10 Makanan Terbaik untuk Dimakan Jika Anda Mengalami Radang Sendi

Arthritis adalah istilah untuk sekelompok penyakit yang menyebabkan nyeri, pembengkakan, dan kekakuan sendi. Itu dapat mempengaruhi orang-orang dari segala usia, jenis kelamin, dan latar belakang etnis.

Ada banyak jenis radang sendi. Osteoartritis adalah salah satu jenis yang berkembang pada persendian dengan penggunaan berlebihan. Jenis lain adalah rheumatoid arthritis (RA), penyakit autoimun di mana sistem kekebalan Anda menyerang persendian Anda (1, 2).

Untungnya, banyak makanan dapat meredakan peradangan dan dapat membantu meredakan nyeri sendi yang terkait dengan artritis.

Satu survei menemukan bahwa 24% dari mereka dengan RA melaporkan bahwa pola makan mereka berdampak pada tingkat keparahan gejala mereka (3).

Artikel ini akan membahas 10 makanan terbaik untuk dimakan jika Anda menderita radang sendi.

1. Ikan berlemak

Varietas ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti memiliki efek antiinflamasi yang kuat.

Dalam sebuah penelitian terhadap 176 orang, mereka yang makan ikan dua kali atau lebih dalam seminggu menunjukkan skor aktivitas penyakit yang jauh lebih rendah daripada mereka yang makan ikan kurang dari 1 porsi sebulan.4).

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa suplemen asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi intensitas nyeri sendi, kekakuan di pagi hari, dan jumlah nyeri sendi (5).

Studi juga menunjukkan bahwa makan ikan dan sayuran secara teratur berkorelasi dengan aktivitas RA yang lebih rendah (6, 7).

Ikan juga merupakan sumber vitamin D yang baik, yang dapat membantu mencegah defisiensi. Berbagai penelitian telah menemukan bahwa RA mungkin terkait dengan kadar vitamin D yang rendah, berkontribusi terhadap gejala (8, 9).

The Arthritis Foundation merekomendasikan untuk memasukkan porsi ikan 3–6 ons dua hingga empat kali seminggu untuk memanfaatkan sifat anti-inflamasi yang bermanfaat (10).

RINGKASAN

Ikan berlemak tinggi asam lemak omega-3 dan vitamin D, keduanya bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan keparahan gejala radang sendi.

2. Bawang putih

Bawang putih dikemas dengan manfaat kesehatan.

Melengkapi dengan bawang putih telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi gejala radang sendi.

Satu studi pada 70 wanita dengan RA aktif menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen bawang putih dosis 1.000 miligram (mg) selama 8 minggu mengalami penurunan penanda darah untuk penyakit tersebut. Mereka juga mengalami penurunan nyeri sendi dan skor aktivitas penyakit mereka (11).

Dalam penelitian lain, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi 1.000 mg bawang putih dalam bentuk tablet setiap hari dapat membantu meringankan gejala osteoarthritis lutut dan mengurangi rasa sakit dan peradangan.12).

Menambahkan bawang putih utuh ke dalam makanan Anda juga dapat bermanfaat bagi gejala radang sendi, tetapi penelitian tentang keefektifan makan bawang putih lebih sedikit daripada mengonsumsi suplemen bawang putih.

RINGKASAN

Studi telah menemukan suplemen bawang putih mungkin memiliki sifat anti-inflamasi dan membantu menghilangkan rasa sakit, kekakuan, dan penanda inflamasi dari artritis.

3. Jahe

Selain menambah rasa pada teh, sup, dan permen, jahe juga dapat membantu meringankan gejala radang sendi.

Namun, seperti halnya bawang putih, bukti manfaat jahe untuk gejala radang sendi lebih sedikit dibandingkan dengan suplemen jahe.

Banyak studi penelitian telah menyelidiki efek jahe pada osteoartritis, menemukan bahwa melengkapi dengan jahe mengurangi peradangan dan rasa sakit di antara subjek yang mengonsumsi suplemen (13).

Pemikirannya adalah bahwa jahe menghambat protein tertentu yang dapat memicu sistem kekebalan tubuh untuk bereaksi pada penyakit radang, seperti RA (13, 14).

RINGKASAN

Suplemen jahe telah terbukti mengurangi gejala nyeri dan peradangan akibat osteoarthritis atau RA.

4. Brokoli

Bukan rahasia lagi bahwa sayuran silangan seperti brokoli adalah salah satu makanan paling sehat. Bahkan mungkin terkait dengan berkurangnya peradangan.

Satu studi yang mengamati pola makan 1.005 wanita menemukan bahwa asupan sayuran silangan seperti brokoli dikaitkan dengan penurunan tingkat penanda peradangan.15).

Manfaatnya mungkin tergantung pada komponen alami dari sayuran ini, yang dikenal sebagai glukosinolat, yang dapat memiliki efek antiinflamasi.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa memberi tikus satu jenis glukosinolat yang dikenal sebagai sulforaphane membantu meningkatkan kekuatan tulang mereka dan mengurangi gejala gaya berjalan terkait osteoarthritis (16).

Namun pada penelitian ini sulforaphane yang digunakan adalah sulforaphane sintetik dan bukan berasal dari brokoli. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan bagaimana sulforaphane dalam brokoli dapat membantu peradangan.

RINGKASAN

Brokoli telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan. Ini mengandung sulforaphane, yang mungkin memiliki sifat anti-inflamasi, menurut penelitian. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat efek brokoli pada manusia.

5. Kenari

Kenari padat nutrisi dan sarat dengan senyawa yang dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan penyakit sendi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kenari dapat dikaitkan dengan berkurangnya penanda peradangan (17).

Menariknya, satu penelitian yang melibatkan 5.013 orang juga menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan yang lebih sering, termasuk kenari, dikaitkan dengan berkurangnya penanda peradangan (18).

Kenari juga sangat tinggi asam alfa-linolenat, sejenis asam lemak omega-3 yang ditemukan terutama dalam makanan nabati (19).

Sementara asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan dan meredakan gejala radang sendi, sebagian besar penelitian yang tersedia berfokus pada efek jenis asam lemak omega-3 lainnya, termasuk asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) (20).

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami potensi efek kenari.

RINGKASAN

Kacang kenari mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat meringankan gejala radang sendi serta peradangan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

6. Berry

Berton-ton antioksidan, vitamin, dan mineral dijejalkan ke dalam setiap porsi buah beri, yang sebagian dapat menjelaskan kemampuan uniknya untuk mengurangi peradangan.

Menurut sebuah penelitian kecil, mengonsumsi 40 gram bubuk blueberry beku-kering per hari selama 4 bulan meningkatkan rasa sakit, kekakuan, dan kinerja kiprah pada 79 orang dengan osteoartritis lutut, dibandingkan dengan plasebo (21).

Demikian pula, penelitian kecil lainnya pada orang dengan osteoarthritis lutut dan obesitas menunjukkan bahwa mengonsumsi 50 gram minuman stroberi kering-beku menurunkan penanda peradangan dan mengurangi rasa sakit dan degradasi tulang rawan selama 26 minggu (22).

Stroberi juga telah terbukti mengurangi penanda peradangan, seperti tumor necrosis factor-alpha, pada orang dewasa dengan osteoarthritis lutut (23).

Jika Anda ingin memanfaatkan manfaat kesehatan yang mengesankan ini, ada berbagai macam buah beri. Stroberi, blackberry, dan blueberry hanyalah beberapa pilihan yang memuaskan gigi manis Anda dan menyediakan banyak nutrisi untuk melawan radang sendi.

RINGKASAN

Buah beri mengandung antioksidan dan telah terbukti mengurangi peradangan dan memperbaiki gejala radang sendi dalam beberapa penelitian.

7. Bayam

Sayuran hijau seperti bayam penuh nutrisi, dan beberapa komponennya mungkin dapat membantu mengurangi peradangan yang disebabkan oleh artritis.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi terkait dengan tingkat peradangan yang lebih rendah.24, 25).

Bayam, khususnya, mengandung banyak antioksidan dan senyawa tumbuhan yang dapat meredakan peradangan dan membantu melawan penyakit (26).

Bayam sangat tinggi antioksidan kaempferol, yang telah terbukti mengurangi efek agen inflamasi yang terkait dengan rheumatoid arthritis dan osteoarthritis dalam penelitian pada hewan (27, 28).

Selain itu, satu survei terhadap 217 orang menemukan bahwa blueberry dan bayam adalah makanan yang paling sering dilaporkan dapat memperbaiki gejala RA (3).

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mempelajari efek bayam dan komponennya pada manusia yang menderita radang sendi.

RINGKASAN

Bayam kaya akan antioksidan, termasuk kaempferol. Studi tabung reaksi menemukan bahwa kaempferol dapat mengurangi peradangan. Sementara itu, penelitian lain menunjukkan bahwa bayam sering dilaporkan memperbaiki gejala pada penderita rheumatoid arthritis.

8. Anggur

Anggur padat nutrisi, tinggi antioksidan, dan memiliki sifat anti-inflamasi.

