10 Teknik Pernapasan untuk Menghilangkan Stres dan Lainnya

Jika Anda tertarik mencoba latihan pernapasan untuk mengurangi stres atau meningkatkan fungsi paru-paru, ada beberapa cara untuk memulainya. Untuk membuatnya lebih mudah, mulailah dengan yang menurut Anda paling menyenangkan.

Latihan pernapasan tidak harus menghabiskan banyak waktu dari hari Anda. Ini hanya tentang menyisihkan waktu untuk memperhatikan pernapasan Anda. Berikut adalah beberapa ide untuk memulai:

  • Mulailah hanya dengan 5 menit sehari, dan tingkatkan waktu Anda saat latihan menjadi lebih mudah dan nyaman.
  • Jika 5 menit terasa terlalu lama, mulailah dengan 2 menit saja.
  • Berlatih beberapa kali sehari. Jadwalkan waktu yang ditentukan atau latih pernapasan sadar saat Anda merasa perlu.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana melakukan 10 latihan pernapasan yang berbeda. Anda mungkin menemukan bahwa latihan pernapasan tertentu langsung menarik bagi Anda.

1. Pernafasan bibir mengerucut

Pernafasan bibir mengerucut
Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif

Teknik pernapasan sederhana ini membuat Anda memperlambat laju pernapasan dengan memiliki Anda berlaku upaya yang disengaja di setiap napas.

Anda dapat berlatih pernapasan bibir yang dikerutkan kapan saja. Ini mungkin sangat berguna selama aktivitas seperti membungkuk, mengangkat, atau menaiki tangga.

Berlatihlah menggunakan pernapasan ini 4 hingga 5 kali sehari saat Anda mulai sehingga Anda dapat mempelajari pola pernapasan dengan benar.

Untuk melakukannya:

  1. Rilekskan leher dan bahu Anda.
  2. Tutup mulut Anda, tarik napas perlahan melalui hidung selama 2 hitungan.
  3. Kerutkan atau kerutkan bibir Anda seolah-olah Anda akan bersiul.
  4. Buang napas perlahan dengan meniupkan udara melalui bibir yang mengerucut selama 4 hitungan.

2. Pernapasan diafragma

pernapasan diafragma
Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif

Pernapasan diafragma (alias pernapasan perut) dapat membantu Anda menggunakan diafragma dengan benar. Lakukan latihan pernapasan perut saat Anda merasa santai dan beristirahat.

SEBUAH Meta-analisis 2020 menunjukkan jenis pernapasan ini sangat membantu pada orang dengan kesulitan bernapas karena penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), masalah jantung, atau kanker.

Ini juga dapat membantu mengurangi stres dan membantu tantangan terkait gangguan makan, sembelit, tekanan darah tinggi, episode migrain, dan kondisi kesehatan lainnya.

Latih pernapasan diafragma selama 5 hingga 10 menit 3 hingga 4 kali sehari.

Saat Anda memulai, Anda mungkin merasa lelah, tetapi lama kelamaan teknik ini akan menjadi lebih mudah dan akan terasa lebih alami.

  1. Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas bantal.
  2. Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut sebagai penopang.
  3. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan satu tangan di bawah tulang rusuk, memungkinkan Anda merasakan gerakan diafragma.
  4. Tarik napas perlahan melalui hidung, rasakan perut menekan tangan Anda.
  5. Jaga tangan Anda yang lain sediam mungkin.
  6. Buang napas menggunakan bibir yang mengerucut saat Anda mengencangkan otot perut, jaga agar tangan bagian atas Anda tetap diam.

Anda dapat meletakkan buku di perut Anda untuk mempersulit latihan. Setelah Anda mempelajari cara melakukan pernapasan perut sambil berbaring, Anda dapat meningkatkan kesulitannya dengan mencobanya sambil duduk di kursi. Anda kemudian dapat mempraktikkan teknik tersebut saat melakukan aktivitas sehari-hari.

3. Teknik fokus napas

Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif

Teknik pernapasan dalam ini menggunakan perumpamaan atau fokus kata dan frase.

Anda dapat memilih kata fokus yang membuat Anda tersenyum, merasa rileks, atau cukup netral. Contohnya termasuk kedamaian, lepaskan, atau rileks, tetapi bisa berupa kata apa saja yang cocok untuk Anda fokuskan dan ulangi melalui latihan Anda.

Saat Anda membangun latihan fokus napas, Anda dapat memulai dengan sesi 10 menit. Tingkatkan durasi secara bertahap hingga sesi Anda setidaknya 20 menit.

Untuk melakukannya:

  1. Duduk atau berbaring di tempat yang nyaman.
  2. Bawa kesadaran Anda ke napas Anda tanpa mencoba mengubah cara Anda bernapas.
  3. Bergantian antara napas normal dan dalam beberapa kali. Perhatikan perbedaan antara pernapasan normal dan pernapasan dalam. Perhatikan bagaimana perut Anda mengembang saat menarik napas dalam-dalam.
  4. Perhatikan bagaimana rasanya pernapasan dangkal dibandingkan dengan pernapasan dalam.
  5. Latih pernapasan dalam Anda selama beberapa menit.
  6. Letakkan satu tangan di bawah pusar Anda, jaga agar perut Anda tetap rileks, dan perhatikan bagaimana ia naik dengan setiap tarikan napas dan turun dengan setiap hembusan napas.
  7. Keluarkan desahan keras dengan setiap hembusan napas.
  8. Mulailah latihan fokus napas dengan menggabungkan pernapasan dalam ini dengan perumpamaan dan kata atau frase fokus yang akan mendukung relaksasi.
  9. Anda dapat membayangkan bahwa udara yang Anda hirup membawa gelombang kedamaian dan ketenangan ke seluruh tubuh Anda. Secara mental katakan, “Hirup kedamaian dan ketenangan.”
  10. Bayangkan udara yang Anda hembuskan menghilangkan ketegangan dan kecemasan. Anda bisa berkata pada diri sendiri, “Menghembuskan ketegangan dan kecemasan.”

4. Nafas singa

Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif

Nafas singa adalah latihan pernapasan yoga yang dikatakan dapat meredakan ketegangan di dada dan wajah Anda.

Ini juga dikenal dalam yoga sebagai Lion’s Pose atau Simhasana dalam bahasa Sansekerta.

Untuk melakukan ini:

  1. Datanglah ke posisi duduk yang nyaman. Anda bisa duduk bersandar atau menyilangkan kaki.
  2. Tekan telapak tangan ke lutut dengan jari-jari terbuka lebar.
  3. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buka mata lebar-lebar.
  4. Pada saat yang sama, buka mulut Anda lebar-lebar dan julurkan lidah Anda, turunkan ujungnya ke arah dagu Anda.
  5. Kontraksikan otot-otot di bagian depan tenggorokan saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut dengan mengeluarkan suara “haaa” yang panjang.
  6. Anda dapat mengalihkan pandangan untuk melihat celah di antara alis atau ujung hidung.
  7. Lakukan pernapasan ini 2 hingga 3 kali.

5. Pernapasan lubang hidung alternatif

Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif

Pernapasan lubang hidung alternatif, yang dikenal sebagai Nadi Shodhana Pranayama dalam bahasa Sansekerta, adalah latihan pernapasan untuk relaksasi.

Pernapasan lubang hidung alternatif telah terbukti meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menurunkan detak jantung.

Nadi Shodhana paling baik dilakukan dengan perut kosong. Hindari latihan ini jika Anda merasa sakit atau sesak. Jaga napas Anda tetap halus dan merata selama latihan.

Untuk melakukan ini:

  1. Pilih posisi duduk yang nyaman.
  2. Angkat tangan kanan ke arah hidung, tekan jari pertama dan tengah ke arah telapak tangan dan biarkan jari lainnya terulur.
  3. Setelah menghembuskan napas, gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung kanan dengan lembut.
  4. Tarik napas melalui lubang hidung kiri lalu tutup lubang hidung kiri dengan jari kelingking dan jari manis kanan.
  5. Lepaskan ibu jari Anda dan buang napas melalui lubang hidung kanan.
  6. Tarik napas melalui lubang hidung kanan lalu tutup lubang hidung ini.
  7. Lepaskan jari Anda untuk membuka lubang hidung kiri dan buang napas melalui sisi ini.
  8. Ini adalah satu siklus.
  9. Lanjutkan pola pernapasan ini hingga 5 menit.
  10. Akhiri sesi Anda dengan menghembuskan napas di sisi kiri.

6. Pernapasan yang sama

Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif

Pernapasan yang sama dikenal sebagai Sama Vritti dalam bahasa Sanskerta. Teknik pernapasan ini berfokus pada membuat tarikan dan hembusan napas Anda sama panjangnya. Membuat napas Anda halus dan stabil dapat membantu mewujudkan keseimbangan dan keseimbangan batin.

Penelitian pada orang dewasa yang lebih tua dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa teknik ini dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental dan meningkatkan suplai oksigen ke otak dan paru-paru.

Sebaiknya carilah panjang nafas yang tidak terlalu mudah dan tidak terlalu sulit. Anda juga tidak ingin terlalu cepat untuk mempertahankannya selama latihan. Biasanya, ini antara 3 dan 5 hitungan.

Setelah Anda terbiasa menyamakan pernapasan sambil duduk, Anda dapat melakukannya selama latihan yoga atau aktivitas sehari-hari lainnya.

Untuk melakukannya:

  1. Pilih posisi duduk yang nyaman.
  2. Tarik napas masuk dan keluar melalui hidung.
  3. Hitung selama setiap tarikan dan hembusan napas untuk memastikan durasinya sama. Alternatifnya, pilih kata atau frasa pendek untuk diulang setiap kali menarik dan menghembuskan napas.
  4. Anda dapat menambahkan sedikit jeda untuk menahan napas setelah setiap tarikan dan hembusan napas jika Anda merasa nyaman. (Pernapasan normal melibatkan jeda alami.)
  5. Lanjutkan latihan pernapasan ini setidaknya selama 5 menit.

7. Pernapasan resonan atau koheren

Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif

Pernapasan resonan, juga dikenal sebagai pernapasan koheren, adalah saat Anda bernapas dengan kecepatan 5 napas penuh per menit. Anda dapat mencapai kecepatan ini dengan menarik dan menghembuskan napas selama 5 hitungan.

Bernapas dengan kecepatan ini memaksimalkan variabilitas detak jantung (HRV) Anda, mengurangi stres, dan, menurut sebuah penelitian tahun 2017, dapat mengurangi gejala depresi bila dikombinasikan dengan yoga Iyengar.

Untuk melakukan ini:

  1. Tarik napas selama 5 hitungan.
  2. Buang napas selama 5 hitungan.
  3. Lanjutkan pola pernapasan ini setidaknya selama beberapa menit.

8. Sitali napas

Latihan pernapasan yoga ini membantu Anda menurunkan suhu tubuh dan menenangkan pikiran.

Panjangkan sedikit napas Anda tetapi jangan memaksakannya. Karena Anda menarik napas melalui mulut selama napas Sitali, Anda mungkin ingin memilih tempat berlatih yang bebas dari alergen apa pun yang memengaruhi Anda dan polusi udara.

Untuk melakukan ini:

  1. Pilih posisi duduk yang nyaman.
  2. Keluarkan lidah Anda dan tekuk lidah Anda untuk menyatukan tepi luarnya.
  3. Jika lidah Anda tidak melakukan ini, Anda bisa mengerutkan bibir.
  4. Tarik napas melalui mulut Anda.
  5. Buang napas melalui hidung.
  6. Lanjutkan pernapasan seperti ini hingga 5 menit.

9. Bernapas dalam-dalam

Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif

Pernapasan dalam membantu meredakan sesak napas dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru dan membantu Anda menghirup udara yang lebih segar. Ini dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan terpusat.

Untuk melakukan ini:

  1. Sambil berdiri atau duduk, tarik siku sedikit ke belakang agar dada Anda mengembang.
  2. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
  3. Tahan napas Anda selama 5 hitungan.
  4. Lepaskan napas secara perlahan dengan menghembuskan napas melalui hidung.

10. Nafas lebah bersenandung (Bhramari)

Gif oleh Tubuh Aktif. Pikiran kreatif

Sensasi unik dari latihan pernapasan yoga ini membantu menciptakan ketenangan seketika dan sangat menyejukkan di sekitar dahi Anda.

Beberapa orang menggunakan napas lebah yang berdengung untuk meredakan frustrasi, kecemasan, dan kemarahan. Penelitian menunjukkannya dapat membantu mengurangi detak jantung Anda, berpikir lebih jernih, dan merasa tidak terlalu mudah tersinggung atau stres.

Tentu saja, Anda pasti ingin mempraktikkannya di tempat di mana Anda bebas membuat suara senandung.

Untuk melakukan ini:

  1. Pilih posisi duduk yang nyaman.
  2. Tutup mata Anda dan rilekskan wajah Anda.
  3. Letakkan jari pertama Anda di tulang rawan tragus yang menutupi sebagian saluran telinga Anda.
  4. Tarik napas dan tekan dengan lembut jari Anda ke dalam tulang rawan saat Anda mengeluarkan napas.
  5. Tutup mulut Anda, buat suara senandung yang keras.
  6. Lanjutkan selama nyaman.

Bawa pulang

Anda dapat langsung mencoba sebagian besar latihan pernapasan ini. Luangkan waktu untuk bereksperimen dengan berbagai jenis teknik pernapasan. Dedikasikan jumlah waktu tertentu setidaknya beberapa kali per minggu. Anda dapat melakukan latihan ini sepanjang hari.

Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis atau minum obat. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang latihan pernapasan, Anda dapat berkonsultasi dengan terapis pernapasan atau guru yoga yang berspesialisasi dalam latihan pernapasan. Hentikan latihan jika Anda mengalami perasaan tidak nyaman atau gelisah.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News