10 Latihan untuk Membantu Meredakan Sakit Lutut

Baik Anda seorang atlet yang kompetitif, pejuang akhir pekan, atau pejalan kaki harian, mengatasi nyeri lutut dapat membuat aktivitas favorit Anda terganggu.

Sakit lutut adalah masalah umum. Faktanya, menurut Klinik Cleveland, 18 juta orang mengunjungi dokter untuk sakit lutut setiap tahun. Ini termasuk rasa sakit yang disebabkan oleh:

  • berlebihan
  • osteoartritis
  • tendinitis
  • radang kandung lendir
  • air mata meniskus
  • ligamen lutut terkilir

Kabar baiknya, ada beberapa cara untuk mengobati nyeri lutut, termasuk latihan peregangan dan penguatan yang bisa Anda lakukan sendiri.

Pada artikel ini, kami akan memandu Anda melalui beberapa latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat lutut dan mengurangi nyeri lutut.

Olahraga dan sakit lutut

Jika nyeri lutut Anda disebabkan oleh cedera, pembedahan, atau radang sendi, latihan peregangan dan penguatan yang lembut dapat membantu meringankan rasa sakit sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda.

Melatih lutut yang cedera atau rematik mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi sebenarnya, olahraga lebih baik untuk lutut Anda daripada menahannya. Tidak menggerakkan lutut Anda dapat menyebabkannya menjadi kaku, dan ini dapat memperburuk rasa sakit dan mempersulit Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Latihan peregangan dan penguatan yang lembut dapat memperkuat otot-otot yang menopang sendi lutut Anda. Memiliki otot yang lebih kuat dapat mengurangi dampak dan tekanan pada lutut Anda, dan membantu sendi lutut Anda bergerak lebih mudah.

Sebelum Anda memulai program latihan untuk nyeri lutut, pastikan untuk berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk memastikan latihan tersebut aman untuk Anda. Tergantung pada situasi Anda, mereka mungkin merekomendasikan beberapa modifikasi.

Latihan peregangan

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, melakukan latihan peregangan tubuh bagian bawah dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas pada sendi lutut Anda. Ini dapat memudahkan Anda untuk menggerakkan lutut.

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, penting untuk menghabiskan setidaknya 5 hingga 10 menit pemanasan. Aktivitas berdampak rendah seperti bersepeda dengan sepeda stasioner, berjalan kaki, atau menggunakan mesin elips adalah pilihan pemanasan yang baik.

Setelah Anda melakukan pemanasan, lakukan tiga peregangan berikut, lalu ulangi setelah Anda menyelesaikan latihan penguatan lutut.

Cobalah untuk melakukan peregangan dan latihan ini setidaknya empat hingga lima kali seminggu.

1. Peregangan tumit dan betis

Peregangan ini menargetkan otot-otot di kaki bagian bawah Anda, khususnya otot betis Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

  1. Berdiri menghadap dinding.
  2. Letakkan tangan Anda di dinding dan gerakkan satu kaki ke belakang sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Jari-jari kaki pada kedua kaki harus menghadap ke depan, tumit rata, dengan sedikit menekuk lutut.
  3. Bersandar pada peregangan dan tahan selama 30 detik. Anda harus merasakan peregangan di kaki belakang Anda.
  4. Ganti kaki dan ulangi.
  5. Lakukan peregangan ini dua kali untuk kedua kaki.

2. Peregangan quadriceps

Peregangan ini secara khusus menargetkan paha depan Anda, otot-otot di bagian depan paha Anda. Melakukan gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada fleksor pinggul dan otot paha depan Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

  1. Berdiri di samping dinding atau gunakan kursi sebagai penyangga. Kaki Anda harus selebar bahu.
  2. Tekuk satu lutut sehingga kaki Anda naik ke arah glutes Anda.
  3. Pegang pergelangan kaki Anda dan tarik perlahan ke arah glutes Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
  4. Tahan selama 30 detik.
  5. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
  6. Ulangi 2 kali di setiap sisi.

3. Peregangan hamstring

Peregangan ini menargetkan paha belakang Anda, otot-otot di bagian belakang paha Anda.

Anda harus merasakan peregangan ini di bagian belakang kaki Anda dan sampai ke dasar glutes Anda. Jika Anda melenturkan kaki, Anda mungkin juga merasakan peregangan di betis Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

  1. Untuk peregangan ini, Anda bisa menggunakan matras untuk menambah bantalan di bawah punggung.
  2. Berbaringlah di lantai atau matras dan luruskan kedua kaki. Atau, jika lebih nyaman, Anda bisa menekuk kedua lutut dengan telapak kaki rata di lantai.
  3. Angkat satu kaki dari lantai.
  4. Letakkan tangan Anda di belakang paha, tetapi di bawah lutut, dan tarik lutut dengan lembut ke arah dada sampai Anda merasakan sedikit regangan. Ini seharusnya tidak menyakitkan.
  5. Tahan selama 30 detik.
  6. Turunkan dan ganti kaki.
  7. Ulangi 2 kali di setiap sisi.

Latihan penguatan

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, Anda dapat membantu mengurangi tekanan pada sendi lutut dengan melatih otot-otot di sekitar lutut secara teratur.

Untuk membantu memperkuat lutut Anda, fokuslah pada gerakan yang melatih otot paha belakang, paha depan, glutes, dan pinggul Anda.

4. Setengah jongkok

Setengah jongkok adalah cara terbaik untuk memperkuat paha depan, glutes, dan paha belakang tanpa membuat lutut Anda tegang.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Masuk ke posisi jongkok berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul atau di depan Anda untuk keseimbangan.
  2. Melihat lurus ke depan, perlahan jongkok sekitar 10 inci. Ini adalah titik setengah jalan untuk jongkok penuh.
  3. Berhentilah selama beberapa detik, lalu berdiri dengan mendorong tumit Anda.
  4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi.

5. Betis mengangkat

Latihan ini memperkuat bagian belakang kaki bagian bawah Anda, termasuk otot betis Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisikan diri Anda di samping dinding atau berpegangan pada sandaran kursi untuk menopang.
  2. Angkat kedua tumit Anda dari lantai sehingga Anda berdiri di atas telapak kaki Anda.
  3. Perlahan turunkan tumit Anda ke posisi awal. Kontrol penting dengan latihan ini untuk memperkuat otot betis Anda.
  4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi.

6. Keriting hamstring

Keriting hamstring berdiri menargetkan paha belakang dan glutes Anda. Ini juga membutuhkan kekuatan inti yang baik untuk menjaga tubuh bagian atas dan pinggul tetap stabil.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berdiri menghadap dinding atau gunakan kursi sebagai penyangga. Kaki Anda harus selebar pinggul.
  2. Angkat satu kaki ke atas, tekuk lutut, dan angkat tumit ke arah langit-langit. Pergi sejauh yang Anda bisa, sambil menjaga tubuh bagian atas tetap dan pinggul mengarah ke depan.
  3. Tahan selama 5 hingga 10 detik.
  4. Rileks dan turunkan ke posisi awal.
  5. Lakukan 2 hingga 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

7. Ekstensi kaki

Menggunakan berat badan Anda sendiri, bukan mesin pemberat, untuk memperkuat paha depan Anda membantu menjaga tekanan tambahan dari lutut Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Duduk tegak di kursi.
  2. Letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
  3. Lihat lurus ke depan, kontraksikan otot paha, dan rentangkan satu kaki setinggi mungkin tanpa mengangkat bokong dari kursi.
  4. Jeda, lalu turunkan ke posisi awal.
  5. Lakukan 2 hingga 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

8. Angkat kaki lurus

Angkat kaki lurus memperkuat paha depan Anda serta otot fleksor pinggul Anda. Jika Anda melenturkan kaki di akhir gerakan, Anda juga harus merasakan tulang kering Anda mengencang.

Karena latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambah berat pergelangan kaki 5 pon dan secara bertahap meningkatkan beban yang lebih berat saat Anda membangun kekuatan di kaki Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan matras untuk menambah bantalan di bawah punggung.
  2. Berbaring di lantai dengan satu kaki ditekuk dan satu kaki lurus di depan Anda.
  3. Kontraksikan paha depan kaki lurus Anda dan angkat perlahan dari lantai sampai tingginya sama dengan lutut yang ditekuk.
  4. Jeda di atas selama 5 detik, lalu turunkan ke posisi awal
  5. Lakukan 2 hingga 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

9. Kaki samping terangkat

Latihan ini melatih otot-otot penculik pinggul Anda serta glutes Anda. Otot penculik pinggul Anda, yang terletak di bagian luar pinggul Anda, membantu Anda untuk berdiri, berjalan, dan memutar kaki Anda dengan mudah. Penguatan otot-otot ini dapat membantu mencegah dan mengobati nyeri pada pinggul dan lutut.

Karena latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambah berat pergelangan kaki seberat 5 pon dan secara bertahap meningkatkan beban yang lebih berat saat Anda membangun kekuatan pada otot-otot kaki Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berbaring miring dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Pegang kepala Anda di tangan Anda, dan letakkan tangan Anda yang lain di lantai di depan Anda.
  2. Angkat kaki bagian atas Anda setinggi yang Anda bisa dengan nyaman. Anda harus merasakan ini di sisi pinggul Anda.
  3. Berhenti sebentar di bagian atas, lalu turunkan kaki Anda.
  4. Lakukan 2 hingga 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

10. Angkat kaki tengkurap

Latihan ini melatih paha belakang Anda serta glutes Anda. Karena latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambahkan berat pergelangan kaki 5 pon dan secara bertahap meningkatkan beban yang lebih berat saat Anda membangun kekuatan pada otot-otot kaki Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan matras untuk menambah bantalan di bawah Anda.
  2. Berbaring tengkurap dengan kaki lurus di belakang Anda. Anda dapat membiarkan kepala Anda bersandar pada lengan Anda.
  3. Libatkan otot glute dan hamstring di kaki kiri dan angkat kaki setinggi mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Pastikan untuk menjaga tulang panggul Anda tetap di lantai selama latihan ini.
  4. Tahan kaki Anda dalam posisi terangkat selama 5 detik.
  5. Turunkan kaki Anda, istirahat selama 2 detik, lalu ulangi.
  6. Lakukan 2 hingga 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Jenis latihan lain untuk nyeri lutut

Setelah Anda membangun kekuatan di lutut Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan berdampak rendah ke rutinitas Anda. Latihan berdampak rendah biasanya mengurangi tekanan pada persendian Anda daripada latihan berdampak tinggi, seperti berlari atau melompat.

Beberapa contoh latihan berdampak rendah yang baik meliputi:

  • yoga
  • Tai Chi
  • mesin elips
  • renang
  • bersepeda stasioner
  • aerobik air
  • berjalan

Apa lagi yang bisa membantu dengan nyeri lutut?

Menemukan kelegaan dari nyeri lutut tergantung pada penyebab atau masalah yang membuat Anda sulit melakukan aktivitas sehari-hari. Membawa kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada lutut Anda, yang dapat menyebabkan osteoartritis.

Dalam hal ini, pengobatan yang paling efektif, menurut Klinik Cleveland, adalah penurunan berat badan. Dokter Anda mungkin merekomendasikan kombinasi diet dan olahraga untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah Anda, terutama di sekitar lutut Anda.

SEBUAH studi 2013 menemukan bahwa orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan osteoarthritis lutut mengalami penurunan berat badan dan nyeri lutut setelah 18 bulan menjalani program diet dan olahraga.

Tetapi jika penggunaan berlebihan adalah penyebabnya, dokter Anda kemungkinan akan menyarankan RICE – yang berarti istirahat, es, kompresi, dan elevasi – dan terapi fisik. Terapis fisik dapat bekerja dengan Anda untuk mengembangkan program yang mencakup latihan rentang gerak, peregangan, dan gerakan penguatan otot.

Garis bawah

Nyeri lutut adalah penyakit umum yang mempengaruhi lebih dari 18 juta orang dewasa setiap tahun. Melakukan latihan peregangan dan penguatan yang menargetkan otot-otot yang menopang lutut Anda dapat membantu meringankan rasa sakit, meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera di masa depan.

Dengan semua jenis nyeri sendi, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program olahraga. Mereka dapat membantu Anda memilih latihan yang paling aman untuk Anda. Mereka juga dapat merekomendasikan modifikasi berdasarkan nyeri lutut Anda dan penyebab yang mendasarinya.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt