10 Latihan Dumbbell Mengencangkan Lengan

Bagaimana cara memulai?

Dumbel tersedia dalam dua gaya dasar: berat tetap dan dapat disesuaikan. Sebagian besar pusat kebugaran memiliki banyak pasang dumbel tetap dengan berat yang bervariasi.

Jika Anda berolahraga di rumah, Anda mungkin ingin membeli dumbel yang dapat disesuaikan. Dengan cara ini, Anda dapat menambah atau menghapus pelat berbobot tergantung pada latihan yang Anda lakukan.

Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan setiap latihan ini dengan bentuk yang benar sambil tetap menahan ketegangan pada otot yang Anda fokuskan.

Untuk memulai, coba lakukan dua hingga tiga set dengan 10 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan berikut. Setelah 15 repetisi latihan tertentu menjadi mudah, naik ke beban yang lebih berat.

Tentang repetisi dan set

• Apa itu pengulangan? Pengulangan (atau repetisi) adalah satu gerakan latihan yang lengkap. Misalnya, satu dumbbell curl.
• Apa itu himpunan? Himpunan adalah jumlah pengulangan tertentu. Misalnya, 15 dumbbell curl dianggap satu set.

Latihan lengan bawah

Otot lengan bawah Anda digunakan untuk banyak aktivitas sehari-hari, seperti membuka stoples, mengangkat barang, atau membawa barang belanjaan. Lengan bawah yang kuat juga penting untuk olahraga seperti bola basket, tenis, dan golf.

Ada dua jenis ikal pergelangan tangan yang sangat efektif untuk memperkuat lengan bawah Anda. Ini termasuk dua latihan yang dijelaskan di bawah ini.

1. Telapak tangan melengkung ke atas

Latihan ini melatih otot-otot fleksor yang terletak di bagian belakang atau bawah lengan bawah Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

• Mulailah dengan dumbel seberat 5 atau 10 pon, atau beban yang lebih ringan jika diperlukan.
• Duduk tegak di kursi atau di bangku, dengan lutut membentuk sudut 90 derajat ke lantai.
• Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Istirahatkan lengan bawah Anda di paha dan biarkan tangan Anda melayang tepat di luar tepi lutut Anda.
• Relakskan tangan Anda sehingga beban jatuh sedikit di bawah bagian atas lutut Anda.
• Perlahan angkat beban ke atas, lalu kembali ke posisi awal.

2. Ikal pergelangan tangan ke bawah

Ikal pergelangan tangan ke bawah melatih otot ekstensor di bagian atas lengan bawah Anda.

Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti palm-up curls. Perbedaannya adalah ketika Anda meletakkan tangan di atas tepi lutut, telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai.

Anda mungkin perlu menggunakan beban yang sedikit lebih ringan untuk latihan ini, dibandingkan dengan apa yang Anda gunakan untuk ikal telapak tangan.

Untuk melakukan latihan ini: Ikuti arah yang sama seperti di atas, kecuali dengan telapak tangan menghadap ke bawah, bukan ke atas.

Latihan bisep

Aktivitas yang melibatkan melempar, mengayun, atau menarik semuanya membutuhkan otot bisep yang kuat. Ini adalah otot-otot yang terletak di bagian depan lengan atas Anda.

3. Keriting bisep

Bicep curl standar dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk di ujung bangku.

Untuk melakukan latihan ini:

• Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan tangan di bawah di samping tubuh.
• Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat beban ke arah bahu Anda.
• Fokus menggunakan bisep Anda untuk menarik beban ke atas. Jangan bergoyang, condong ke depan, atau melengkungkan punggung saat Anda mengangkatnya. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan punggung Anda lurus.
• Jeda, lalu turunkan dumbel ke posisi awal.

4. Ikal konsentrasi

Menurut sebuah penelitian kecil tahun 2014 terhadap orang-orang berusia 18 hingga 24 tahun, ikal konsentrasi adalah latihan paling efektif untuk mengisolasi dan memperkuat bisep Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk di bangku atau kursi dengan kaki terbuka; condongkan tubuh ke depan sedikit.
• Ambil halter dengan tangan kiri dan sandarkan siku ke bagian dalam paha kiri. Ini adalah posisi awal.
• Dengan telapak tangan menghadap ke atas, perlahan-lahan tekuk dumbbell ke arah bahu Anda.
• Jeda, lalu turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.
• Setelah Anda melakukan satu set dengan lengan kiri Anda, lakukan hal yang sama dengan lengan kanan Anda.

Latihan trisep

Trisep Anda, yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda, membantu meluruskan siku dan menstabilkan sendi bahu Anda. Trisep yang kuat membantu aktivitas yang melibatkan mendorong, meraih, dan melempar.

5. Trisep kickback

Suap trisep adalah latihan yang sangat baik untuk mengisolasi, mengencangkan, dan memperkuat trisep Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

• Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan ke bawah di samping tubuh, dan telapak tangan saling berhadapan.
• Dengan lengan dekat ke samping dan lutut sedikit ditekuk, condongkan tubuh ke depan di pinggang.
• Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda sehingga dumbel sedikit berada di belakang Anda.
• Berhenti sejenak, lalu kembalikan lengan ke posisi awal.

6. Perpanjangan overhead

Perpanjangan overhead hanya membutuhkan satu halter pada satu waktu.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk atau berdiri dengan punggung lurus. Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan di sekitar pegangan.
• Angkat dumbbell lurus ke atas kepala Anda untuk memulai.
• Perlahan tekuk siku Anda sehingga dumbbell turun di belakang kepala Anda.
• Kemudian, angkat dumbbell secara perlahan ke posisi awal.

Latihan dada dan trisep

7. Tekan dada

Press dada juga dikenal sebagai bench press. Ini adalah latihan penguatan tubuh bagian atas klasik yang melatih beberapa otot sekaligus, termasuk otot dada (dada), trisep, dan deltoid (bahu).

Untuk melakukan latihan ini:

• Berbaring di lantai atau di bangku, dengan kaki rata di lantai.
• Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai. Tekuk siku Anda sehingga tangan Anda membentuk sudut 90 derajat dari lantai.
• Tarik napas, dan posisikan dumbbell sedikit lebih lebar dari dada Anda. Ini adalah posisi awal.
• Saat Anda mengeluarkan napas, dorong dumbbell ke atas, jaga agar siku sedikit ditekuk.
• Kemudian, perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.

Latihan bahu dan lengan

8. Kenaikan lateral

Kenaikan lateral melatih otot bahu dan trisep Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

• Berdiri atau duduk dengan tangan di sisi tubuh dan dumbel di masing-masing tangan.
• Dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh dan siku sedikit ditekuk, angkat dumbel sehingga lengan sejajar dengan lantai. Anda harus membuat bentuk-T.
• Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal.

Bahu yang kuat penting karena sebagian besar gerakan lengan melibatkan bahu. Bahu yang kuat memberikan dukungan dan stabilitas pada sendi bahu dan menurunkan risiko cedera lengan.

9. Angkat depan dumbbell

Kenaikan dumbbell depan mirip dengan kenaikan lateral. Latihan ini melatih otot bahu, otot dada, dan bisep Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

• Duduk atau berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan.
• Posisikan lengan Anda di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap paha.
• Perlahan angkat dumbbell ke atas, jaga agar lengan tetap lurus, hingga lengan sejajar dengan lantai.
• Perlahan kembalikan dumbbell ke posisi awal.

10. Pers militer

Pers militer, juga dikenal sebagai pers bahu, menargetkan otot-otot di bahu, lengan, dan dada Anda. Bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri.

Untuk melakukan latihan ini:

• Dengan telapak tangan menghadap ke depan, pegang dumbel di atas setiap bahu, kira-kira setinggi dagu.
• Buang napas saat Anda menekan dumbbell ke atas, diakhiri dengan beban di atas kepala, siku sedikit ditekuk.
• Pegang dumbel di atas kepala Anda sejenak, lalu perlahan-lahan turunkan beban kembali ke posisi awal.

Tips Keamanan

Ikuti tips ini untuk tetap aman selama latihan Anda:

• Untuk mencegah cedera, pastikan untuk menggunakan bentuk yang tepat dan hindari penggunaan beban yang terlalu berat.
• Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan penguatan lengan dengan aman, bekerjalah dengan pelatih pribadi bersertifikat sampai Anda dapat melakukan latihan sendiri dengan benar.
• Untuk latihan yang mengharuskan Anda menggerakkan halter di atas kepala Anda — seperti penekan militer, penekan dada, atau ekstensi di atas kepala — Anda mungkin ingin memiliki pengintai untuk membantu Anda mengontrol beban saat beban mulai terasa berat.

• Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dengan beban. Lakukan jalan cepat, atau lakukan gerakan melingkar lengan, ayunan lengan, atau push-up agar darah Anda bersirkulasi dan otot-otot Anda menjadi hangat.

• Beristirahatlah selama satu atau dua hari di antara latihan penguatan lengan Anda untuk memungkinkan otot Anda pulih.

Garis bawah

Melatih lengan dan bahu Anda memiliki banyak manfaat. Ini dapat meningkatkan kekuatan otot, tonus otot, dan massa otot tanpa lemak. Ini juga dapat mengurangi risiko cedera, memperbaiki postur, melindungi tulang, dan menstabilkan persendian.

Untuk program kebugaran yang lengkap dan seimbang, cobalah untuk mengganti rutinitas penguatan lengan Anda dengan latihan yang menargetkan tubuh bagian bawah dan inti Anda. Juga termasuk latihan aerobik dalam rutinitas mingguan Anda untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.