaik adalah waktu yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang.