Bagaimana cara kerjanya?
Gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD) adalah jenis sindrom pramenstruasi (PMS) yang disebabkan oleh hormon yang berfluktuasi. Ini mempengaruhi antara
Bagi banyak wanita dengan PMDD, gejalanya sangat kuat sehingga sulit untuk berfungsi. Jika obat tidak bekerja atau bukan pilihan, Anda mungkin menemukan pengobatan alami berikut bermanfaat. Mereka fokus pada peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan, mempromosikan penghilang stres dan relaksasi, dan mengelola gejala.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut.
1. Berlatih aromaterapi
Aromaterapi melibatkan menghirup minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Ini digunakan untuk mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan menghilangkan rasa sakit.
Beberapa minyak esensial terbaik untuk gejala PMDD adalah:
- kamomil untuk mempromosikan relaksasi dan tidur
- clary sage untuk meredakan kram menstruasi dan kecemasan
- lavender untuk merasakan efek menenangkan
- neroli untuk meredakan kecemasan dan meredakan PMS
- mawar untuk mengurangi stres dan meredakan PMS
Anda dapat menambahkan minyak esensial encer ke bak mandi air hangat atau menghirup aromanya secara langsung dengan meneteskan beberapa tetes pada bola kapas dan menghirupnya.
Untuk mengoleskan pada kulit Anda, tambahkan 15 tetes minyak esensial ke dalam 1 ons minyak pembawa. Minyak pembawa yang populer termasuk almond manis, jojoba, dan kelapa. Pijat minyak encer ke kulit Anda.
Minyak esensial murni dapat mengiritasi kulit Anda. Dan bahkan dengan pengenceran, sebaiknya lakukan uji tempel sebelum digunakan.
Untuk melakukan uji tempel:
- Tambahkan beberapa tetes minyak esensial encer ke pergelangan tangan atau siku bagian dalam.
- Biarkan selama 24 jam. Anda tidak boleh menggosok lotion atau menambahkan produk lain ke area tersebut.
- Jika tidak terjadi iritasi, seharusnya aman untuk diterapkan di tempat lain.
2. Cobalah meditasi
Penelitian menunjukkan bahwa meditasi yang penuh perhatian dapat mengurangi kecemasan, depresi, dan rasa sakit – semua gejala umum PMDD. Meditasi mengharuskan Anda untuk fokus pada saat ini dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Ini dapat membantu Anda rileks dan melepaskan diri dari gejala tidak nyaman.
Untuk memulai, cobalah meditasi terpandu dari UCLA Health ini. Anda juga dapat mengakses ratusan video cara meditasi di YouTube, atau Anda dapat mengunduh aplikasi meditasi ke perangkat seluler Anda.
3. Mandi air hangat
Mandi air hangat baik untuk hampir semua hal yang membuat Anda sakit. Mereka dapat membantu meredakan kram menstruasi, meredakan kecemasan, dan membuat Anda rileks untuk istirahat malam yang lebih baik.
Cobalah tips ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari mandi Anda:
- Pilih waktu ketika Anda tidak akan diganggu, seperti setelah anak-anak tidur.
- Nyalakan lilin beraroma lavender atau mawar sebelum Anda masuk ke dalam bak mandi.
- Mainkan musik latar yang menenangkan, seperti jazz lembut atau piano klasik.
- Tambahkan minyak esensial ke air mandi Anda. Air akan mengencerkan minyak, jadi tidak ada risiko iritasi.
Pertahankan momentum relaksasi setelah mandi dengan mengenakan jubah mewah dan sandal. Siapkan botol air panas dan letakkan di perut atau punggung bawah untuk menghilangkan rasa sakit lebih lanjut.
4. Ganti produk menstruasi Anda
Meskipun produk menstruasi adalah kejahatan yang diperlukan selama menstruasi, produk tersebut dapat memperburuk gejala PMDD. Tampon, misalnya, dapat menyebabkan beberapa orang lebih sering kram. Jika Anda memiliki kulit sensitif, beberapa bahan dalam pembalut dapat menyebabkan iritasi.
