11 Cara Memperkuat Pergelangan Tangan Anda

Peregangan dan latihan otot-otot di sekitar pergelangan tangan Anda akan menjaga pergelangan tangan fleksibel dan kuat, dan membantu Anda menghindari gerakan berulang dan cedera stres.

Jika Anda mengalami cedera, peregangan dan latihan ini dapat membantu Anda memulihkan rentang gerak pergelangan tangan Anda.

Mengapa ini membantu?

Peregangan dan olahraga meningkatkan produksi cairan sinovial, yang melumasi sendi pergelangan tangan Anda dan membantu meningkatkan fungsinya.

Apa yang harus dilakukan

Tulang pergelangan tangan Anda menghubungkan tangan Anda ke lengan bawah Anda. Gerakan pergelangan tangan dikendalikan oleh otot-otot lengan bawah. Untuk memperkuat pergelangan tangan Anda, Anda akan melatih sekelompok 18 otot di lengan bawah Anda, yang masing-masing memiliki fungsi tertentu.

Kita akan mulai dengan beberapa peregangan sederhana, yang dapat dilakukan di mana saja, tanpa peralatan tambahan. Kemudian kami akan menjelaskan beberapa latihan dasar yang berkisar dari yang sederhana hingga yang lebih sulit.

1. Rentang gerak

Ini adalah pemanasan untuk peregangan atau istirahat relaksasi jika Anda melakukan gerakan berulang dengan tangan Anda.

  1. Duduk dengan nyaman dan tekuk lengan Anda di siku, letakkan lengan atas di kaki atau meja, atau pegang dengan tangan Anda yang lain.
  2. Kepalkan tangan Anda, lalu tekuk pergelangan tangan Anda ke atas sejauh yang Anda bisa dan kemudian ke bawah sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
  3. Jaga agar gerakan tetap halus dan terus menerus, gerakkan pergelangan tangan Anda 10 kali bolak-balik. Gerakkan hanya pergelangan tangan, bukan lengan Anda.
  4. Dengan tangan Anda di posisi yang sama, gerakkan pergelangan tangan ke kiri sejauh yang Anda bisa dan kemudian ke kanan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Sekali lagi, gerakkan pergelangan tangan, bukan lengan Anda.
  5. Jaga agar gerakan tetap halus dan terus menerus, ulangi 10 kali.
  6. Ulangi dengan tangan Anda yang lain.

Perhatikan bahwa Anda juga dapat melakukan ini sambil memegang tangan Anda di udara, tanpa penyangga di bawah lengan Anda.

2. Melonggarkan peregangan

Ini adalah peregangan sederhana untuk mengendurkan jari dan tangan Anda sebelum Anda mulai berolahraga. Ini juga merupakan istirahat yang baik untuk mengendurkan pergelangan tangan dan tangan Anda jika Anda melakukan gerakan tangan yang berulang.

  1. Duduk dengan nyaman dan tekuk lengan Anda di siku di sudut kanan.
  2. Kepalkan tangan, lalu buka perlahan, rentangkan dan rentangkan jari-jari Anda.
  3. Ulangi beberapa kali.
  4. Ulangi dengan tangan Anda yang lain.

3. Peregangan doa

  1. Berdiri dengan siku ditekuk dan telapak tangan rapat, ujung jari mengarah ke atas pada tingkat yang tepat di bawah dagu.
  2. Turunkan tangan ke arah pinggang, jaga agar tangan tetap rapat dan dekat dengan perut.
  3. Saat Anda merasakan regangan sedang di bagian bawah lengan bawah, tahan pose selama 30 detik.
  4. Ulangi 2 sampai 4 kali.

Anda akan lebih merasakan peregangan ini jika Anda dapat menyatukan jari-jari Anda. Jari-jari Anda kemungkinan akan mulai menekuk saat Anda menggerakkan tangan ke bawah.

4. Peregangan doa dengan menara

  1. Berdiri dengan siku ditekuk dan telapak tangan menyatu dalam posisi tangan-bersamaan seperti peregangan No. 3.
  2. Rentangkan jari dan ibu jari Anda selebar mungkin. Kemudian gerakkan telapak tangan Anda terpisah dan menyatu lagi, jaga agar jari dan ibu jari Anda tetap bersentuhan. Ulangi beberapa kali di siang hari.

Temukan variasi pada peregangan ini dan peregangan tambahan di sini.

5. Penguat pemerasan bola

Anda dapat melakukan latihan ini dengan jenis bola apa pun, seukuran bola tenis. Atau Anda dapat menggunakan dempul latihan, yang memiliki kekuatan lunak, sedang, dan keras.

Belanja dempul latihan secara online.

Anda juga bisa menggunakan handuk yang digulung atau mie kolam untuk memeras.

  1. Duduklah dengan nyaman dan ambil bola atau dempul di tangan Anda, lingkarkan jari dan ibu jari Anda di sekitarnya.
  2. Peras sekeras yang Anda bisa.
  3. Tahan pemerasan selama 3 hingga 5 detik.
  4. Rilekskan cengkeraman Anda secara perlahan.
  5. Ulangi 5 sampai 10 kali.

6. Penguat karet gelang

Latihan ini sederhana, tetapi melatih otot-otot tangan yang lebih kecil. Ini juga salah satu yang bisa Anda lakukan sambil duduk di meja atau di mana pun.

  1. Ambil karet gelang biasa, dan regangkan di sekitar bagian atas jari dan ibu jari Anda.
  2. Perlahan buka tangan Anda untuk meregangkan karet gelang, lalu perlahan tutup tangan Anda. Jaga agar gerakan tetap terkontrol.
  3. Ulangi 5 sampai 10 kali.

7. Ikal pergelangan tangan

Latihan penguatan ini dapat dilakukan dengan kepalan tangan atau dengan beban 1 hingga 5 pon. Anda dapat melakukan kedua lengan secara bersamaan atau satu tangan pada satu waktu. Itu tergantung pada kekuatan fisik Anda. Anda juga bisa menggunakan kaleng makanan kecil atau botol air sebagai pemberat.

  1. Duduklah dengan nyaman dengan lengan bertumpu di atas lutut. Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan pergelangan tangan menggantung di atas lutut.
  2. Gerakkan tangan Anda ke atas sejauh mungkin dan kemudian ke bawah sejauh mungkin dengan gerakan yang lambat dan terkendali.
  3. Lakukan satu set 10, lalu ulangi.
  4. Ulangi latihan ini, tetapi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  5. Setelah Anda dapat melakukan 2 atau 3 set dengan mudah, Anda mungkin ingin menambah berat yang Anda gunakan.

Anda juga bisa melakukan ikal pergelangan tangan dengan tangan di udara.

8. Latihan band resistensi

Band resistensi adalah alat bantu latihan yang sederhana dan serbaguna. Mereka datang dengan kekuatan yang berbeda. Jika Anda baru pulih dari cedera, mulailah dengan band resistensi ringan. Tetapi jika Anda berlatih untuk olahraga, pilihlah band yang lebih berat.

Ini berfungsi untuk fleksor dan ekstensor pergelangan tangan Anda.

  1. Duduklah dengan nyaman, letakkan lengan Anda di atas meja dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tangan Anda tergantung di tepi meja.
  2. Letakkan salah satu ujung resistance band di bawah kaki Anda untuk menahannya, dan pegang ujung lainnya di tangan Anda. Anda mungkin harus membungkusnya di sekitar tangan Anda untuk menciptakan ketegangan.
  3. Tarik ke atas melawan resistensi, rentangkan pergelangan tangan Anda sejauh mungkin. Jaga agar gerakan tetap lancar dan terkontrol.
  4. Perlahan kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi 10 kali.
  6. Ulangi dengan tangan Anda yang lain.

Lakukan latihan yang sama, tetapi mulailah dengan telapak tangan menghadap ke atas.

