10 Makanan yang Dikonsumsi Ahli Gizi Ini untuk Mendukung Usus yang Sehat

1. Sauerkraut

Sauerkraut (“kol putih asam” dalam bahasa Jerman) adalah kubis yang difermentasi yang menyediakan banyak bakteri baik bagi tubuh. Kandungan serat yang tinggi dari kubis memerangi kembung dan gangguan pencernaan dengan menjaga sistem pencernaan Anda berjalan lancar.

Kiat profesional: Carilah asinan kubis segar daripada kalengan.

2. Asparagus

Asparagus bekerja sebagai prebiotik. Ini mengandung serat inulin yang tidak dapat dicerna, yang memberi makan bakteri sehat seperti bifidobacteria dan lactobacilli. Asparagus juga memiliki vitamin B tingkat tinggi dan antioksidan penangkal peradangan.

Kiat profesional: Cobalah memakannya mentah dengan crudités lainnya dan celupkan untuk efek prebiotik maksimal.

3. Nanas

Nanas mengandung enzim yang disebut bromelain, yang bekerja sebagai bantuan pencernaan, membantu memecah protein dari molekul makanan besar menjadi peptida yang lebih kecil.

Penelitian telah menunjukkan bahwa bromelain melawan rasa sakit dan peradangan di seluruh tubuh (terutama jaringan sinus) dan mengurangi sekresi sitokin pro-inflamasi yang dapat merusak lapisan usus.

Kiat profesional: Saya suka makan nanas utuh dan menambahkannya ke smoothie dan jus seperti jus hijau yang meningkatkan kekebalan ini!

Bahan

• 5 lembar daun kangkung besar
• 5 lembar daun romaine besar
• segenggam peterseli
• 2 cangkir nanas potong dadu
• 1/3 mentimun
• Kenop jahe 2 inci, kupas
• 1 lemon, kupas

Petunjuk arah

1. Bilas semua buah dan sayuran.
2. Potong-potong nanas dan sisihkan 2 gelas.
3. Potong 1/3 mentimun.
4. Iris kenop akar jahe 2 inci dan kupas.
5. Potong lemon yang sudah dikupas menjadi dua.
6. Tambahkan semua bahan ke dalam juicer.

4. Bawang

Bawang mentah adalah sumber prebiotik yang hebat dan mengandung quercetin (antioksidan kuat) yang melawan radikal bebas yang merusak dalam tubuh. Bawang juga mengandung kromium (yang meningkatkan produksi insulin) dan vitamin C (yang mendukung sistem kekebalan yang kuat).

Kiat profesional: Potong bawang bombay dan masukkan ke dalam salad, saus, dan saus, atau iris untuk diletakkan di salad atau burger vegetarian.

5. Bawang Putih

Bawang putih mentah adalah makanan prebiotik lain yang sangat baik dengan tingkat inulin yang tinggi, yang memicu bakteri baik di usus.

Bawang putih sarat dengan banyak nutrisi, termasuk mangan, vitamin B6, vitamin C, selenium, dan banyak senyawa aktif, seperti allicin. Allicin adalah zat penangkal penyakit yang kuat yang dibuat setelah bawang putih dihancurkan atau dicincang.

Kiat profesional: Tambahkan bawang putih mentah ke guacamole, hummus, saus, dan saus seperti saus tahini krim ini.

Bahan

• 1/4 cangkir tahini
• 2 sdm. Dijon mustard
• 2 siung bawang putih
• 1/4 cangkir air yang disaring
• jus 1 lemon
• 2 sdm. ragi nutrisi
• lada hitam dan serpihan cabai (opsional)
• salad sayuran segar

Petunjuk arah

1. Campurkan bahan-bahan dalam blender berkecepatan tinggi dan blender dengan kecepatan tinggi hingga halus.
2. Tuangkan di atas sayuran dan nikmatilah!

6. Kaldu tulang

Kaldu tulang membantu menyembuhkan lapisan usus, yang pada gilirannya mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan respons peradangan yang sehat.

Kaldu tulang mengandung berbagai mineral dan senyawa penyembuhan seperti gelatin, kolagen, dan asam amino prolin, glutamin, dan arginin, yang membantu menutup lapisan usus, mengurangi permeabilitas, melawan peradangan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Kiat profesional: Masak sejumlah besar sup sayuran kaldu tulang kekebalan yang lezat ini dan bungkus untuk makan siang atau minum sepanjang hari.

Bahan

• 1/2 cangkir bawang kuning cincang
• 2 sdm. minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
• 2 siung bawang putih, cincang
• Akar jahe 1 inci, kupas dan cincang
• 1/2 inci akar kunyit, kupas dan cincang
• 1 cangkir seledri cincang
• 1 cangkir wortel cincang
• 2 cangkir brokoli cincang, termasuk batangnya
• satu 32-oz. wadah kaldu tulang ayam organik (atau kaldu sayuran, jika vegan)
• 1 cangkir air yang disaring
• 2 ubi Jepang, kupas dan potong dadu
• 2 lembar daun salam
• 1/4 sdt. cabe rawit
• 1/2 sdt. jinten
• 1/4 sdt. paprika
• garam laut secukupnya
• lada hitam secukupnya
• kangkung keriting segar, cincang
• jus 1 lemon
• peterseli segar, cincang

Petunjuk arah

1. Dalam panci besar, tumis bawang bombay dalam EVOO selama 4-5 menit. Tambahkan bawang putih, jahe, dan kunyit. Masak selama 3-4 menit.
2. Tambahkan seledri, wortel, dan brokoli dan tumis selama 5 menit.
3. Tambahkan kaldu tulang dan 1 cangkir air yang disaring ke dalam panci.
4. Masak hingga mendidih lalu masukkan ubi dan bumbu lainnya.
5. Turunkan panas ke suhu rendah dan masak selama 40 menit dengan tutupnya.
6. Matikan api dan masukkan kangkung cincang. Tutup selama beberapa menit agar kale layu.
7. Peras jus lemon ke dalam sup. Bumbui dengan tambahan garam, merica, dan serpihan cabai merah.
8. Sendok ke dalam mangkuk dan sajikan dengan peterseli segar cincang.

7. Cuka sari apel

Cuka sari apel membantu kita memecah dan mencerna makanan dengan merangsang cairan pencernaan dan meningkatkan produksi asam lambung.

Ia juga memiliki sifat antivirus dan antimikroba, mengurangi pertumbuhan bakteri yang tidak kita inginkan hidup di saluran pencernaan (GI), dan membantu membersihkan tubuh dari kelebihan ragi.

Peran penting ini mendukung mikrobioma yang sehat dan sistem kekebalan tubuh.

Kiat profesional: Coba tambahkan cuka sari apel ke saus salad atau sayuran sebelum dipanggang, seperti dalam resep kecambah brussel panggang ini.

Bahan

• 10 kubis Brussel, dibelah dua
• 2 sdm. minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
• 2 sdm. cuka sari apel
• 3 siung bawang putih, geprek
• 1/4 sdt. dill kering
• 1/4 sdt. paprika
• garam laut secukupnya
• lada hitam secukupnya

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 400 ° F (204 ° C).
2. Aduk kubis Brussel dalam EVOO, cuka sari apel, bawang putih, dan rempah-rempah.
3. Panggang selama 30 menit, aduk setiap 10 menit. Sajikan segera!

8. Kimchi

Proses fermentasi sayuran yang digunakan untuk membuat kimchi tidak hanya meningkatkan rasanya, tetapi juga menghasilkan kultur probiotik hidup dan aktif yang meningkatkan integritas usus.

Lauk Korea ini memberikan sejumlah besar serat dan antioksidan kuat, dan secara alami mendetoksifikasi tubuh.

Kiat profesional: Integrasikan kelezatan ini ke dalam mangkuk makan siang atau makan malam Anda berikutnya. Nasi plus sayuran plus kimchi sama dengan satu makan malam yang lezat!

9. Jahe

Jahe membantu menenangkan dan merilekskan perut, meredakan mual, dan meringankan penyakit usus. Tidak hanya menyediakan sumber alami vitamin C, magnesium, potasium, tembaga, dan mangan, jahe juga membantu pencernaan dan membantu mencegah kembung.

Kiat profesional: Menambahkan jahe yang sudah dikupas ke dalam teh dan smoothie akan memberikan sensasi rasa ekstra.

10. Sayuran dandelion

Dandelion hijau adalah salah satu makanan yang paling mendetoksifikasi untuk dimakan, dan mereka penuh dengan nutrisi, serat, antioksidan, dan manfaat prebiotik yang dapat membantu kita tetap kuat dan sehat.

Dikemas dengan vitamin A dan K, kalsium, dan zat besi, sayuran berdaun hijau ini adalah salah satu tambahan favorit saya untuk detoksifikasi yang kuat, jus hijau yang melawan peradangan.

takeaway

Mulailah memasukkan beberapa makanan ini ke dalam rejimen harian Anda. Tubuh dan pikiran yang sehat dimulai dengan usus yang kuat!

Perbaikan Makanan: Kalahkan Kembung

Nathalie adalah ahli diet terdaftar dan ahli gizi kedokteran fungsional dengan gelar BA dalam psikologi dari Cornell University dan MS dalam nutrisi klinis dari New York University. Dia adalah pendiri Nutrition by Nathalie LLC, praktik nutrisi swasta di New York City yang berfokus pada kesehatan dan kebugaran menggunakan pendekatan integratif, dan All Good Eats, merek kesehatan dan kebugaran media sosial. Ketika dia tidak bekerja dengan kliennya atau dalam proyek media, Anda dapat menemukannya bepergian dengan suaminya dan mereka, Brady, mini-Aussie.

Penelitian, penulisan, dan penyuntingan tambahan disumbangkan oleh Chelsey Fein.