Fleksibilitas dinamis adalah kemampuan untuk menggerakkan otot dan persendian melalui rentang gerak penuh selama gerakan aktif.
Fleksibilitas seperti itu membantu tubuh Anda mencapai potensi gerakan penuhnya selama aktivitas sehari-hari, olahraga, dan olahraga. Ini meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.
Untuk meningkatkan fleksibilitas dinamis Anda, lakukan pemanasan dengan latihan yang menggabungkan peregangan dan gerakan terkontrol. Gerakannya harus meniru aktivitas yang akan Anda lakukan.
Misalnya, sebelum bermain sepak bola, Anda sebaiknya melakukan pemanasan dengan gerakan melingkari kaki untuk meniru tendangan. Dengan pemanasan dengan latihan yang dinamis, tubuh Anda akan bergerak lebih efektif selama latihan Anda.
Latihan dan peregangan
Sebelum melakukan latihan dinamis, lakukan 5 hingga 10 menit kardio ringan, seperti jogging atau berenang. Ini akan mempersiapkan otot Anda untuk pemanasan yang dinamis.
Saat Anda melakukan latihan dinamis, mulailah dengan rentang gerakan kecil dan secara bertahap tingkatkan dengan setiap repetisi.
1. Lingkaran lengan
Latihan ini merupakan pemanasan yang sangat baik untuk berenang, melempar, atau latihan beban tubuh bagian atas.
2. Ayunan lengan
Ayunan lengan menargetkan otot-otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk bahu dan punggung bagian atas.
3. Gulungan bahu
Sebelum berenang atau melempar, lakukan peregangan ini untuk mempersiapkan bahu Anda.
4. Putaran batang tubuh
Memutar batang tubuh sangat bagus untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang. Mereka akan membuat punggung Anda siap untuk berenang, berlari, dan melempar.
5. Tendangan tinggi berjalan
Berjalan tendangan tinggi, atau tentara mainan, regangkan paha belakang Anda sebelum berlari atau menendang. Mereka juga memperkuat fleksor pinggul dan paha depan Anda.
6. Lutut ke dada
Gerakan mengangkat lutut-ke-dada menggunakan fleksi pinggul penuh dan meregangkan glutes.
7. Tendangan pantat
Latihan ini membantu meregangkan paha depan Anda, yang mempersiapkan paha Anda untuk berlari.
8. Menekuk lutut
Saat Anda berjalan dan terjang, fleksor pinggul, paha belakang, dan glutes Anda akan mendapatkan peregangan yang bagus.
9. Lingkaran kaki
Lingkaran kaki menghangatkan glutes, paha, dan pinggul Anda. Mereka kadang-kadang disebut lingkaran pinggul.
10. Gulungan pergelangan kaki
Latihan ini membawa pergelangan kaki Anda melalui berbagai gerakannya, menjadikannya ideal sebelum berlari, hiking, dan bersepeda.
11. Sumo side squat
Squat samping sumo mempersiapkan kaki Anda dengan secara aktif meregangkan otot-otot pangkal paha Anda.
12. Squat merangkak
Untuk latihan dinamis seluruh tubuh, lakukan squat merangkak sebelum aktivitas kardio.
Otot bekerja
Selama latihan dinamis, otot-otot Anda bergerak dan meregang pada saat yang bersamaan. Bergantung pada gerakannya, latihan dinamis dapat membuat persendian Anda memanjang atau berputar.
Peregangan dinamis juga dapat melatih persendian Anda melalui gerakan gerakan sisi-ke-sisi dan penuh. Ini membantu persendian dan otot Anda bergerak lebih bebas selama latihan.
Manfaat
Latihan dinamis memiliki beberapa manfaat, antara lain:
- Pemanasan otot. Peregangan dinamis meningkatkan suhu otot Anda, yang membantu mereka bergerak ke potensi penuhnya. Ini juga meningkatkan aliran darah untuk memastikan oksigen yang cukup mencapai otot Anda.
- Meningkatkan aktivitas saraf. Saraf Anda menggerakkan otot dengan mengirimkan sinyal listrik. Dengan melakukan peregangan secara dinamis, saraf Anda mengirimkan sinyal yang sesuai sebelum latihan Anda dimulai. Ini melatih saraf dan otot Anda untuk bekerja sama lebih efisien.
- Menggunakan rentang gerak penuh. Banyak latihan kardio, seperti berlari dan berjalan, menggunakan rentang gerak minimal. Mereka juga dilakukan dalam satu bidang gerakan, karena Anda bergerak lurus ke depan. Latihan dinamis melibatkan gerakan yang lebih lengkap, yang melibatkan otot Anda dengan lebih baik.
-
Mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamis meningkatkan mobilitas sendi dan otot yang dapat membantu mencegah cedera. Di sebuah
penelitian baru-baru ini , latihan hamstring dinamis mengurangi kekakuan pasif dan meningkatkan jangkauan gerak di paha belakang. Faktor-faktor ini dikaitkan dengan risiko cedera hamstring yang lebih rendah, salah satu cedera olahraga yang paling umum.
Dinamis vs. statis
Perbedaan antara peregangan dinamis dan statis adalah gerakan. Peregangan dinamis menggerakkan otot yang sedang diregangkan. Biasanya, setiap gerakan diadakan hanya satu atau dua detik.
Peregangan statis melibatkan peregangan otot sampai Anda merasakan ketegangan, dan menahannya selama 15 hingga 60 detik. Tidak seperti peregangan dinamis, itu tidak termasuk gerakan cairan. Contoh peregangan statis termasuk peregangan kupu-kupu dan peregangan hamstring.
Peregangan statis dapat membantu memperpanjang otot, yang ideal untuk mencapai fleksibilitas optimal.
Garis bawah
Latihan dinamis menggerakkan otot dan persendian Anda melalui berbagai gerakan. Peregangan ini melibatkan gerakan terus menerus, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas.
Ini meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Untuk memasukkan latihan dinamis ke dalam pemanasan Anda, pilih peregangan yang mensimulasikan aktivitas yang akan Anda lakukan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan baru. Pelatih pribadi juga dapat menunjukkan cara melakukan peregangan dan pemanasan dengan aman sebelum berolahraga.