9. Latihan band resistensi

  1. Duduklah dengan nyaman dengan tangan Anda dekat dengan tubuh Anda, ditekuk di sudut kanan.
  2. Pegang pita dengan kencang dengan kedua tangan, telapak tangan ke bawah.
  3. Putar perlahan pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas, regangkan pita.
  4. Jaga agar lengan dan siku Anda tetap di tempatnya.
  5. Ulangi beberapa kali.

10. Pergelangan tangan berjalan

  1. Berdirilah di dekat dinding, dengan tangan lurus, telapak tangan menempel ke dinding, dan jari-jari Anda mengarah ke atas.
  2. Jaga agar telapak tangan menempel di dinding, turunkan pergelangan tangan ke dinding sejauh yang Anda bisa.
  3. Kemudian putar tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah. Dengan telapak tangan menempel di dinding, gerakkan pergelangan tangan ke atas sejauh mungkin.

11. Penguatan pegangan

Berbagai jenis penguat pegangan tangan tersedia. Ide dasarnya adalah menggunakan alat yang menciptakan resistensi terukur untuk Anda peras.

Grippers datang dalam berbagai ketegangan. Anda bisa mulai dengan yang hanya sedikit sulit untuk ditutup. Saat itu menjadi mudah, tingkatkan ketegangan gripper. Grippers berkisar dari ringan hingga yang membutuhkan tekanan 365 pon untuk menutup.

Belanja hand grippers dan exercisers secara online.

  1. Duduklah dengan nyaman dengan lengan ditekuk pada sudut kanan, telapak tangan menghadap ke dalam, pegang gripper di satu tangan.
  2. Peras perlahan, dan lepaskan.
  3. Ulangi 8 sampai 10 kali.
  4. Hanya tangan Anda yang harus bergerak, bukan lengan.
  5. Ganti tangan dan ulangi.
  6. Saat Anda dapat melakukan 2 hingga 4 set dengan nyaman, cobalah gripper dengan ketegangan lebih.

Tips

Mengetik di keyboard komputer atau perangkat yang lebih kecil dapat membuat pergelangan tangan dan lengan Anda stres. Jika Anda merasakan ketegangan di lengan, pergelangan tangan, atau tangan, periksa ruang kerja Anda untuk melihat apakah Anda bisa membuatnya lebih nyaman.

Pertimbangkan sandaran tangan keyboard untuk menjaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral. Pastikan kursi, meja, dan komputer Anda diatur secara optimal untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi ketegangan lengan dan tangan.

Beristirahatlah secara teratur untuk melakukan peregangan. Cobalah memijat ringan lengan bawah, pergelangan tangan, dan jari untuk melepaskan ketegangan.

Pergelangan tangan yang kuat dan fleksibel penting untuk aktivitas sehari-hari. Apakah Anda sedang mengendarai mobil, mengayunkan tongkat golf atau raket, mengangkat beban, mengetik, memasak, atau melakukan hal lain dengan tangan Anda, pergelangan tangan Anda terlibat.

Seperti halnya rutinitas olahraga lainnya, lakukan pemanasan sebelum Anda mulai.

Jika Anda baru memulai dengan latihan rutin, cobalah peregangan ringan, latihan tanpa beban, dan latihan dengan pita latihan ringan. Jika Anda berlatih untuk angkat besi atau olahraga lainnya, gunakan beban dan tali yang sesuai dengan kekuatan Anda.

Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki nyeri pergelangan tangan. Tergantung pada penyebabnya, mereka mungkin merujuk Anda untuk perawatan atau terapi fisik profesional.

Mengerjakan

  • Jadikan peregangan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
  • Lakukan latihan penguatan tiga kali seminggu.
  • Luangkan waktu Anda dengan setiap gerakan.
  • Cobalah untuk bentuk yang benar dan gerakan yang mantap.
  • Sebagian besar peregangan dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun, duduk di meja atau di sofa.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt