10 Latihan Punggung dengan Band untuk Melawan Postur Kerja-dari-Rumah

Bekerja dari rumah memiliki keuntungan, tentu saja, tetapi ada juga beberapa kelemahannya. Pengaturan stasiun kerja yang kurang optimal mungkin salah satunya — halo, tempat tidur atau sofa — dan ini bisa menjadi penyebab di balik rasa sakit dan nyeri yang mulai Anda alami.

Postur kerja dari rumah — yang berarti tulang belakang yang membulat dan tertekan, bahu yang bungkuk atau membulat, ditambah leher dan kepala ke depan — dapat menyebabkan sakit punggung, di antara penyakit lainnya.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa postur kepala ke depan dapat menurunkan mobilitas tulang belakang bagian tengah, yang pada gilirannya menurunkan fungsi pernapasan dan bahkan dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih tinggi di antara orang dewasa yang lebih tua (12).

Memperkuat otot postural dan inti Anda dapat membantu mengatasi hal ini. Sebuah studi baru-baru ini terhadap laki-laki usia kuliah menemukan bahwa program latihan untuk koreksi postur meredakan nyeri bahu, nyeri punggung tengah, dan nyeri punggung bawah (3).

Jadi, di mana Anda harus mulai?

Gambar Getty

Otot apa yang harus Anda latih untuk melawan postur meja?

Postur tubuh yang baik membutuhkan otot dari kepala hingga kaki, tetapi inti dan punggung memainkan peran penting.

Fokus pada penguatan lats, traps, dan rhomboids, serta otot inti yang menopang punggung bawah, termasuk obliques, erector spinae, multifidus, dan quadratus lumborum.

Bisakah Anda mendapatkan latihan yang baik dari band resistensi?

Jawaban singkat dan manis? Ya!

Otot Anda tumbuh dari dua faktor: ketegangan dan kelebihan beban progresif, atau jumlah resistensi, dan terus meningkatkan resistensi dari waktu ke waktu.

Band dapat membantu Anda dengan kedua hal ini, dan mereka memberikan jenis resistensi yang berbeda dari beban bebas atau mesin. Saat Anda menarik pita lebih jauh atau terpisah, resistensi meningkat, yang akan menyebabkan Anda menggunakan serat otot secara berbeda.

Band resistensi juga mudah dibawa-bawa, terjangkau, dan serbaguna — tiga manfaat lainnya.

Jenis band resistensi

Band resistensi datang dalam tiga variasi utama:

  • pita dengan pegangan, yaitu tabung karet dengan pegangan di setiap ujungnya

  • superbands, yang besar, pita melingkar yang terbuat dari karet tugas berat yang tebal

  • pita mini, yang lebih kecil, pita melingkar yang lebih tipis

Masing-masing datang dalam berbagai resistensi: biasanya ringan, sedang, dan berat. Anda dapat dengan mudah menyesuaikan resistansi pita yang lebih ringan dengan mencekiknya atau menggandakannya.

Latihan untuk memerangi postur kerja-dari-rumah

Baris bengkok

Latihan yang dapat diakses untuk semua tingkat kebugaran, baris membungkuk paling baik dilakukan dengan menggunakan band dengan pegangan. Anda akan fokus pada lat dan jebakan selama gerakan ini, ditambah beberapa otot kecil lainnya seperti belah ketupat.

Untuk melakukan:

  1. Pegang pegangan band resistensi Anda, injak band dengan dua kaki, lalu silangkan pegangannya.
  2. Engsel di pinggul 45 derajat, jaga agar lengan tetap lurus dan biarkan lutut sedikit menekuk.
  3. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, tarik siku ke atas dan ke belakang ke arah dinding di belakang Anda, menggunakan lat untuk mendorong gerakan.
  4. Jeda di bagian atas, berhati-hatilah untuk tidak membuka dada Anda, lalu lepaskan kembali untuk memulai.

Terbang mundur

Targetkan rhomboids Anda dengan lalat terbalik menggunakan band Anda dengan pegangan. Karena Anda dapat dengan mudah menyesuaikan resistensi Anda, langkah ini ramah pemula dan dapat ditingkatkan seiring kemajuan Anda.

Untuk melakukan:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang pegangan band resistensi Anda, rentangkan tangan Anda ke depan dan ke depan.
  2. Libatkan inti dan tarik band terpisah, jaga agar lengan Anda tetap panjang dan gunakan otot punggung tengah atas untuk memimpin gerakan.
  3. Saat lengan Anda langsung terulur ke samping, kembalilah untuk memulai.

Tarik-turun lat

Sesuai namanya, gerakan ini dipimpin oleh otot lat Anda. Untuk gerakan ini, band resistensi harus diamankan di atas kepala dengan pegangan menjuntai ke bawah. Sekali lagi, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan resistensi di sini, sehingga dapat diakses untuk semua tingkat kebugaran. Lengkapi dengan menggunakan band dengan pegangan.

Untuk melakukan:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang pita sekitar 6 inci dari masing-masing pegangan dengan lengan terentang.
  2. Bawa lengan Anda ke atas kepala, pertahankan panggul netral, dan libatkan inti Anda.
  3. Tarik pita lurus ke bawah ke dada Anda, bawa lengan Anda langsung ke samping saat Anda pergi dan berhenti saat sejajar dengan tanah. Rasakan lats mengarahkan gerakan ini.
  4. Lepaskan kembali untuk memulai.

Tarikan wajah

Ambil superband untuk menyelesaikan tarikan wajah. Latihan ini akan menargetkan perangkap dan belah ketupat.

Untuk melakukan:

  1. Lingkarkan superband Anda di sekitar tiang (atau serupa) setinggi mata. Pegang ujung bebas dengan kedua tangan dalam genggaman overhand dan angkat lengan di depan Anda, posisikan diri Anda sehingga talinya kencang. Goyangkan posisi Anda atau berdiri dengan kaki selebar bahu.
  2. Jaga agar siku Anda sejajar dengan tanah, tarik pita ke arah wajah Anda, gunakan otot punggung atas untuk melakukannya.
  3. Jeda di bagian atas, lalu lepaskan dan ulangi.

manusia super

Menggunakan miniband untuk meningkatkan superman Anda, latihan punggung klasik, akan memberikan tantangan yang lebih besar kepada olahragawan tingkat lanjut.

Untuk melakukan:

  1. Berbaring tengkurap dengan tangan dan kaki terentang. Miniband harus diposisikan di sekitar pergelangan kaki Anda.
  2. Libatkan inti Anda, lalu angkat lengan dan kaki Anda dari lantai secara bersamaan, jaga agar leher Anda tetap netral. Angkat setinggi mungkin.
  3. Berhenti sebentar di bagian atas, lalu turunkan kembali untuk memulai dengan cara yang lambat dan terkendali.

Deadlift

Menggunakan superband untuk deadlift bukan untuk pemula, tetapi membuat variasi yang menarik saat bergerak.

Perangkap dan otot punggung bawah akan mendapatkan latihan, tetapi berhati-hatilah agar paha belakang Anda memimpin gerakan sehingga Anda tidak menempatkan ketegangan yang tidak perlu pada punggung bawah Anda.

Untuk melakukan:

  1. Letakkan superband di tanah dan injak dengan kedua kaki selebar bahu.
  2. Pertahankan punggung lurus, engsel di pinggul dan tekuk lutut, pegang pita dengan masing-masing tangan dan berdiri tegak. Saat berdiri, gulingkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
  3. Turunkan lagi, bergantung pada pinggul dengan sedikit menekuk lutut sambil menjaga tulang belakang tetap netral dan tubuh bagian atas tidak bergerak.
  4. Berdiri kembali untuk memulai dan ulangi.

Baris lengan tunggal

Ada beberapa cara untuk mengeksekusi baris lengan tunggal dengan pita, tetapi menggunakan kaki Anda sebagai jangkar membuatnya sederhana dan mudah untuk tingkat kebugaran apa pun. Pegang band Anda dengan pegangan dan selesaikan.

Untuk melakukan:

  1. Injak band Anda dengan kedua kaki dan pegang satu pegangan dengan tangan kanan Anda, biarkan yang lain jatuh ke tanah. Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang.
  2. Engsel di pinggul dan biarkan lengan kanan Anda yang diperpanjang menggantung ke bawah.
  3. Tarik lengan Anda yang bekerja menjadi satu baris, gunakan lat Anda untuk mengangkat siku yang tertekuk ke atas dan ke belakang.
  4. Rentangkan lengan Anda ke bawah, lalu ulangi. Setelah jumlah repetisi yang diinginkan, ganti lengan.

Berdiri Ys

Targetkan otot-otot punggung bagian atas dengan latihan miniband ini, yang dapat diselesaikan oleh semua tingkat olahragawan.

Untuk melakukan:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan miniband di sekitar kedua tangan, rentangkan tangan ke atas.
  2. Libatkan inti dan tarik miniband terpisah, bekerja melawan ketahanannya dengan otot punggung atas Anda.
  3. Lepaskan, lalu ulangi.

Menarik

Kerjakan lat dan inti dengan pullover superband, gerakan efektif untuk olahragawan dari semua tingkatan.

Untuk melakukan:

  1. Lingkarkan pita di sekitar tiang (atau sejenisnya) di bagian bawah.
  2. Letakkan pita dan posisikan diri Anda sehingga Anda terlentang, lengan terentang, dan dapat mencapai ujung pita dengan tangan dalam genggaman overhand. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di tanah.
  3. Libatkan inti Anda dan tarik pita di atas kepala ke arah lutut, jaga agar lengan tetap lurus sepanjang gerakan.
  4. Lepaskan, kembali untuk memulai dengan gerakan terkontrol.

Penarikan yang dibantu

Pull-up adalah cara yang sangat mudah untuk membangun kekuatan punggung, tetapi sebagian besar sulit dilakukan. Menggunakan superband untuk membantu dapat membantu Anda mempertahankan bentuk yang baik dan menyelesaikan repetisi penuh.

Untuk melakukan:

  1. Letakkan bangku anak tangga di depan batang penarik dan berdiri di atasnya untuk melingkarkan pita super di sekitar batang, sehingga tali dapat digantung.
  2. Tempatkan satu kaki di lingkaran, pegang palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan dan biarkan kaki Anda yang lain melingkari kaki yang diikat.
  3. Tarik ke atas, angkat dagu ke atas dan melewati mistar, lalu perlahan kembali untuk memulai.

Tips untuk latihan punggung dengan band

Saat Anda berusaha memperkuat otot punggung, ingatlah hal-hal ini:

  • Fokus pada koneksi otot-pikiran — pikirkan tentang otot tertentu yang menggerakkan tubuh Anda selama setiap latihan — untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap gerakan.
  • Bertujuan untuk menyelesaikan 3 dari latihan ini dua kali seminggu untuk melihat peningkatan dalam 1-2 bulan. Mulailah dengan 2 set 10 repetisi, lalu lanjutkan hingga 3 set 12-15 repetisi.
  • Lakukan pemeriksaan postur sepanjang hari. Jika Anda menemukan diri Anda dalam posisi kepala ke depan, atur ulang – leher lurus, bahu ke belakang, punggung lurus, kaki rata di lantai.

Garis bawah

Band resistensi adalah cara serbaguna untuk memperkuat otot punggung dan melawan postur kerja dari rumah. Latihan-latihan ini, dikombinasikan dengan penyesuaian postur sepanjang hari, akan membuat perbedaan dalam penampilan Anda, tetapi yang paling penting, dalam perasaan Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News