Tidak ada studi ilmiah tentang bagaimana produk menstruasi memengaruhi PMDD, tetapi bukti anekdotal menunjukkan bahwa mengubah produk dapat membantu. Coba gunakan pembalut organik atau celana dalam periode organik.
Cangkir menstruasi juga bisa menjadi pilihan yang baik. Gelas berbentuk lonceng yang dapat digunakan kembali ini dipakai secara internal untuk mengumpulkan aliran menstruasi.
5. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang tepat
Makan makanan yang tepat sangat penting untuk mengelola PMS. Tidak jelas bagaimana pola makan memengaruhi PMDD, tetapi makan sehat dapat membantu meminimalkan gejala tidak nyaman yang membuat Anda merasa lebih buruk.
Misalnya, makanan asin meningkatkan kembung. Makanan tinggi gula dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang drastis, yang dapat memperburuk kelelahan dan perubahan suasana hati. Daging dan makanan berlemak tinggi meningkatkan kadar prostaglandin, yang dapat meningkatkan keparahan kram menstruasi.
Anda harus:
- Makanlah dalam porsi kecil dan sering untuk mengatasi perut kembung dan sakit perut.
- Makan banyak buah dan sayuran.
- Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian daripada karbohidrat olahan.
- Hindari garam dan camilan asin.
- Hindari kafein.
- Hindari alkohol.
- Makan makanan berprotein tinggi untuk membantu meningkatkan kadar triptofan.
6. Jika perlu, tambahkan suplemen makanan ke dalam rutinitas Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan nutrisi makanan yang dibutuhkan membantu PMS. Cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi, mineral, dan vitamin yang dibutuhkan adalah dengan mengonsumsi makanan segar utuh. Suplemen adalah pilihan jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan Anda. Studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah mereka membantu PMDD.
Menurut Mayo Clinic, suplemen ini mungkin patut dicoba:
- Kalsium. 1.200 miligram (mg) kalsium setiap hari dapat membantu meringankan gejala fisik dan emosional.
- Magnesium. 360 mg dapat membantu meredakan nyeri payudara dan kembung.
- Vitamin E 400 unit internasional (IU) setiap hari dapat membantu mengurangi prostaglandin dalam tubuh. Prostaglandin diketahui menyebabkan rasa sakit.
- Vitamin B-6. 50 hingga 100 mg setiap hari dapat membantu meredakan kelelahan, lekas marah, dan insomnia.
Ingatlah bahwa suplemen tidak dipantau kualitas atau kemurniannya oleh FDA, jadi lakukan penelitian Anda tentang merek dan pilihlah dengan bijak.
7. Pertimbangkan suplemen herbal
Ada sedikit penelitian ilmiah tentang keefektifan pengobatan herbal untuk PMDD atau PMS. Namun, beberapa wanita mengklaim mereka bekerja. Beberapa yang bisa dicoba adalah:
Minyak bunga mawar malam. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di American Family Physician, EPO adalah ramuan yang paling banyak dipelajari untuk PMS. Namun, penelitian masih belum meyakinkan. Tampaknya ada beberapa manfaat. Dalam penelitian, peserta mengonsumsi 500 hingga 1.000 mg EPO setiap hari.
Chasteberry. Chasteberry dianggap mengurangi produksi prolaktin dan mengurangi nyeri payudara.
St John’s wort. Dijuluki antidepresan Ibu Pertiwi, St. John’s wort dapat membantu kecemasan, depresi, dan lekas marah. Ini juga dapat meredakan beberapa gejala fisik PMDD. Periksa dengan dokter Anda untuk informasi dosis. Untuk menghindari interaksi obat, laporkan semua obat dan suplemen.
Gingko. Menurut sebuah studi tahun 2010, mengonsumsi 40 mg gingko tiga kali sehari mengurangi gejala PMS lebih baik daripada plasebo. Ini termasuk kembung, kelelahan, dan insomnia. Diperkirakan gingko mengurangi prostaglandin dalam tubuh dan meningkatkan pelepasan neurotransmiter di otak.
Dalam beberapa kasus, obat herbal dapat berinteraksi dengan obat resep atau menyebabkan efek samping yang serius. Anda harus berbicara dengan dokter Anda atau praktisi kesehatan alami yang berkualifikasi sebelum menambahkan suplemen herbal apa pun ke dalam rutinitas Anda. Penjualan jamu tidak dipantau, dan Anda mungkin memerlukan bantuan untuk memilih produk yang berkualitas. Banyak herbal berinteraksi dengan obat atau perawatan.
8. Berpartisipasi dalam yoga atau bentuk olahraga lainnya
Yoga adalah praktik kuno yang menggunakan pernapasan dalam, meditasi, dan pose khusus untuk menghangatkan tubuh dan membantu meringankan rasa sakit serta meningkatkan relaksasi.
Menurut
Anda mungkin menemukan pose berikut bermanfaat:
- Menjembatani
- Anjing Menghadap ke Bawah
- Kupu-kupu
Olahraga secara umum juga baik untuk Anda. Semakin banyak Anda bergerak dan meregangkan tubuh, semakin baik.
Latihan lain untuk dicoba:
- Pilates
- berjalan
- renang
Jika memungkinkan, berolahragalah di luar ruangan untuk menikmati alam dan dapatkan vitamin D yang meningkatkan suasana hati.
9. Pelajari akupunktur
Selama sesi akupunktur, jarum tipis ditusukkan ke titik-titik tertentu pada kulit Anda untuk membantu menghilangkan rasa sakit dan mengurangi stres. Menurut a
Titik akupunktur terbaik untuk gejala menstruasi adalah:
- selebar dua jari di bawah angkatan laut untuk meredakan kram dan kembung
- daerah bertulang antara pinggul dan bokong untuk meredakan nyeri panggul dan nyeri punggung
- daerah berdaging antara ibu jari dan telunjuk untuk meredakan sakit kepala dan sakit perut
10. Bertujuan untuk istirahat malam penuh
Cukup sulit bagi orang untuk berfungsi tanpa tidur saat mereka sehat. Jika Anda memiliki PMDD dan tidak tidur, hampir tidak mungkin untuk melewati hari dengan sukses. Insomnia kronis dapat menyebabkan depresi dan kecemasan. Ini juga meningkatkan iritabilitas dan kelelahan.
Anda harus:
- Tidurlah di waktu yang sama setiap malam.
- Jangan tidur siang terlalu lama di siang hari.
- Hindari kafein dan stimulan lainnya selama beberapa jam sebelum tidur.
- Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk seks dan tidur.
- Hindari layar TV dan komputer sebelum tidur.
- Jaga kamar tidur Anda dengan suhu sejuk yang nyaman.
- Lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur seperti membaca atau mandi air hangat.
Kapan harus menemui dokter Anda?
Selama bertahun-tahun, dokter dan psikolog tidak setuju tentang apakah PMDD itu nyata. Dalam beberapa tahun terakhir, pemahaman tentang kondisi ini telah meningkat secara signifikan. Tetapi bagi para wanita yang memilikinya, itu tidak hanya nyata, tetapi juga menghancurkan. Meskipun sebagian besar wanita pramenopause mengalami beberapa derajat PMS, tidak khas untuk mengalami gejala yang begitu parah sehingga menghambat kehidupan sehari-hari Anda.
Hubungi dokter Anda jika gejala PMS begitu parah sehingga menghalangi Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Anda mungkin menderita PMDD. Pengobatan alami dapat membantu, tetapi Anda mungkin juga memerlukan resep antidepresan untuk membantu mengelola depresi, kecemasan, dan gejala lain terkait PMDD.