Satu ulasan dari 24 studi menyimpulkan bahwa produk anggur dapat secara signifikan mengurangi kadar protein C-reaktif (CRP), penanda yang digunakan untuk mengukur peradangan (29).

Selain itu, buah anggur mengandung beberapa senyawa yang telah terbukti bermanfaat dalam pengobatan radang sendi, termasuk resveratrol, antioksidan pada kulit buah anggur.

Satu studi pada 110 orang dengan osteoartritis lutut menemukan bahwa mengonsumsi suplemen resveratrol 500 mg bersama meloxicam, obat yang digunakan untuk mengobati osteoarthritis, selama 3 bulan dapat mengurangi keparahan nyeri dibandingkan dengan meloxicam saja (30).

Sementara lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan, beberapa penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam anggur dapat mengurangi peradangan dan memperlambat perkembangan beberapa jenis arthritis.31, 3233).

Ingat, penelitian pada hewan ini menggunakan dosis antioksidan terkonsentrasi jauh lebih besar daripada jumlah yang Anda konsumsi dalam satu porsi anggur biasa.

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan bagaimana hasil ini dapat diterjemahkan ke manusia.

RINGKASAN

Anggur memiliki sifat anti-inflamasi dan mengandung senyawa yang dapat membantu mengurangi peradangan. Namun, studi tambahan dengan manusia diperlukan.

9. Minyak zaitun

Dikenal karena sifat anti-inflamasinya, minyak zaitun mungkin memiliki efek menguntungkan pada gejala radang sendi.

Selain mengurangi peradangan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam minyak zaitun dapat memicu autophagy, suatu proses yang membantu membersihkan sel-sel yang rusak dari tubuh, yang dapat bermanfaat untuk radang sendi.34).

Dalam sebuah penelitian, tikus diberi makan minyak zaitun extra virgin selama 6 minggu. Ini membantu menghentikan perkembangan radang sendi, mengurangi pembengkakan sendi, memperlambat kerusakan tulang rawan, dan mengurangi peradangan (35).

Sebuah studi tabung reaksi juga menemukan bahwa senyawa yang diekstraksi dari minyak zaitun dapat menurunkan produksi senyawa pro-inflamasi pada persendian, yang dapat membantu dalam mengelola RA (36).

Selanjutnya, pola diet kaya minyak zaitun, seperti diet Mediterania, telah terbukti mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi fisik bagi penderita rheumatoid arthritis.37).

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek minyak zaitun pada radang sendi, menambahkan minyak zaitun dan lemak sehat lainnya ke dalam makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan dapat mengurangi gejala radang sendi.

RINGKASAN

Minyak zaitun telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan autophagy. Pola diet kaya minyak zaitun, seperti diet Mediterania, dapat membantu mengurangi gejala RA.

10. Jus ceri asam

Jus ceri asam adalah minuman yang semakin populer yang berasal dari buah pohon Prunus cerasus.

Jus ampuh ini menawarkan beragam nutrisi dan manfaat kesehatan dan bahkan dapat membantu mengurangi gejala radang sendi.

Satu studi pada 57 orang dengan osteoartritis lutut menemukan bahwa mengonsumsi jus ceri asam setiap hari selama 120 hari meningkatkan mobilitas, nyeri, dan kualitas hidup (38).

Studi 4 minggu lainnya menunjukkan bahwa jus ceri asam secara signifikan mengurangi kadar CRP dan asam urat – senyawa yang mungkin terkait dengan osteoartritis – masing-masing sebesar 19,4% dan 19,2% (39).

Plus, mungkin juga memiliki sifat anti-inflamasi. Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa tart cherry membantu melindungi dari pengeroposan tulang yang disebabkan oleh peradangan pada tikus (40).

Pastikan untuk mencari jenis jus ceri asam tanpa pemanis untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan.

Dalam kombinasi dengan diet sehat dan makanan pelawan radang sendi lainnya, satu porsi jus ceri asam tanpa pemanis setiap hari dapat membantu mengurangi beberapa gejala radang sendi.

RINGKASAN

Studi menunjukkan bahwa jus ceri asam dapat menurunkan peradangan dan meringankan beberapa gejala radang sendi.

Diet dapat memainkan peran utama dalam keparahan dan gejala radang sendi.

Untungnya, berbagai makanan dengan komponen yang kuat dapat meredakan peradangan dan radang sendi sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Seiring dengan perawatan konvensional, mengonsumsi makanan bergizi yang mengandung lemak sehat, beberapa porsi ikan berlemak, dan banyak produk dapat membantu mengurangi beberapa gejala radang sendi.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News